肱二頭肌位于上臂前側，整肌呈梭形.肱二頭肌有長，短二頭。在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習時，應該以杠鈴的動作為主。為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，并牢牢控制器械，下面就為您介紹一下鍛煉二頭肌的方法。

　　第一招同時采用高次數和低次數訓練

　　很多人習慣于每次訓練采用相同的次數範圍，即使既采用高次數又采用低次數訓練，也通常分為輕重量訓練日和大重量訓練日，但是，為什麼不把兩者安排在同一天呢？交替采用高次數(12～20次)和低次數(6～8次)是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維，同時增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數的固定器械動作開始訓練，這樣也可以為随後的大重量訓練充分熱身。

　　第二招充分照顧到内側和外側頭

　　肱二頭肌有一個長頭(外側頭)和個短頭(内側頭)，這兩個頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激内側或外側頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外側頭，相反，采用寬握距做彎舉，或者扭轉手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激内側頭。

　　在收縮過程中盡量旋轉手腕，使小手指盡可能高。

　　第三招充分照顧到上部和下部

　　如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側和内側頭一樣，我們也無法單獨刺激它的上部和下部，但是，我們能通過側重彎舉動作的伸展或收縮階段來側重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側重于伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側重于收

　　第四招使肱二頭肌極度充血

　　職業健美運動員克裡斯·庫克喜歡在兩次常規的肱二頭肌訓練之間采用 二頭肌他稱為“極度充血”的方法練習次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之後，用一個孤立動作練肱二頭肌，采用高次數(每組15～25次)做3～4組。

　　庫克通常采用的孤立訓練動作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉，他認為采用極度充血訓練法是他肱二頭肌突飛猛進的關鍵因素。用極度充血法訓練最好與正常的肱二頭肌訓練間隔兩天。

　　第五招一切為了充血

　　很多人都發現肱二頭肌對充血型訓練方式的反應最好，提高充血量的最佳方式是采用高次數訓練以及采用高強度訓練法則，如遞減組數法極短組間休息時間法(組間休息時間低于45秒)等，此外，訓練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營養補劑都有助于肌肉更好地充血。

　　以上為您介紹的是肱二頭肌的鍛煉方法。二頭肌的打造也要講究科學的鍛煉肌肉的方法，盲目的練習很可能會引起各種肌肉損傷，而且不僅僅會損傷到二頭肌，也包括肩部，頸部的肌群。所以一定要掌握好技術動作，特别是新手，切記不可急于求成。

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