蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，是生命的物質基礎，機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。

說到張文宏，相信大家都了解，這是新冠疫情一線奮鬥人員，建議大家适當補充一些蛋白質，這也是有效抵抗新冠病毒的關鍵食物之一。

大家都知道，蛋白質是人類生命活動的物質基礎，對保持良好的免疫力有着不可忽視的作用。如果體内缺乏蛋白質的話，不僅營養得不到平衡，還會出現很多健康問題。

根據《中國預防醫學雜志》發布的“1989-2009年中國九省（區）18~45歲居民膳食蛋白質攝入狀況及變化趨勢”數據顯示：我國居民膳食蛋白質攝入狀況呈明顯下降趨勢，甚至大部分人都存在蛋白質相對不足的問題。

01 身體缺少蛋白質的危害

1.抵抗力下降

因為體内很多免疫物質的原料就是由蛋白質來構成，如果缺少蛋白質，則體内免疫物質減少，進而會引起抵抗力的下降。

2.引起肌肉數量和質量的下降

因為肌肉構成的重要成分就是蛋白質，如果缺少蛋白質會讓肌肉的數量和質量下降，而表現出消瘦的狀态。

3.引起水腫

因為體内的蛋白質維持着體内的膠體滲透壓，預防水腫的發生，如果缺少蛋白質，會因為膠體滲透壓的下降而造成水腫。

02 人體每天應該補充多少蛋白質？

成人每天需要多少蛋白質不能一概而論，應根據患者的身體情況、對蛋白質的吸收程度來決定每天需要多少。一般來說，不同的人每天需要的蛋白質量不同。

普通成人每天蛋白質的需要量，按每公斤體重1-1.2克為标準。特殊情況下，比如疾病康複期、孕婦、乳母以及低蛋白血症患者，蛋白質的需要量需要增加。

但是如果腎功能有損害，要根據腎功損害的程度來相應的減少蛋白質的供給量。普通成人就按每天每公斤體重平均1.16克供給就可以。

蛋白質的食物來源也要考慮，通常動物性食物來源，如肉、魚、蛋、奶等提供優質蛋白。

成年人每日的食譜應包括奶類、肉類、蔬菜水果和五谷等四大類。每日糧豆類食物攝取量為250-400克，每日蔬菜和水果攝入量250-450克，食鹽不超過6克。

03

優質蛋白質食物排名榜前9名，牛肉排第7，榜首或是大家常吃的

第一名：雞蛋

雞蛋中的蛋白質所産生的氨基酸非常豐富，并且其組成和人體也比較接近，很容易被吸收。

每次食用雞蛋，不僅補充了蛋白質，還有助于補充卵磷脂、鈣、維生素A等多種營養素。

第二名：牛奶

牛奶是人們日常生活中最重要的一種飲品，也是蛋白質的重要來源，每100克牛奶的蛋白質含量大約為2.8~3.4%。另一方面牛奶必需氨基酸比例接近人體需要，建議成年人一般每天可以喝250~300毫升左右的牛奶，也就是普通杯子的一杯。

市場上的牛奶飲品品種繁多，一般可分為純牛乳和含乳飲料兩大類，建議要挑選純牛乳，添加成分越少得越好。

第三名：鴨肉

鴨肉的蛋白質含量是比較高的，大約有16%——25%,鴨肉屬于涼性食材，對于虛弱、低熱、水腫、食少、便秘的人吃鴨肉最有益。

但是鴨肉脂肪含量比較高，不宜過量食用，除了少數鴨肉愛好者，大多數人都覺得鴨肉作為早餐很油膩，所以作為早餐推薦2顆星。

第四名：魚肉

魚肉肉質鮮嫩，很容易被人體吸收，是人體蛋白質的重要來源之一，魚肉的蛋白質含量通常在15%-25%左右，常見的淡水魚包括鯉魚、草魚、鲫魚、鳜魚等，海水魚有帶魚、黃魚、平魚等。

魚肉很容易被人體吸收，食用100克魚肉就能保證人體每天所需蛋白質的一半，兒童經常吃魚，能夠提高生長發育和智力發育，經常吃魚的人比不經常吃魚的人身體更健壯，壽命更長。

第五名：蝦

蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%至23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。

蝦中含有豐富的鎂，鎂對心髒活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。

第六名“雞肉

雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。

其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中還含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。

第七名：瘦牛肉

瘦牛肉在我國消費市場上占的比例排行也是較高的，僅次于牛肉，做不含的蛋白質含量較高，一般在21%左右氨基酸組成成分要比豬肉更接近人體所需要的營養。

脂肪含量較低，味道鮮美，受到更多人的喜愛，适當吃一些牛肉，為身體帶來暖胃功效。

第八名：羊肉

羊肉有山羊肉、野羊肉、綿羊肉之分。羊肉肉質比豬肉要細嫩，且脂肪與膽固醇的含量都較低。羊肉含有豐富的蛋白質，對皮膚很有好處。

多食羊肉有益氣補虛、促進血液循環的作用，從而使面色紅潤。

第九名：豆類

植物蛋白，如大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高：在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。

豆制品可降膽固醇，還可抗癌，大豆蛋白含有豐富的異黃酮，異黃酮是一種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調所引發的腫瘤細胞的生長。

另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質來源。

來源：花醫生趣談 趙紅花，醫學影像和放射治療專業 醫師 稷山縣人民醫院

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