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人們都知道，土豆（學名馬鈴薯）是一種富含澱粉的食物，也是一種廉價的食材。但它的神奇之處在于，它有百變之形，全能之身，可以全面滲透到人類的飲食生活當中。

吃土豆誰都會吃，但也有很多顧慮，比如擔心發胖，比如擔心餐後血糖上升過快。今天就讨論三個常見問題：

1 土豆到底含有多少澱粉？可以和米飯等量替換嗎？

2 怎樣吃土豆才不會吃進去太多澱粉而發胖？

3 和在吃米飯時一起吃土豆，會不會造成血糖上升？怎樣吃才有利于降血糖？

各品種土豆的澱粉含量差異很大，在11%~25%之間。通常澱粉含量高的土豆被用來提取澱粉，制作芡粉和粉條等産品，或者用來做釀酒的原料等。用來炒菜炖菜的土豆，澱粉含量會稍微低一些，通常低于20%。

土豆和米飯該怎樣換算呢？要按照澱粉含量來換算。

下面我們按澱粉含量18%來計算[1]。

• 1斤東北大米（粳米）澱粉含量為75%，煮成米飯之後，重量變成2.3斤，含澱粉約33%。而1斤土豆蒸熟之後，重量變化很小，澱粉含量還是18%。
• 所以，1斤蒸土豆 ≈ 0.24斤生大米 ≈ 0.55斤熟米飯
• 或者可以說，按澱粉含量來算，1斤生大米 ≈ 4斤蒸土豆
• 因為食堂的所謂2兩米飯就是100克米煮的飯，所以
• 1兩米飯（50克生米、115g熟米飯） ≈ 200克蒸土豆。

所以，土豆和米飯不能等量換算。如果你用土豆來替換等量米飯，吃到的澱粉不僅不會增加，反而會減少。

剛才說到，蒸煮土豆的澱粉并沒有米飯多。如果你要是用熟土豆和熟米飯等量換算的話，那你等于是少吃了澱粉。

同時，不加油鹽的土豆，不僅脂肪少，澱粉不多，能量密度低，飽腹感還比米飯面包等食物更高[2]。以飽腹感指數（satiety index）來比較，以白面包作為100，米飯是138，而土豆是343。

換句話說，吃進去同樣熱量值時，原味土豆比米飯和面包更“頂飽”。

也就是說，如果你用土豆替代米飯，本來是該額外多吃的，結果你還吃不下去，因為土豆飽腹感太高，還沒有吃到和米飯等量的土豆，你已經覺得很飽了......

很多女生用土豆、紅薯等食物替代米飯之後，發現大姨媽推遲了。原因之一，就是她們在改為用土豆紅薯等當主食之後，實際上吃進去的熱量少了很多。如果再增加運動，再少吃肉，再減少零食......一天中的熱量就太低了。

但是，為什麼土豆還是背了“高澱粉”、“發胖食品”之類惡名呢？土豆是不是要喊冤啊！

是因為，人們會經常面臨一個麻煩：因為愛土豆，會額外吃進去太多的澱粉，而且還同時吃進去炒土豆、炖土豆、炸土豆所用的油脂。

• 比如，吃米飯，配一盤炒土豆絲；吃烙餅，卷一盤炒土豆絲。真香。
• 又比如，吃米飯，配一碗土豆大盤雞；吃饅頭，配一碗土豆粉條炖肉。完美。
• 還有，吃完飯，來一包薯片；兩餐間，來一包薯條。惬意。

土豆 炒菜油，熱量就可能達到甚至超過等量的米飯了。

比如說，炸薯條中含有15%的脂肪，熱量值是298千卡/100克，大大超過了熟米飯。

所以，吃土豆的時候，要多用蒸煮原味吃法，并記得減掉一些米飯饅頭之類的主食。尤其是那些油炸、油煎的土豆，或者和排骨、五花肉一起炖的吸飽了油的土豆，真的不能經常享用。

有基本不變的可能性，也有降低的可能性。

在用土豆替代米飯時，要考慮幾方面情況。

• 首先，到底吃了多少土豆？替代了多少米飯？一餐中的澱粉總量增加了還是減少了？
• 其次，土豆是怎麼烹調的，其中的澱粉是快消化類型嗎？

如果土豆和米飯一起吃之後，總的澱粉量減少了，那麼通常餐後血糖不會比單吃米飯的時候更高。

比如說，中國人常吃的炒土豆絲，土豆切絲之後在水裡泡着，已經洗掉了一部分澱粉。

這道菜通常炒得也比較脆爽，其中的澱粉糊化度沒那麼高，并不屬于高GI類型。

特别是醋溜土豆絲，由于醋有加強細胞壁耐熱性的作用，能讓一部分土豆澱粉變成抗性澱粉或慢消化澱粉。加醋本身也有利于延緩餐後血糖上升[3]。

中國人喜歡這種脆爽炒土豆絲，或者是非油炸的炖土豆；而西方人吃的主要是比較面的烤土豆，比較油膩的炸薯條，或者血糖指數超級高的土豆泥。

正因如此，從現有研究結果來看，并未發現中國人吃土豆之後增加糖尿病和心血管疾病的風險，甚至還有流行病學研究發現，和不吃土豆的人相比，那些少量和中等量吃土豆的人，死亡風險反而有明顯下降[4]。

請複習此前的相關文章：吃土豆有利長壽？怎麼吃才有利健康呢？

回到土豆替代米飯與餐後血糖的話題。

有研究發現，如果用熟土豆來替代30%的白米飯，而且土豆和米飯一起吃，那麼在吃進去等量碳水化合物的前提下，餐後血糖基本上是一樣的。無論是很面軟的高GI熟土豆（GI=83，相當于炖土豆的質感），還是有嚼頭的中GI土豆（GI=56，相當于炒土豆絲的質感），都是如此。所以，用土豆替代部分米飯一起吃，是不能降低餐後血糖值的。

但是，如果在吃米飯之前30分鐘吃土豆，效果就略有不同了。兩種土豆都可以略微降低血糖峰值，但中GI土豆效果更好。不僅能把餐後血糖峰值降低22%，還能把血糖曲線下面積降低7%[5]。也就是說，血糖指數有所降低。

所以，如果我們把土豆炖得不那麼面，或炒得不那麼軟，那麼先吃土豆後吃米飯的方式，在澱粉量不變的前提下，可能對血糖控制是有益無害的。

對熱愛土豆的人來說，或許這也是個好消息。但是還要叮囑兩句：如果炒土豆絲的油比較多的話，建議用熱水涮涮油；而且千萬不要因為土豆太好吃，就額外增加米飯哦......

相關文獻：

1 楊月欣主編，中國食物成分表（标準版）第一冊. 北京大學醫學出版社，2018

2 Anderson GH, et al. White vegetables: glycemia and satiety.[J]. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 2013,4(3): 356S-67S.

3 李爽等，食醋對餐後血糖的調控作用. 中國調味品, 2017, 42(1): 153-156

4 Chen X, et al. Current intake levels of potatoes and all-cause mortality in China: a population-based nationwide study[J]. Nutrition, 2020: 110902.

5 Zhao W, et al. Potato Preload Mitigated Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects: An Acute Randomized Trial. Nutrients. 2020; 12, 2759

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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