都說健身是三分練七分吃，雖然這話有些誇張，但也證明了吃對于健身效果的重要性。光知道鍛煉動作怎麼做還不夠，為了能更快的增肌或者減脂，讓鍛煉效果達到最佳，大家都會開始嘗試各種健身類營養補劑。其中有一種東西大家一定非常熟悉，就算沒吃過也一定聽說過，沒錯我們說的就是——肌酸（creatine）。

今天，我們将來帶大家徹底了解關于肌酸的問題。

一：肌酸是什麼？

首先告訴大家，我們的體内可以自然地産生肌酸。粗氨酸、甘氨酸、蛋氨酸通過我們的肝髒、胰腺、腎髒内都可以産生肌酸。。當肌酸到達肌肉組織中時，它被轉換成磷酸肌酸，這種高能量代謝物被用作肌肉運動的能量ATP（三磷酸腺苷）。我們同時也要知道95%以上的肌酸被儲存在肌肉組織中，剩下的一部分儲存在大腦、心髒和身體其它部分。不像類固醇和其它藥物，肌酸存在于許多食物中（鲑魚、金槍魚、牛肉等等）。

我們可以想像ATP是木炭，燃燒放熱之後，變成的木炭灰就是ADP。然而，我們的身體比木炭厲害的是，ADP可以藉由取得肌酸提供的磷原子，重新變成可以放能的ATP。于是當體内的肌酸愈多，可以供肌肉持續運動的能量也愈多，肌肉的爆發力和耐力就愈高。

二：肌酸該怎麼吃？

認識了肌酸的種類之後，接下來就要進入比較實用的部分，到底肌酸怎麼吃呢？是飯前還是飯後吃？除了根據各廠牌包裝上的指示使用外，我們另外整理了一些共同的準則，讓你在使用肌酸前，有個整體的概念。不同種類的肌酸，使用方法也不同，以下分為兩種肌酸的吃法：

1.水合型肌酸吃法

前面提過，水合型肌酸屬于純肌酸，在體内要完全消化，須有一段适應期，用比較科學的語言來說就是「植入期」。意思是對于剛開始吃肌酸的人，前5-7天都要攝取比較多的肌酸，約每天20克；第5-7天後再恢複正常的使用量，一天約5-10公克，如此身體才能完全吸收吃進去的肌酸。

水合型肌酸需要每天吃才有功效，吃的時候将粉末溶在水或飲料裡（也就是說可以混合在蛋白粉或增肌粉裡），攪拌均勻後就迅速喝掉，千萬不要久放，不然肌酸的結構會被破壞。

另外，有專家建議，将水合型肌酸粉末溶在果汁裡，是更好的選擇。因為果汁裡的糖分可以增加血液中胰島素的濃度，進而幫助肌酸被肌肉組織吸收。

2.乙酸乙酯肌酸吃法

乙酸乙酯肌酸和水合型肌酸不同的是，不需要每天攝取，隻要在訓練前30-45分鐘前食用即可。非訓練日對于使用量則要小心控制，否則會使身體過度亢奮，對心髒有不良影響。

需要注意的是，無論使用的是哪一種肌酸，如果你有高血壓、糖尿病、腎髒病、肝病病史，或正在服用對腎髒負擔較大的藥物如Ibuprofen，或超過40歲，建議你在使用肌酸前，先詢問醫師的意見，以免肌酸對身體造成太大負擔。

三：肌酸副作用？

肌酸對一般人來說最常見的副作用是些微的腹瀉，若過量使用不當，可能産生之副作用包括：造成肌肉裂傷；産生體水滞留，增加心髒負荷；腎髒功能不佳者産生腎衰竭；飲水量增加造成電解質稀釋而引起抽筋或嘔吐；腸胃不适（下痢）。

不過一般來說産生這種副作用的事情還是不多的。當然得再次提醒：如果你是本身就有腎髒疾病史的，使用前一定要咨詢專業的醫生。

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