生寶寶讓人體消耗巨大，坐月子對産婦來說正是調養的好時機。月子坐得好，身體能恢複得更快，反之則容易落下病根，體質更不如前。月子餐是坐月子期間的重要一環，科學飲食、充足營養能為機體的恢複按下加速鍵。今天營養師克克就為大家整理出月子餐的四大誤區與“五個一”搭配公式，不用請月嫂上門，也能吃得和月子中心一樣好！
誤區一、葷多素少
俗話說，“寶寶是媽媽身上掉下來的一塊肉”，所以很多人會讓産婦多吃肉來補，餐餐變着法子做葷菜，蔬菜比例卻嚴重失衡，這樣會導緻身體缺乏膳食纖維、維生素。加之剛生完，消化系統還未完全恢複，人又動得少，便秘就容易找上門來。
誤區二、餐多量多
由于要分泌乳汁，産婦需要更多的能量供應。但很多産婦一不小心就攝入太多主食，變成“多食多餐”，這樣會導緻能量過剩。産婦需要的能量在原有膳食能量基礎上建議每日增加500千卡即可。
誤區三、粗雜糧過量
一些産婦為了減重會将所有主食換成粗雜糧，造成粗雜糧過量，這樣可能耽誤其它營養素的吸收，更為恰當的是把粗糧搭配精米、精面一起吃。
誤區四、大碗喝濃湯
很多地區的長輩有給産婦喝“催乳湯”的習慣，尤其是煮得乳白色濃濃的湯。湯汁炖成這個顔色是由于發生了乳化作用，實際喝下去的營養成分少，飽和脂肪酸、膽固醇和嘌呤多，不僅容易堵奶，還會讓人發胖。
要保證母嬰營養需求，可以遵循以下四大原則：
食物多樣化：我們都知道産婦飲食要營養均衡，如何做到的關鍵點就在于食物種類多樣化，一日飲食中應涵蓋谷薯、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果這四大類，每天至少12種、每周至少25種不同的食材。
食不過量：否則易造成能量過剩，不利于産後體重管理。
選材新鮮：不吃腌制、再加工肉等産品，以及隔夜、不新鮮的食物。
增加優質蛋白：主要來源為動物性食物和海産品，像畜禽瘦肉、蛋奶都可以比孕前多吃些。
長話短說，就是每餐都要有蛋白質、紅肉、蔬菜、湯水（非濃湯）、米飯類主食，可以綜合歸納為以下“五個一”月子餐公式：
1白 1紅 1綠 1湯 1飯
接下來再分享七天的月子餐食譜，趕緊馬住吧！
周一：
早餐
燕麥粥（燕麥 50g，大米 50g，水 500g）
醋辣莴筍絲（莴筍 100g，橄榄油 4.0g）
雞蛋（雞蛋（代表值) 50g）
低脂純牛奶（純牛奶(代表脂，低脂) 200g）
上午加餐
葡萄(玫瑰香)（葡萄(玫瑰香) 100g）
午餐
紅豆薏米五谷粥（赤小豆 32g，薏米 32g，玉米 63g，燕麥片 32g，優糯米 32g，純淨水 789g）
土豆炖豆腐（馬鈴薯 30g，豆腐 60g，菜籽油[青油] 3.0g）
炝炒鳳尾（莴筍葉 200g，菜籽油[青油] 3.0g）
蝦仁蒸蛋羹（雞蛋 100g，蝦仁 60g，大蔥 10g，精鹽 2g，色拉油 5g）
下午加餐
蘋果（蘋果(代表值) 100g）
晚餐
赤小豆薏米百合粥（赤小豆 40g，芝麻 10g，百合 10g，薏米 30g，黑米 30g，紅糖 10g，純淨水(康師傅牌） 100g）
青椒洋蔥炒蛋（甜椒 27g，洋蔥 33g，雞蛋 60g，玉米油 3.0g）
尖椒炒豆腐絲（豆腐皮 0g，辣椒 80g，玉米油 3.0g）
北京辣白菜（小白菜 100g，玉米油 3.0g）
周二：
早餐
山楂枸杞米粥（大米 52g，糯米 52g，山楂 21g，水 518g）
蓑衣黃瓜（黃瓜 100g，辣椒 7g，大蒜 3g，橄榄油 4.0g）
全脂甜奶粉（全脂甜奶粉（代表值） 40g）
上午加餐
香蕉[甘蕉]（香蕉[甘蕉] 75g）
午餐
紅薯小米粥（小米 110g，甘薯 183g，純淨水 914g）
毛豆炒牛肉（牛肉 75g，毛豆 14g，豆油 3.0g）
土豆片炒幹豆腐（馬鈴薯 72g，豆腐皮 36g，辣椒 29g，豆油 3.0g）
快手菜炒三絲（胡蘿蔔 20g，綠豆芽 25g，蒜薹 25g，豆油 3.0g）
下午加餐
橙子（橙 100g）
晚餐
養生五米飯（大米 21g，薏米 21g，小米 21g，黑米 21g，高粱米 21g）
番茄魚片（草魚 67g，西紅柿 42g，雞蛋清 25g，花生油 3.0g）
蔥油莴筍炒幹絲（莴筍 48g，豆腐絲 24g，花生油 3.0g）
涼拌胡蘿蔔黃瓜（黃瓜 33g，胡蘿蔔 67g，花生油 3.0g）
周三：
早餐
三色蒸糕（糯米 20g，小米 20g，高粱米 20g，大米 39g）
白灼小油菜（小油菜 200g，橄榄油 4.0g）
全脂純牛奶（純牛奶（代表值，全脂） 333g）
上午加餐
火龍果（火龍果[仙蜜果、紅龍果] 75g）
午餐
小米飯（小米 49g，大米 99g，雞蛋 39g）
黑椒雞腿（雞腿 84g，蜂蜜 8g，綿白糖 3g，孜然粉 2g，玉米油 3.0g）
番茄蒸豆腐（番茄 144g，豆腐 72g，玉米油 3.0g）
茭白炒毛豆（茭白 64g，毛豆 16g，玉米油 3.0g）
下午加餐
芒果（芒果[抹猛果，望果] 100g）
晚餐
小米枸杞粥（小米 99g，枸杞 10g，水 986g）
青椒洋蔥炒蛋（甜椒 27g，洋蔥 33g，雞蛋 67g，胡麻油 3.0g）
西葫蘆燒豆腐（西葫蘆 100g，豆腐 0g，綿白糖 0g，胡麻油 3.0g）
蒜蓉油麥菜（生菜 100g，大蒜 7g，胡麻油 3.0g）
周四：
早餐
小米麥片粥（小米 31g，燕麥片 51g，大米 20g，水 511g）
拍黃瓜（黃瓜 100g，橄榄油 4.0g）
低脂純牛奶（純牛奶(代表值，低脂) 333g）
上午加餐
香蕉（紅皮）（香蕉（紅皮） 75g）
午餐
紅豆薏米五谷粥（赤小豆 32g，薏米 32g，玉米 65g，燕麥片 32g，優糯米 32g，純淨水 806g）
肉末蒸蛋羹（肥瘦豬肉 19g，雞蛋 45g，豆油 3.0g）
小芹菜炒腐竹（芹菜 60g，腐竹 12g，豆油 3.0g）
醋溜手撕包菜（甘藍 200g，香醋 7g，豆油 3.0g）
下午加餐
蘋果梨（蘋果梨 100g）
晚餐
糯米粥（優糯米 102g，純淨水 730g）
凍豆腐炖白菜（豆腐 40g，小白菜 20g，粉條 10g，花生油 3.0g）
芹菜炒尖椒（芹菜 133g，辣椒 53g，花生油 3.0g）
清蒸鲈魚（鲈魚 150g，精鹽 2g，生抽 5g，綿白糖 5g，芝麻油 2g，大豆油 3g）
周五：
早餐
紅棗糕（玉米面 21g，小麥面粉 63g，棗 52g，紅糖 6g）
琉璃山藥（山藥 30g，冰糖 3g，橄榄油 4.0g）
高鈣高鐵低脂奶粉（低脂奶粉（代表值，高鈣高鐵） 40g）
上午加餐
葡萄(馬奶子)（葡萄(馬奶子) 100g）
午餐
綠豆餅（綠豆 64g，小麥面粉 90g）
番茄炒雞蛋（西紅柿 100g，雞蛋 90g，胡麻油 3.0g）
菠菜炖豆腐（菠菜 36g，豆腐 72g，胡麻油 3.0g）
香菇苋菜（苋菜 67g，香菇 33g，胡麻油 3.0g）
下午加餐
香蕉（紅皮）（香蕉（紅皮） 75g）
晚餐
赤小豆薏米百合粥（赤小豆 38g，芝麻 19g，百合 10g，薏米 38g，黑米 19g，紅糖 19g，純淨水(康師傅牌） 189g）
青椒炒鴨（鴨胸脯肉 30g，辣椒 20g，色拉油 3.0g）
海帶絲豆腐湯（海帶 48g，内酯豆腐 72g，水 96g，色拉油 3.0g）
冬瓜炒毛豆（冬瓜 33g，毛豆 23g，色拉油 3.0g）
周六：
早餐
發面蔥油餅（面粉 99g，小蔥 20g）
蒜泥海帶（海帶 100g，枸杞菜 10g，大蒜 5g，橄榄油 4.0g）
全脂甜奶粉（全脂甜奶粉（代表值） 40g）
上午加餐
蘋果梨（蘋果梨 100g）
午餐
玉米面發糕（面粉 99g，玉米面 49g）
烏雞香菇湯（烏雞 84g，香菇 84g，純淨水 504g，花生油 3.0g）
豆腐炖白菜（豆腐 48g，小白菜 24g，花生油 3.0g）
韭菜炒山藥（韭菜 50g，山藥 45g，花生油 3.0g）
下午加餐
桃（代表值）（桃（代表值） 100g）
晚餐
燕麥粥（燕麥 49g，大米 49g，水 493g）
排骨燒芋頭（排骨 56g，芋頭 11g，花生油 3.0g）
杏鮑菇燒豆腐（杏鮑菇 16g，豆腐 32g，彩椒 13g，雞蛋 10g，花生油 3.0g）
涼拌芹菜葉（芹菜葉 400g，花生油 3.0g）
周日：
早餐
紅棗小米燕麥粥（小米 30g，優糯米 20g，玉米糁 20g，燕麥片 30g，棗 50g，純淨水 500g）
胡蘿蔔絲拌白菜（白菜 67g，胡蘿蔔 13g，橄榄油 4.0g）
全脂甜奶粉（全脂甜奶粉（代表值） 40g）
上午加餐
蘋果(代表值)（蘋果(代表值) 100g）
午餐
糯米粥（優糯米 150g，純淨水 1071g）
洋蔥炒豆腐（豆腐 72g，洋蔥 13g，甜椒 10g，豆油 3.0g）
蒸南瓜（南瓜 35g，豆油 3.0g）
鹽水蝦（青蝦 100g）
下午加餐
葡萄(100g）
晚餐
菜花炖豆腐（菜花 34g，豆腐 48g，玉米油 3.0g）
韭菜炒綠豆芽（韭菜 33g，綠豆芽 67g，玉米油 3.0g）
西紅柿炖牛肉（牛肉 50g，番茄 150g，精鹽 3g，大豆油 3g）
焖燒八寶粥（稻米 20g，優糯米 20g，赤小豆 20g，花生仁 10g，蓮子 20g，赤小豆 10g，黑棗 20g，冰糖 10g，純淨水 50g）
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