減肥中的小夥伴，總是在吃上小心翼翼，唯恐多吃一口就變成了胖子！在這種心理壓力下，很多小夥伴因為擔心晚上吃東西會長肉，幹脆就不吃晚餐了，或者隻是少量的吃一些蔬菜，不吃主食也不吃肉，這都是不健康的！

既然說這都是不健康的，那大家一定都想知道，晚餐究竟應該怎麼吃，才不會長胖呢？咱們今天就系統的好好講一講！

01丨晚餐能不能不吃？

02丨晚餐什麼時候吃？

03丨晚餐吃多少？

03丨晚餐吃什麼？

01丨晚餐能不能不吃

很多人都知道，早餐吃好，中午吃飽，晚上吃少，所以有些人就覺得，晚餐根本就不重要，是可以舍棄的！

還有一些雖然沒有完全不吃晚餐，但是也隻吃一丢丢，一個蘋果或者一根黃瓜就解決了，還自我安慰說：早點睡，早點睡就不餓了！

其實，對于晚餐，輕妞的态度是晚餐一定要吃，而且最好主食和肉也吃！原因如下：

1、不吃晚餐不利于身體健康

長期不吃晚餐，很容易導緻腸胃疾病，腸胃在三餐時間已經形成慣性，自覺分泌胃液，如果沒有食物來消化，胃液會腐蝕胃粘膜和十二指腸！

2、不吃晚餐基礎代謝會下降

在一天飲食攝入量不足的情況下，身體的代謝會自動進入“節能”模式，基礎代謝降低，即使你吃的很少，也不容易瘦，甚至可能造成最後幾斤永遠都減不下去！

3、不吃晚餐會消耗肌肉

一旦我們長期處于節食狀态，攝入的能量不足以支撐生命活動，身體就會分解肌肉來維持生理機能。

不吃晚餐本身就屬于變相的節食，很有可能讓你體脂率升高，代謝進一步降低！

綜上所述，晚餐是一定要吃的，其實包括平時，餓了也應該攝入食物，隻要适量即可，還能避免暴飲暴食！

02丨晚餐什麼時候吃？

晚餐吃得太早，很容易在睡之前就餓，又要吃食物來補充能量；如果吃的太晚，又會因為沒有給身體充分的時間消化，而影響睡眠質量，進而導緻代謝降低！

所以，晚餐最好的進食時間，應該是睡前3個小時左右，如果你是晚上10點睡覺，那麼下午7點前吃完晚餐是最好的！

如果你晚上有運動的計劃，也可以把晚餐分成兩份，一份碳水在運動前吃，補充運動所需能量，一部分蛋白質和蔬菜，幫助延緩饑餓，促進肌肉的修複和生長！

運動前的晚餐應該提前1-2個小時，運動後的晚餐一般放在運動後半個小時左右。

03丨晚餐吃多少？

一般來說，具體吃多少，還是看自己的基礎代謝情況，女生攝入的熱量在350千卡左右，男生攝入的熱量在450千卡左右，對于減肥中的人來說就是合理的區間，但是最終還是要看一天的總攝入量和基礎代謝情況！

如果從感覺上來說，晚飯最好還是吃7成飽，感覺已經不餓了，但是也不撐，可以繼續吃，也可以不吃的狀态！

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03丨晚餐吃什麼？

1、主食

主食在每一餐裡都是應該有的，對于晚餐來說，主食最好還是選擇一些粗糧或者根莖類蔬菜，膳食纖維比較豐富，飽腹感比較強。

推薦食用：燕麥、紅薯、紫薯、玉米、全麥面包、土豆等

2、蛋白質

蛋白質方面，可以選擇肉類，也可以選擇奶蛋類或者豆制品，如果選擇肉類，建議以魚蝦肉為主！

推薦食材：魚肉、蝦肉、雞胸肉、牛奶、豆腐、雞蛋等

3、蔬菜

晚餐的蔬菜，可以多吃一點，不僅在分量上多，在種類上也盡可能的多樣化，以綠葉蔬菜和瓜果類蔬菜為主，菌菇藻類也可以吃一些，盡量選擇膳食纖維比較豐富的食材！

推薦食材：香菇、平菇、上海青、小白菜、西芹、西葫蘆、豆芽、海帶等

晚餐搭配參考：

主食：30克谷物 / 1片全麥面包 / 150g薯類

蛋白質：40g雞胸肉 / 50g蝦 / 50g魚 /1個雞蛋

蔬菜：200g各種蔬菜（生重）

看完之後，你知道晚餐應該怎麼吃了嗎？還有什麼疑問，就可以留言咨詢！

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