看到這個題目大家肯定會說，一天吃三頓飯誰不知道，我們每天都是這麼吃的。其實在學習營養課程之前，我看到這個題目也會這麼想，但是經過學習，知道三餐吃起來是有學問的。

一、三餐的能量比

在我們身邊不少人三餐搭配的很不合理，比如很多人不重視早餐和中餐，比較湊合，早餐吃個燒餅，或者灌餅，中餐吃盒飯或者蓋澆飯等等，甚至直接把早餐省掉，晚餐做的很豐富，吃完又不愛動，看看電視，再吃點零食，困了就直接入睡。長期如此身體的警鐘響起，如血脂異常，肥胖、糖尿病等等。

那我們的一日三餐合理的能量比是多少呢？通常，成年人，早餐提供的能量應占全天總能量的25-30%，午餐提供的能量應占全天總能量的30—40%，晚餐提供的能量應占全天總能量的30—40%。為保證每天的能量充足，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要适量。不暴飲暴食，不要經常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造愉快的就餐氣氛。

二、三餐的時間安排和間隔

三餐的時間安排，早餐應在6:30-8:30；午餐應在11:30-13:30；晚餐應在18:00-20:00之間為宜。早餐所用時長應以15-20分鐘，午餐和晚餐以30分鐘為宜。三餐吃的時長不宜過短，進餐過快不利于消化液的分泌及消化液與食物的充分混合，影響食物的消化，會給腸胃帶來不适；進餐時間過長，會引起食物攝取過量，易導緻能量過剩引起肥胖。進餐應充分咀嚼，不宜狼吞虎咽，三餐定時定量，不應饑一頓飽一頓。

三餐的時間間隔應根據消化系統的功能和食物從胃内排空的時間來确定。一般來講，稀的、流體食物比稠的、固體食物排空快；小塊食物比大塊食物胃排空快。含碳水化合物多的食物在胃内的時間較短，含蛋白質和脂肪多的食物在胃内停留時間比較長，混合食物一般胃排空的時間為4-5小時，所以一日三餐中兩餐之間的間隔以4-6小時為宜。

三、三餐的食物該如何安排

1.早餐

早餐距離前一晚晚餐的時間最長，大都在12小時以上，人體内儲存的糖原已經消耗殆盡，應及時補充食物，以免出現血糖過低。血糖濃度低于正常值時會出現饑餓感，大腦的興奮程度随即降低，反應遲鈍，注意力不集中，降低工作和學習效率。

早餐的食物應該種類多樣、搭配合理。可以根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足。如果早餐中包含谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等四類食物，則視為早餐營養充足；如果隻包括其中三類，則早餐的營養較充足；如果隻包括了其中兩類或不足兩類，早餐的營養則營養不充足。

早晨起床後半個小時吃早餐較适宜。以健康成人每日能量攝入9209KJ（2200kcal）為例，早餐占三餐中30%的能量比意味着，早餐的攝入應為700kcal左右。早餐建議攝入谷類食物100g左右，如饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等。适量攝入含優質蛋白的食物，如牛奶、雞蛋或者大豆制品，如雞蛋一個，牛奶或豆漿一杯（200-250ml）,另有100g的新鮮蔬菜和100g新鮮水果。

2.午餐

午餐為下午的工作和學習提供能量，在一日三餐中起承上啟下的作用，以健康成人每日能量攝入9209KJ（2200kcal）為例，午餐占三餐中30%的能量比意味着，午餐的攝入應為700kcal左右。

午餐主食的量應在125g 左右，即2兩飯(标準碗1碗飯即為2兩),主食常選的有米飯、面食（饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發糕、紫米面饅頭等），根據膳食均衡的原則，午餐可選擇肉、禽、豆及制品、水産品、蔬菜等。動物性食品可選擇75g，大豆或者豆制品20g,，蔬菜150g，水果100g，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

3.晚餐

晚餐過于豐富和油膩，會延長消化時間，導緻睡眠不好。研究表明，經常在晚餐進食大量高脂肪、高蛋白食物，會增加冠心病、高血壓等疾病的風險。

以健康成人每日能量攝入9209KJ（2200kcal）為例，晚餐占三餐中40%的能量比意味着，晚餐的攝入應為880kcal左右。晚餐的主食量應在125g左右，可選擇糙米和全麥食物，這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃的蠕動。另外可選擇動物性食品50g，大豆或及制品20g，蔬菜150g，水果100g。

從事夜間工作，或者經常熬夜學習的學生，對能量和營養素的需求增加。如晚餐後到睡眠的時間在5—6小時或者更長的人。可适量加餐，如增加一杯牛奶，幾片餅幹，或者一個煮雞蛋，一塊點心等。

小結：

看了以上内容，一日三餐你會安排了嗎，以上内容僅僅是個建議，因人群不同、生活習慣不同、職業不同，也可根據自身情況把三餐的搭配做适當調整。但是三餐的比例一定要适當，不要為了減肥，一天隻吃一頓飯，也不要晚餐占到全天總能量的60%以上，長此以往會造成肥胖和一些慢性疾病，對人體健康不利。

小貼士：

1.不暴飲暴食

經常有人遇到喜歡吃的東西不停的吃，吃到撐得難受，這樣會導緻胃的壓力增加，引起急性胃擴張，嚴重者引發急性腸胃炎，出現腹痛、腹脹、嘔吐、等症狀。研究發現，暴飲暴食後心髒病急性發作的危險明顯增加。

2.少在外就餐

經常在外就餐會導緻脂肪和鹽的攝入增加，引發肥胖、糖尿病及心血管疾病。所以應減少在外就餐的次數，就餐時要少鹽、少油、少味精，少油炸，少燒烤。另外如飲酒要減少酒的量。

3.營造輕松愉快的就餐環境

不要把憤怒、憂愁、悲傷、驚恐等不良情緒帶到餐桌上，也不要在吃飯的時候進行激烈辯論或者批評、指責和訓斥孩子，會影響食欲及食物的消化和吸收。

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