對于60歲以上的老人來講，均衡的飲食是非常重要的，它可以幫助您保持健康的體重，保持充沛的精力并獲取足夠的營養，另外還可以幫助我們降低患一些慢性疾病的風險，比如降低患心髒病、糖尿病的風險，那麼如何保持我們的飲食更均衡更健康呢？以下是一些建議：

●随着老年人的年齡增長，熱量的需求可能會減少，但對營養的需求卻保持不變，甚至要有所增加，所以吃營養豐富的食物對老年人來講非常的重要，在這些食物當中會幫助您獲取足夠的維生素、礦物質、蛋白質、碳水化合物和脂肪。

對來講建議您要多吃蔬菜、水果，要适當的增加豆制品的攝入，比如大豆、扁豆、鷹嘴豆等，在每天的食譜當中要加入堅果，不要太多，10~20克左右也就是一小把，而且在主食當中一定要适當的增加全谷物攝入，要适當的增加瘦肉蛋白的攝入，而且要增加奶制品的攝入，尤其是低脂的乳制品，像脫脂牛奶。

●老年人的食譜當中飲食一定要有足夠的膳食纖維。适當的膳食纖維對于健康的消化系統非常的重要，尤其是一些老年人随着年齡的增長會面臨便秘的問題，科學合理的飲食，可以幫助我們适當的減輕這個問題。那麼，哪些食材相對來講比較好呢，膳食纖維比較多呢，前面已經說到了，水果、蔬菜、豆制品、堅果、燕麥以及全谷物，薯類當中所含有的膳食纖維也是比較好的，在現在的膳食指南建議當中，适當的增加薯類的建議攝入，對于我們的身體健康和腸道健康也是有好處的。

另外有研究顯示高纖維的飲食結構可以幫助我們預防腸道的憩室病，這種毛病非常容易導緻腸道的感染或者是發炎，在老年人當中尤其常見。===PEI_PAGER_PEI===

●食譜當中要有足夠的蛋白質，雞胸肉、動物瘦肉、蛋類、豆制品都是很好的選擇。前面已經說到了，随着人們年齡的增加，肌肉會慢慢的減少，而維持蛋白質的攝入，對于抵抗肌肉減少症有非常重要的作用。有一項研究追蹤了3066位老年人，發現攝入蛋白質最多的老年人，肌肉減少的程度比攝入蛋白質最少的那位老人減輕40%左右。

●老年人的飲食當中，一定要适當的增加鈣和維生素D的攝入。為什麼呢？因為這兩種營養素對于維持老年人的骨骼健康非常的重要，它倆是相輔相成的，鈣相當于是強健我們骨骼的原料，而維生素D相當于我們把鈣搬到骨骼上的搬運工，如果沒有原料，光有搬運工也不行，如果原料太多，搬運工缺少了，仍然不能起到正常的作用。

在豆制品、蔬菜、奶制品、某些魚類當中是富含鈣質的，适當增加攝入對于補鈣很重要。而在蛋類、菌類、深海魚類以及動物的内髒當中是富含有維生素D的，我們可以适當的增加這些食材的攝入，但是這些食材呢往往膽固醇較高，嘌呤含量相對來講也比較高，所以我們要适當的攝入，每2~3天攝入一次也就可以了，沒有必要強求。

如果你的飲食結構當中所含的鈣不是特别的多，那麼可以适當的服用鈣補充劑，一般建議每餐服用的量不要超過500~600毫克，因為我們每一餐能夠吸收的最大量也就是這些，攝入的過多隻會影響鈣的吸收，而且建議補充鈣的時候一定要随餐服用，尤其是服用碳酸鈣的朋友們，因為有了胃酸的幫助，我們才能更好的把鈣吸收入我們的體内。

●更多的維生素b12很重要。

維生素B12是一種水溶性維生素，也稱為钴胺素。這種維生素對于制造紅細胞對于維持健康的大腦功能非常的重要，但是研究顯示50歲以上的人群當中啊，就已經有10%~30%的人缺乏維生素B12了，60歲的人群當中缺乏維生素B12的可能會更多。

前面已經收到了很多老年人呢存在着胃部的萎縮性胃炎或者是一些胃病，胃酸會出現減少的情況，而飲食中的維生素B12是與食物中的蛋白質結合在一起的，我們如果想要吸收它，必須需要胃酸的幫助，所以如果胃酸少了，維生素B12的攝入就會不足，那麼您可以适當的增加一些富含維生素B12的食物攝入，比如雞蛋、魚類、肉類和奶制品。

那麼如果您是一位完全的素食主義者，或者是不太喜歡吃以上的這些食材，那麼就有可能缺乏維生素B12，那這種情況您就可以适當的服用維生素b12補充劑。

●随着年齡的增長，還有很多營養素對你有非常大的幫助，比如鉀，适當的增加鉀的攝入，可以幫助我們降低患高血壓，腎結石，骨質疏松症和心髒病的風險；适當的攝入歐米伽三脂肪酸可以幫助我們降低患心髒病的風險；很多老年人鐵元素也是缺乏的，如果青紫比較明顯，老年人可能會出現貧血。

以上的這些營養素，在水果、蔬菜、魚和瘦肉當中都是比較容易找到的。===PEI_PAGER_PEI===

●最後，建議老年人一定不要忽視喝水。

我們身體的60~70%都是水呀，随着年齡的增長，我們對缺水的感覺會變得不那麼敏感，所以會更容易出現水的缺乏，容易出現身體的脫水，如果老年人長期處于脫水的狀态會減少，我們細胞當中的液體，會降低您吸收藥物的能力，而且您的一些慢性疾病可能會變得更加惡化，會出現明顯的疲勞感。

所以建議老年人每天一定要适當的主動地去多喝一些水，我們建議1500毫升左右是比較好的量，如果您有比較嚴重的腎病或者是比較嚴重的心髒病，要在醫生的建議下适當的減少水的攝入，如果您沒有一些慢性疾病，适當的多喝水，對您的身體是有好處的，完全可以超過這個量。

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