不愛吃綠葉菜的舉個手！應該有很多朋友們跟我一樣，都是為了健康才每天強迫自己吃蔬菜的吧……

的确，大部分蔬菜要麼有一股菜青味，要麼纖維感太強。把青菜做好吃，其實比肉更需要技巧。

認真向幾位中餐大師傅讨教過後，總結了這份讓蔬菜變好吃的秘籍！媽媽再也不擔心我不愛吃菜啦~

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蔬菜的通用處理技巧

很多人會忽略的第一個細節，就是蔬菜的預處理。其實這一步很重要，隻要多花幾分鐘，就能有效提升好吃程度。預處理的目标主要有兩點：

01

提前去掉纖維過老的部分

讓菜吃起來更嫩

帶莖的菜（如芥藍、西藍花）：最好削除根部厚皮，澀味更少、口感更好；

一般綠葉菜（如菠菜、菜心）：如果看到葉片特别大，折斷杆底部明顯覺得有纖維感，就需要掰掉了。

02

讓蔬菜的不同部位

達到更一緻的熟度、更入味

我猜很多人洗完菜，簡單掰成小段就下鍋炒了……這樣很容易出現葉子老了、杆還有生青味的情況。

如果是帶硬杆的綠葉菜（如空心菜），最好把杆和葉分開，先後下鍋：

有較厚葉片的菜（如包菜、卷心菜、高麗菜），用手掰替代刀切，能讓醬汁更容易挂上。

也可以盡量斜切薄片，把根莖厚的部位片得更薄，炒制時更均勻入味。

仔細看看橫截面，垂直切和斜切，厚度差異還是挺大的：

家裡的火如果不夠旺，帶有較硬菜心的菜（如上海青），可以直接挖掉底部的芯，炒完熟度更均勻。

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最家常基礎的炒法

也有很多小細節

無論哪種炒法，炒之前都要讓菜盡量瀝幹水，否則下鍋時，水分會迅速降低鍋内溫度，以至于難以炒出镬氣。

抖一抖或者用筷子挑一挑，濾掉水就可以，不要用力擠壓，後續爆炒時蔬菜會更容易出水。

01

不太擅長炒菜的朋友

水油炒了解一下

如果你平時炒菜不太會掌握火候，又不想放太多油，這個炒法簡直太适合了！

水油炒法，就是用極少量水焖炒蔬菜，效果介于生炒和白灼之間，不止好吃，蔬菜的營養成分保留也會更好。

需要注意，水量一定要少（300g蔬菜根據炒熟的難易度大約需要2-5中式瓷勺的水），而且要少量多次加。

在旺火狀态下，水下鍋會立刻蒸騰為水蒸汽，相當于靠蒸氣來焖熟蔬菜，尤其适用于葉梗纖維較粗的葉菜類（如芥藍、綠杆空心菜、芥菜、油菜、上海青）。

酒店中餐廳大廚給了個小技巧：用10%濃度的鹽水（30g水 3g鹽），焖炒出來的蔬菜色澤更翠綠。親測有效，炒完放了一個小時還是綠的！

02

再來講講最常見的生炒

生炒蔬菜不加一滴水，純靠鍋内油分和蔬菜自帶的水分炒熟，很考驗技術。

不少人炒出來，往往不是變成水煮菜，就是葉片焦黃了卻還有菜青味......其實跟火候和調味，都有關系。

先來解決火候問題，有幾個細節要注意：

先是寬油旺火：熱鍋直到微微冒煙，倒入油，立刻扔蒜，稍微爆幾秒後放青菜。介意油量的朋友，可以先用足量的油潤鍋一圈，再把油倒出來炒。

炒一把300g的蔬菜，大概是圖片上這麼多油。

接下來正式開炒！薄葉菜一下鍋，就要快速翻炒（從鍋邊緣到中心來回翻炒），上海青這種略厚實的蔬菜，可以下鍋後稍微停留，炙一下再翻炒。

最後加鹽（避免葉菜提前出水，口感軟爛），8分熟出鍋（蔬菜在餘溫下會繼續受熱）。大概是什麼程度呢？一般翻炒30-40秒，等葉子剛開始變軟，就可以盛出來了。

較厚的蔬菜炙出一點焦糖色，味道更香。

不同菜生炒之前，預處理方式有點不同：

• 葉和梗都較纖細的葉菜（如菠菜、地瓜葉、豆苗、馬蘭頭），直接生炒就行；
• 如果葉和梗的硬度不同（如空心菜），建議把梗和葉分開，先炒梗，再炒葉，其實也就多花十幾秒，但口感明顯好很多；
• 纖維較粗硬的蔬菜（如四季豆、西藍花），先焯水，濾幹水分後再炒。因為家庭竈台火力不夠，先焯至半熟，可以盡量縮短炒制時間，讓蔬菜熟度更均勻，不易出水軟化變黃。

火候掌握了，我們再來解決菜青味太重的問題。

從大廚那裡學了一招：姜汁 料酒 糖，這套調味組合拳簡直太好用了！姜和酒，可以有效掩蓋不讨喜的菜青味，糖能提一點點鮮，成品卻吃不出來明顯甜味。

先用油爆香姜絲，等蔬菜炒至五成熟，沿鍋邊嗆入一些花雕酒，出鍋前加鹽調味的同時放一點點糖就好。

03

簡單的白灼，也有小細節

白灼的要點在于讓青菜保持碧綠爽脆，因此要注意：

1、鍋要大水要多，這樣蔬菜下鍋水溫不會掉得太快，導緻焯水時間過長，蔬菜變軟變黃。如果鍋不夠大，可以考慮把菜分幾批下鍋；

2、水裡加點油和鹽，能讓菜保持翠綠油亮；

3、如果是帶梗的葉菜，可以抓住菜葉，先把菜杆放入熱水汆10秒，再放菜葉；

4、焯水時間要短，通常15-30秒就可以撈出，餘溫會讓蔬菜繼續加熱。

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讓蔬菜更好吃

4個升級思路

掌握了上述最基礎的3種方式，日常做青菜基本就不會翻車啦～但如果想把蔬菜做出更多花樣，甚至吃出幸福感，可以接着往下看！

01

加葷油

問了幾位中餐師傅，怎麼炒蔬菜更好吃，每一位的回答都是：大油、葷油。

因為油不僅能提香，還能軟化蔬菜的纖維，讓口感更柔滑。西餐裡用黃油煎炒蔬菜、加奶油打蔬菜泥也是同理。

家裡沒有豬油的話，用一點豬肥膘、五花肉、雞皮、臘肉，小火煸炒出油脂，是很好的辦法。潮汕人喜歡用蔥油煮青菜，也極香。

像胡蘿蔔、土豆、蘆筍這類食材，除了豬油，更适合用自帶奶香的黃油炒，最大限度激發出香甜！

02

提鮮味

如果不想攝入太多油脂，另一個思路，是增加鮮味。最極緻的例子莫過于開水白菜。

方便的葷鮮來源，主要有這幾種：風幹肉制品（金華火腿、臘肉、鹹肉等）、肉類高湯（魚、雞、豬骨湯）、海味（瑤柱、蝦皮、蛤蜊等）。

在台灣餐廳吃過一道高麗菜，是用蝦皮炒的，非常鮮。

其實，高湯真沒大家想象的複雜費錢，平時吃雞翅、雞腿拆下來的骨頭，丢進冰箱冷凍，就能攢出一鍋雞骨高湯啦！

如果實在懶，可以買日本味霸，或者在家裡常備一些香菇、瑤柱一類的幹貨，就能在10分鐘内快速泡出香濃的素高湯。

素菜本身，也是很好的鮮味來源。

很多shucai都富含遊離氨基酸，比如富含谷氨酸的番茄，含鳥苷酸的菌菇，很适合搭配其他菜一起提味。廣西人就會用番茄來炒青菜。

便宜的腌菜（梅幹菜、雪菜、橄榄菜）有股發酵的鹹鮮，也很提味，但比較适合搭配有一定口感的蔬菜，像是筍、茭白、辣椒一類。

03

改變食材形态

有些菜，如果覺得怎麼炒都不好吃，那就把它切碎吧！

比如湖南人炒空心菜，就會把菜梗切碎再炒；不少地方炒油麥菜，也習慣先切碎；再來看新榮記的這盤油冬青，是不是也是切小片炒的？

把蔬菜切碎，有幾個好處：

1. 本身纖維比較粗糙的菜，相當于切斷了纖維，更容易咀嚼；

2. 切碎後受熱更均勻、熟得快、更容易入味，菜青味能減弱很多。

有些人不太愛吃西蘭花，那就可以把它切到細碎，加培根（或鹹肉或瑤柱）蒜末炒香。相信我，這口“西蘭花肉末”，甚至能直接當面條澆頭了！

04

改變烹饪方式

懶得切的話，還可以在烹饪花樣上花點功夫，把“菜味”蓋掉；）

• 啫啫煲，噴香爽脆！

廣東人喜歡的啫啫煲，本身調味偏重，烹饪過程接近高溫焗烤，很适合用來處理質地脆硬、炒的火候不好把握、生青味偏重的青菜（如芥藍、芥菜、苦瓜）。

如果家裡沒有砂鍋，平底鍋用好了，也可以模拟啫的效果！我們在這篇啫啫指南裡具體寫過。

靈活運用各種醬料，就能做出蝦醬生菜、沙茶醬芥藍……連吃一個月不重樣。

• 幹煸法，要一點點耐心，但好吃得非常驚豔。

之前在杭州一家餐廳寶中寶，吃過一道很出色的幹煸茭白，比肉還香。向老闆讨教做法，他說也沒啥，就是需要花點時間。

先把茭白切成細條，但保留一定厚度，這樣煸完才有口感：

再放比炒更多一點點的油，全程開最小火慢煸，直到茭白每一面都染上誘人的焦糖色，這一步大概要花10分鐘。

等茭白差不多熟了，放一丢丢鹽，再煸個十幾秒加速出水，最後在鍋邊“滋”上醬油、糖、和一咪咪醋，小小的廚房裡，瞬間香氣四射！香到不敢相信這是一盤純素菜。

這盤底油少了，口感比店裡的偏幹一些，但依然很香。

這種煸的手法，很适合用來做本身不易熟、有一定厚度和口感的蔬菜，比如豇豆、荷蘭豆、蓮藕、茭白。

持續的梅拉德反應，會帶來更多焦香；而一定程度的脫水，會讓蔬菜的質地軟糯而不失緊實，口感非常美妙。

• 萬能方案：鹹蛋黃煮一切！

除了太嫩太纖細的葉菜，大部分瓜、豆、根莖類都适合配鹹蛋黃，蛋香澎湃，口感沙沙糯糯，而且調味一步到位，連鹽都不用放！

不止是江浙滬人民喜歡的蠶豆，就連苦瓜這種風味挑人的蔬菜，在鹹蛋黃的的加持下感覺也能接受了……

如果是冷凍鹹蛋黃，先隔水蒸個5分鐘（新鮮鹹蛋可以略過這一步），再開小火，放少量油，一邊炒一邊用鍋鏟碾，直到蛋黃冒泡泡起沙，再加水（有高湯更好），放蔬菜進去煨，收汁。

再豪華一點，加入皮蛋火腿碎，就相當于速成上湯。外面很多中餐廳賣100 一盤的青菜，其實也是這樣做的。

綜合運用以上幾套組合拳，世界上基本就沒有你搞不定的青菜了！

最後說一下怎麼洗菜吧！

1. 以流動的清水沖洗即可，一般不需要浸泡。

若擔心化肥和農藥殘留，可用1%濃度的小蘇打水或1%的淡鹽水，浸泡5-10分鐘後沖洗；用淘米水洗菜也有效，大部分農藥遇到酸性物質就會失去毒性。

2. 如果葉菜有些蔫掉了，可以先泡在較冰的水裡，能恢複一些硬挺度。

今天的蔬菜烹饪小技巧就總結到這裡啦，希望大家每天都能快快樂樂吃菜！

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