斜方肌的瑜伽鍛煉方法圖解-tft每日頭條

斜方肌的瑜伽鍛煉方法圖解

健康更新时间:2025-03-11 15:31:27

肩頸難受緊張，可以選擇任意三個姿勢（或嘗試全部八個！）最大限度地釋放張力。

練習一：坐姿側伸展

斜方肌的瑜伽鍛煉方法圖解（8個針對放松斜方肌）1

上下轉動下巴，找到感覺最緊的位置，保持伸拉感。

以輕松的坐姿開始，雙臂放松在身體兩側。
左臂伸向天花闆，面朝一側。
右手着地，向右爬行，讓右前臂向地面移動，然後身體向右傾斜。
上下轉動下巴，找到感覺最緊的位置，保持伸拉感。在那裡深呼吸5到10次。在另一側重複。

練習二：幼犬式變化練習

四肢着地開始。雙手向前走，用指尖觸碰。
腳趾收攏，臀部向後靠着腳跟。
讓前額落地。
感覺腋窩的凹陷，積極地将肩胛骨向下，并一起放在背部。在這裡深呼吸5到10次。

斜方肌的瑜伽鍛煉方法圖解（8個針對放松斜方肌）2

腳趾收攏，臀部向後靠着腳跟。

練習三：穿針式的

四肢着地開始。将右臂伸到身體下方，讓右肩和太陽穴落地。
讓左手停留在原地，或向右爬行一點，直至頭部。
在這裡做5到10次深呼吸。在另一側重複。

斜方肌的瑜伽鍛煉方法圖解（8個針對放松斜方肌）3

四肢着地開始。将右臂伸到身體下方，讓右肩和太陽穴落地。

練習四：半牛面式手臂拉伸

跪下，右臂伸向天花闆。彎曲右肘，讓右手落在肩胛骨之間。
左手放在右肘上，讓手的重量加深肩部開口（不要推！）。
從這裡開始，将頭部稍微上下轉動，找到頸部感覺最緊的地方。
在這裡做5到10次深呼吸。在另一側重複。

斜方肌的瑜伽鍛煉方法圖解（8個針對放松斜方肌）4

将頭部稍微上下轉動，找到頸部感覺最緊的地方。

練習五：鷹式手臂練習

開始以任何舒适的方式坐下（如果你喜歡，可以在辦公椅上坐下）。
将右臂包裹在左臂下，前臂并攏，手掌并攏，指尖朝上。
手肘伸向肩膀高度，指尖背對身體，加深肩部開口。
在這裡深呼吸5到10次。在另一側重複。

斜方肌的瑜伽鍛煉方法圖解（8個針對放松斜方肌）5

手肘伸向肩膀高度，指尖背對身體，加深肩部開口。

練習六：反手後背祈禱式

舒适地坐着。雙臂向下漂浮至身體兩側，肘部彎曲，手臂向後伸展。
以祈禱的姿勢将手掌按在一起放在脊柱上，并将手伸向脊柱盡可能高的位置。手肘向後壓，使前臂形成一條線。
在這裡深呼吸5到10次。

斜方肌的瑜伽鍛煉方法圖解（8個針對放松斜方肌）6

以祈禱的姿勢将手掌按在一起放在脊柱上

練習七：海豚式

從雙手和膝蓋開始。保持相反的手肘與肩膀保持距離，然後将前臂彼此平行放置。
低下頭，通過手臂向腳的方向向後伸展胸部，以增強肩膀的張開度。
在這裡深呼吸5到10次。

斜方肌的瑜伽鍛煉方法圖解（8個針對放松斜方肌）7

通過手臂向腳的方向向後伸展胸部，以增強肩膀的張開度。

練習八：雙腿分開前屈雙手後背相扣

雙腳分開站着，雙手緊握在背後，大口吸氣以打開胸部。
呼氣時，軟化膝蓋并向前折疊，讓頭部朝地。
肩膀遠離耳朵。盡量不要聳聳肩。
為了讓肩膀更加張開，将手掌的肉按在一起。在這裡深呼吸5到10次。

斜方肌的瑜伽鍛煉方法圖解（8個針對放松斜方肌）8

肩膀遠離耳朵。盡量不要聳聳肩。

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