上午圖省事兒，沒換衣服也沒加外套就奔下樓去取快遞。走出樓洞的瞬間打了個冷戰，原來已是深秋天氣，涼風中帶着寒意。

天一涼，人的食欲也增強，可以安排起來進補“貼秋膘”啦！

合理地安排三餐，增加營養攝入，為即将來到的冬天儲備能量。三餐中最重要的還是早餐。小時候，媽媽常跟我們姐仨說，早餐吃飽一天不冷。所以從小我就養成了吃早餐的習慣。後來自己養了孩子，也把吃早餐的好習慣延續給了孩子。

合理健康的早餐當中至少需要包含蛋白質、碳水化合物、維生素三大營養素。聽着感覺很複雜，但把它細分到食物種類上就變得簡單明了。補充優質蛋白質常吃低脂高蛋白的雞胸肉、魚、蝦，及牛奶、雞蛋等。五谷雜糧、薯類食物富含澱粉，也就是說有豐富的碳水化合物。各種蔬菜水果中維生素的品種和含量都比較豐富。所以早餐吃夠這三類食物，就說明你的早餐營養很優質。

看到這裡，你又想說，說起來容易可做起來難呀。我來分享5天做法簡單、粗細糧搭配、少油少鹽的日常早餐，給大家作參考。

>> 一、無糖奶茶/全麥馍馍/雞肉蔬菜拼盤

最喜歡這樣搭配的早餐了，不用早起就能吃上熱乎乎的早餐。全麥馍馍頭天晚上蒸好，早上隻需要回鍋加熱下。熱饅頭的同時煮奶茶、煎雞胸肉，處理蔬菜水果，前後二十來分鐘就把豐富多樣的早餐做好。

【雞胸肉焖蔬菜】1、雞胸肉平着片成兩片，兩面抹黑胡椒海鹽，并用手輕拍一小會，讓雞肉更快入味，靜置5分鐘2、鐵鍋預熱，鍋壁塗一層山茶油，放入碼好味的雞胸肉煎1分鐘，翻面再煎1分鐘，雞肉定型3、淋入2湯匙料酒，小半杯開水，放入柿子椒和胡蘿蔔條，檸檬片，蓋上鍋蓋焖5分鐘4、夾出雞胸肉，鍋裡就留柿子椒和胡蘿蔔，加1小匙鹽拌勻調味5、雞胸肉切成小塊，裝盤，再盛入柿子椒和胡蘿蔔6、洗淨的生菜和聖女果也裝盤裡，淋少許橄榄油，現磨入黑胡椒海鹽即可。

>> 二、鷹嘴豆牛奶/紅薯/豉油圓白菜

這份早餐簡單幹淨，不過多地加調料，吃食物本味，既健康又舒服。【鷹嘴豆牛奶】鷹嘴豆一次性可以多煮一些，把當時不吃的那部分用保鮮盒分裝好，兩天内要吃的放冰箱冷藏，其餘的冷凍存放。這樣早餐用來拌沙拉、打豆漿都非常方便、省時間。鷹嘴豆不用加熱，直接放入破壁機杯裡，倒入半杯牛奶，一杯開水，果蔬汁功能打至鷹嘴豆細膩即可。倒出，溫熱剛好喝。【豉油圓白菜】1、圓白菜洗淨，手撕成小片，姜蒜切片2、熱鍋加油，煸香姜蒜片，下入圓白菜，大火快炒1分鐘，鍋裡幹了淋入一點點開水，保持菜的滋潤度3、加入半茶匙鹽，一湯匙蒸魚豉油，快速翻炒均勻，圓白菜斷生即可出鍋。

>> 三、雜糧粥/蛋煎全麥馍馍/花菜炒香菇

喝粥滋潤養人。但盡量少吃食材單一的白米粥，營養單一、升糖太快。五谷雜糧加豆類煮粥，營養搭配互補，味道和口感豐富有層次。【雜糧粥】黑米、糯米、燕麥米、白扁豆各一把，灰棗6個，淘洗後加米豆12倍量的清水，電飯鍋預約煮粥即可。【蛋煎全麥馍】1、雞蛋2個打入碗裡，加一點鹽、一湯匙料酒、2湯匙溫水打勻蛋液2、全麥馍切1厘米厚的片，放入蛋液裡浸泡三分鐘3、平底鍋刷油，放入吸收了蛋液的馍片，小火煎2分鐘，翻面再煎2分鐘即可。

>> 四、香蕉西紅柿汁/鷹嘴豆泥

香蕉西紅柿汁顔色不好看，味道可以。做法：1、西紅柿一個洗淨切丁，紫洋蔥一小塊切丁2、可加熱料理鍋裡加1湯匙橄榄油，放入西紅柿和洋蔥丁，炒2分鐘出香味，倒入2杯開水，煮3分鐘3、加入一根香蕉（去皮），1小把羅勒葉，黑胡椒海鹽4、料理機攪打40秒鐘，成細膩的湯汁即可。【鷹嘴豆泥】1、鷹嘴豆預約煮熟，去掉湯水，打成豆泥（不要太細，喜歡稍微有點顆粒感），胡蘿蔔切細粒，芹菜葉洗淨切碎2、炒鍋燒燙加油，下入胡蘿蔔碎炒1分鐘，再加入芹菜葉、鹽、蚝油翻炒半分鐘3、倒入搗好的鷹嘴豆泥，翻拌均勻即可出鍋盛碗4、最後撒上一勺熟的白芝麻碎增加香味就可以啦。秋天吃梨正當季，秋月梨肉細汁多味甜。搓洗後去皮切塊、裝盤、撒一點肉桂粉，水果也變得溫和了。

>> 五、無糖奶茶/紅豆糯米餅/胡蘿蔔香菇炒芹菜

每到天氣涼快時，我就自然而然地想起紅豆。抓幾把紅豆，淘洗、浸泡、煮到紅豆綿糯自然出沙，那紅潤的色澤、濃郁的豆香，總讓我感覺特别的溫暖。紅豆糯米餅當仁不讓地成了我家秋冬季早餐常吃的主食，糯叽叽的口感溫柔暖人。【紅豆糯米餅的做法】1、紅豆淘洗後加水，電壓力鍋預約5小時，煮半小時2、早上，煮好的紅豆裡（湯水倒出當水喝）加入糯米粉，手揉成團 糯米粉分次加入，粉量能把紅豆揉成不粘手的團即可。喜歡吃甜的，先在紅豆裡加入适量白糖攪拌融化，再加入糯米粉。 紅豆不用壓成豆沙，加入糯米粉後手捏幾下，紅豆就成有顆粒感的豆沙。3、揉好的豆沙糯米粉團分成小份，搓圓壓扁成餅4、煎鍋刷油，放入做好的豆沙糯米餅，小火煎1分鐘，餅定型，淋入小半杯開水，中小火煎4分鐘左右，水幹，翻面再煎2分鐘即可。

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