肩頸難受緊張,可以選擇任意三個姿勢(或嘗試全部八個!)最大限度地釋放張力。
練習一:坐姿側伸展
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上下轉動下巴,找到感覺最緊的位置,保持伸拉感。
- 以輕松的坐姿開始,雙臂放松在身體兩側。
- 左臂伸向天花闆,面朝一側。
- 右手着地,向右爬行,讓右前臂向地面移動,然後身體向右傾斜。
- 上下轉動下巴,找到感覺最緊的位置,保持伸拉感。在那裡深呼吸5到10次。在另一側重複。
練習二:幼犬式變化練習- 四肢着地開始。雙手向前走,用指尖觸碰。
- 腳趾收攏,臀部向後靠着腳跟。
- 讓前額落地。
- 感覺腋窩的凹陷,積極地将肩胛骨向下,并一起放在背部。在這裡深呼吸5到10次。
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腳趾收攏,臀部向後靠着腳跟。
練習三:穿針式的- 四肢着地開始。将右臂伸到身體下方,讓右肩和太陽穴落地。
- 讓左手停留在原地,或向右爬行一點,直至頭部。
- 在這裡做5到10次深呼吸。在另一側重複。
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四肢着地開始。将右臂伸到身體下方,讓右肩和太陽穴落地。
練習四:半牛面式手臂拉伸- 跪下,右臂伸向天花闆。彎曲右肘,讓右手落在肩胛骨之間。
- 左手放在右肘上,讓手的重量加深肩部開口(不要推!)。
- 從這裡開始,将頭部稍微上下轉動,找到頸部感覺最緊的地方。
- 在這裡做5到10次深呼吸。在另一側重複。
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将頭部稍微上下轉動,找到頸部感覺最緊的地方。
練習五:鷹式手臂練習- 開始以任何舒适的方式坐下(如果你喜歡,可以在辦公椅上坐下)。
- 将右臂包裹在左臂下,前臂并攏,手掌并攏,指尖朝上。
- 手肘伸向肩膀高度,指尖背對身體,加深肩部開口。
- 在這裡深呼吸5到10次。在另一側重複。
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手肘伸向肩膀高度,指尖背對身體,加深肩部開口。
練習六:反手後背祈禱式- 舒适地坐着。雙臂向下漂浮至身體兩側,肘部彎曲,手臂向後伸展。
- 以祈禱的姿勢将手掌按在一起放在脊柱上,并将手伸向脊柱盡可能高的位置。手肘向後壓,使前臂形成一條線。
- 在這裡深呼吸5到10次。
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以祈禱的姿勢将手掌按在一起放在脊柱上
練習七:海豚式- 從雙手和膝蓋開始。保持相反的手肘與肩膀保持距離,然後将前臂彼此平行放置。
- 低下頭,通過手臂向腳的方向向後伸展胸部,以增強肩膀的張開度。
- 在這裡深呼吸5到10次。
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通過手臂向腳的方向向後伸展胸部,以增強肩膀的張開度。
練習八:雙腿分開前屈 雙手後背相扣- 雙腳分開站着,雙手緊握在背後,大口吸氣以打開胸部。
- 呼氣時,軟化膝蓋并向前折疊,讓頭部朝地。
- 肩膀遠離耳朵。盡量不要聳聳肩。
- 為了讓肩膀更加張開,将手掌的肉按在一起。在這裡深呼吸5到10次。
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肩膀遠離耳朵。盡量不要聳聳肩。
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