常用食用油的種類與選購竅門

　　常用食用油的種類

　　大豆油。大豆油含豐富的不飽和脂肪酸，其中以亞油酸占絕對優勢，并含有少量α-亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色則來自于少量的胡蘿蔔素。亞油酸對減少心髒病風險作用有限，但α-亞麻酸較為有益。臨床營養實驗證實，引發冠狀動脈心髒病的危險因素，除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素，所以具有降低血脂和血膽固醇的作用。不過，由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反複受熱之後容易氧化聚合，對健康十分有害。

　　花生油。花生油三種脂肪酸的成分構成基本是1：1：1，可以說脂肪酸組成比較合理，含有40%的單不飽和脂肪酸和36%的多不飽和脂肪酸，富含維生素E。很多人認為花生油對心血管疾病有幫助，其實真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生裡面的油脂。

　　橄榄油。橄榄油被公認為是世界上最好的食用油，能降血脂、降膽固醇、預防多種癌症，還有非常好的美容功效。它的優點在于單不飽和脂肪酸含量可達70%以上，也就是油酸，多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體内引起氧化損傷，過多食用同樣不利于身體健康；飽和脂肪酸不易受到氧化，但卻容易引起血脂的上升。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良後果，而且具有較好的耐熱性，有利于降低血液中的“壞膽固醇”（LDL），升高其中的“好膽固醇”（HDL），缺點是缺乏維生素E。不過，橄榄油還廣泛用于各種化妝品和護膚品當中，能讓皮膚光潤柔滑，延緩衰老。所以特别受到世界人民的贊譽。

　　玉米油。玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油，不飽和脂肪酸含量高達86%，其中以多不飽和脂肪酸占絕對優勢，亞油酸含量最高其脂肪酸組成與大豆油類似，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1：2.5，玉米油的優勢是其中維生素E的含量高于普通植物油，還含有一定量的抗氧化物質，對皮膚和抗衰老比較有益。玉米油可以用于炒菜，也适合用于涼拌菜。

　　茶籽油。茶籽油脂肪酸構成與橄榄油相似，其中不飽和脂肪酸高達90%以上，單不飽和脂肪酸占80-83%，甚至比橄榄油更高，其中還含有豐富的維生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，對于改善血脂模式和降低心血管疾病的風險都有意義，因而為營養學界所重視，尊為一種營養價值較高的油脂。精煉茶油風味良好，耐儲存，耐高溫，适合作為炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄榄油的家庭可以用茶油作為替換品。

　　稻米油。稻米油也叫米糠油，來自于米的糠麸部分，是米胚和米糠中所含的油脂。它和玉米油一樣，含不飽和脂肪酸在80%以上，還含有相當豐富的維生素E。它的特殊優勢是含有米胚中豐富的γ-氨基丁酸，它是一種重要的神經遞質，有一定的抗焦慮作用，對血壓控制有益。米糠油的脂肪酸構成和花生油比較像，其中單不飽和脂肪酸含量最高，也含有部分多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，比例比較平衡。

　　葵花籽油。風味很好。不飽和脂肪酸含量達85%，亞油酸比例比大豆油還要高，含量可高達66%，遠遠高于市場上的其他油類。但現在研究發現，亞油酸它既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇，可以說是“不分好壞”，所以實際上并不能降低心血管疾病的風險。此外，近年來的研究認為，亞油酸屬于歐米伽-6脂肪酸，而膳食中這類脂肪酸已經相當過剩，歐米伽-3脂肪酸的比例過低，這種情況對預防心髒病和癌症相當不利。所以，葵花籽油、大豆油和玉米油這類含有大量亞油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列。

　　接下來，再來教你選購和使用食用油的小竅門吧。

　　選購食用油的小竅門

　　看顔色，一般來說，精煉程度越高，油的顔色越淡。當然，各種植物油都會有一種特有的顔色， 不可能也沒有必要精煉至沒有顔色。

　　看透明度，要選擇清澄透明的油，透明度越高越好。

　　嗅無味，取一、二滴油放在手心，雙手摩擦發熱後，聞不出異味（哈喇味或刺激味），如有異味就不要買。

　　日常使用食用油的細則

　　食用油燒到冒煙時，溫度一般已達到200℃以上，不僅油中所含的脂溶性維生素破壞殆盡，且人體必需的各種脂肪酸也遭到大量氧化，從而大大降低了油脂的營養價值。同時，食品中的各種維生素，特别是維生素C也會遭到大量破壞，造成營養損失。

　　油溫過高時，不但油脂自身所含脂溶性維生素被破壞，而且蔬菜中的水溶性維生素破壞更多，特别是維生素C在70℃以上時就會被大量破壞。

　　油溫過高時，油脂會氧化産生過氧化脂質，這種物質在為腸道内會阻礙人體對蛋白質和氨基酸的吸收，如果在飲食中長期攝入過氧化脂質并在體内積蓄，則加快人體的衰老速度，也可誘發癌症。油溫過高，使油脂氧化産生過氧化脂質。這種物質不僅對人體有害，而且在胃腸道内，對食物中的維生素有相當大的破壞力，同時對人體吸收蛋白質和氨基酸也起到阻礙作用。因此，炒菜時油溫不宜過高，特别是不要把油燒到冒煙時再下菜。一般正确的做法都是熱鍋冷油即可炒菜。還有少吃油炸食品，如果難得做油炸食品，最好在食物外面裹上一層面糊，可以減少對有害物質的吸收。

　　做菜盡量少放油：很多人認為植物油多吃些沒關系，實際上，食用不當的話，植物油也會導緻高血壓、高血脂等心腦血管疾病。其實，營養素的供給應有一個合适的比例，例如每日攝入的脂肪供能占總能量的20%～30%，約50～65g/日，除去日常攝入的肉魚、奶蛋、大豆類、堅果等所含脂肪外，一個正常人每天植物油的攝入量不應超過25～30g。

　　健康使用食用油要關注以上幾點哦。

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