馬上要到夏天了，看着别人的若隐若現的馬甲線、蜜桃臀和盈盈一握的A4腰，很多小仙女們就隻能在淘寶搜穿什麼顯瘦，最後還是徒勞無功，于是開始痛定思痛：我要減肥，餓了幾頓，跑了幾圈之後就順利來到了啤酒小龍蝦的季節，理（guo)所(ran)應(ru)當(ci)，又失敗了。

但真的減肥成功瘦下來之後就一定會有一個很好的體态嗎？減肥到底減的是什麼？水？脂肪？肌肉？為什麼有的人減肥成功後看起來體态輕盈、神采奕奕，有的人瘦下來之後看起來沒精打采。

其實減肥和減脂是兩個不同的概念：

1、減肥是體重的減輕，但身體的整體形狀不一定有變化；減脂是減少脂肪堆積，體重不一定有減輕，但身體形狀有所改變。

2、減脂不一定會減輕體重，脂肪的體積很大，同樣重量的脂肪體積比肌肉要大得多，所以脂肪含量多，機體容易顯得臃腫，成功減脂後體重下降的不一定會很多，但身體形态會更加有型。

3、減肥不一定能夠減少體脂含量，有可能減去的是水分；但減脂會使體脂含量明顯的降低。所以真正有效的減肥方式，是通過減脂來減少機體皮下和内髒脂肪堆積，通過增加運動量來增加肌肉強度，有效的減肥體重不一定明顯減輕，但體脂含量、體型會明顯改善。

其實無論是減肥還是減脂，科學地飲食和訓練都是一樣重要的，無非是落實到具體細節中的側重不一樣。科學的飲食一定是可持續的、便于操作的、容易執行的和健康的，下面是一個簡版的減脂餐譜，有部分替換過，但整體變化不大：

1、早餐：1片全麥面包（碳水） 1-2個雞蛋（蛋白質） 1杯牛奶/豆漿（蛋白質） 黃瓜/番茄（纖維素） 一把堅果（優質脂肪）。

2、午餐：一拳頭分量的粗糧（碳水） 半拳頭分量魚肉/雞肉（蛋白質） 一拳頭分量蔬菜（纖維素） 炒菜用的橄榄油（優質脂肪）。

3、晚餐：同上，其中碳水分量減去1/3左右。

減脂餐其實沒有固定搭配，各人的口味和習慣都不一樣，但可以參照下面的飲食原則：

1、主食：請保證三餐主食的攝入。

2、少吃精細碳水：少吃米飯、面條、包子等精細的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麥、糙米等粗糧

3、多吃高蛋白肉類：多吃點肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉類，尤其是魚肉海鮮，其他肉盡可能吃瘦肉，不要吃皮。

4、烹制清淡：炸煎炒類食物不吃，盡量選擇蒸煮類食物。

5、拒絕所有零食：不要吃零食，尤其是甜食，絕對是長胖利刃。另一個利刃就是夜宵。也請杜絕。

6、少食多餐：上午和下午都可以選擇适量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃個蘋果，抓把堅果。不僅能讓你午餐和晚餐少吃，也能提高基礎代謝。

另外抛開運動談減肥都是耍流氓，減肥的原理無非是每日代謝的熱量大于攝入，所以運動量的保證就至關重要，

1、波比跳

步驟一：蹲下，将雙手撐在地面，與肩膀同寬

步驟二：後蹬地，用力将雙腿同時後蹬，做成手掌平闆支撐或伏地挺身撐地的姿勢

步驟三：俯卧撐，完成一個俯卧撐

步驟四：屈腿收腹跳，屈腿、向前跳，成為一個俯卧收腹的姿勢

步驟五：縱跳，俯卧收腹姿勢完成一個向上縱跳

訓練标準：每次做10個，休息10秒，根據自己的體能，逐步增加，時間可以控制在二十到三十分鐘内，一般在做的時候沒有時間上的限制，但是一天可以給自己一個計劃，階梯性的去增長，但是不要超過自己的體能負荷。開始的話建議是一天做10個x4組，做的程度要感覺到心率加快和适當的興奮感為準。

2、跳繩

（1）初級版：跳繩100個/組，休息間隔60s，做5組，每周3-5次；

（2）進階版：跳繩100個/組，開合跳30次/組，組間休息30s，做8組，每周4-5次；

（3）加強版：跳繩100個/組，開合跳30次/組，徒手深蹲30次，組間休息30s，做10組。每周5-7次。

3、遊泳

（1）40分鐘連續遊！不限泳姿（可以均速，也可以快慢交替）若是連續遊不到40分，那就盡量堅持到遊不動，然後每天增加5-10分鐘；

（2）遊泳減肥最好是每周4次以上。

希望我的分享可以幫到各位不論是減肥的還是減脂的朋友，祝大家都能成功哦ღ( ´･ᴗ･` )比心

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