冬天滿街飄香軟軟糯糯的烤紅薯，來一個，真香！超市裡面品種豐富的雜糧食品買一些備在家裡；為了減肥煮上一根玉米或者一碗麥片就是所有的晚飯。

不知道從什麼時候開始，粗糧進入我們的生活，備受追捧。但是！有很多人其實并不知道什麼是粗糧，甚至吃錯了粗糧，導緻體重下不來，血糖也控制不好。

什麼是粗糧？

粗糧指未經過精加工的糧食，一般指大米和面粉以外的糧食，是相對于平時吃的精米、白面等細糧所提出的概念。

粗糧分類

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根據粗糧不同的形态，可将粗糧分為三大類。

1.谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、荞麥等。

2.雜豆類：綠豆、紅豆、芸豆、豌豆、蠶豆等。

3.塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

營養價值

各種粗糧所含的營養素各有所長--燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿蔔素、鐵和B族維生素；雜豆類富含優質蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。

與粗糧相比，精白米和精白面在糧食加工過程中損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。粗糧的加工簡單，保存了許多細糧中沒有的營養成分。

從營養成分上看，粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。

吃粗糧需要注意什麼？

以25~35歲的人群為例，過量食“粗”的話，會影響人體對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收。

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如果粗糧吃得太多，就會影響消化。過多的纖維可導緻腸道阻塞、脫水等急性症狀。

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長期過食粗糧，還可導緻胃腸道不适，影響其他營養素吸收，如果水分攝入不足，可能會加重便秘。

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對于那些對營養需求量大的“特殊人群”來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯。這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發育期的青少年。

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纖維素還會幹擾藥物吸收，可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

粗糧吃多少合适？

根據中國營養學會編著的《中國居民膳食指南》建議，一天攝入250～400克主食，其中粗雜糧可占1/3~1/2。

經常吃粗糧的人，在添加粗糧時要注意循序漸進，給自己的消化系統一個适應的過程。剛開始可以用少量較軟的粗糧替換掉20%~30%的精細主食，适應之後再慢慢增加粗糧的比例。

如早餐可以考慮五谷豆漿（黃豆 燕麥 紫米等），午餐為少量玉米或者薯類，晚上可以選擇各種豆類加白米煮成雜糧飯。

粗糧的正确吃法

吃粗糧及時多喝水

粗糧中含有較多膳食纖維，而纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常消化和工作，一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要适當多喝水。

循序漸進吃粗糧

突然增加或減少粗糧的進食量會引起腸道反應，對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道适應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

搭配葷菜吃粗糧

我們每天制作食物時，應注意葷素搭配，平衡膳食。

老人、孩子可以粗糧細做

老年人、消化系統尚未發育完善的兒童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會增加胃腸負擔，還會妨礙其他營養素的吸收和利用。對于這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧米，偶爾也可以将其他粗糧做成粥。

用高壓鍋烹調保護營養

紅豆、綠豆和黑米等顔色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。高壓鍋烹調能避免食物過多接觸氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質是非常有利的。國外研究也證實，蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降，而用高壓鍋來烹調豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質的損失。

現在市面上也有很多粗糧加工食品--雜糧餅幹、粗糧飲料，但是需要注意這些食品并不一定健康。我們不能選擇這些來代替吃粗糧，原因主要有以下幾點：

01 含糖更多

不管是粗糧餅幹還是粗糧飲料原本的口感并不讨好，國内大多數企業為了迎合消費者口味，會加入白砂糖和食物添加劑，根據配料表按照原料添加量從多到少依次排列的規律可以看出大部分占據前三的反而會是白砂糖。

02 性價比不高

市場上大部分的粗糧加工食品賣得并不便宜，比如綠豆飲品、紅豆飲品，一瓶飲料的價格相當于市場上1斤谷物的價格。

相比去超市購買添加了大量糖和一定食品添加劑的谷物加工食品，自己在家制作更值得提倡。對于糖尿病患者，把粗糧做成固體狀的主食更有利于控制血糖。但是對于某些消化系統退化、胃腸消化能力不佳的糖尿病患者，可以适當将粗糧做成液體飲用。同時注意不要添加額外的糖，如果想要改善口感可以選擇代糖替換白砂糖。如果榨汁的話，不濾去玉米皮、豆皮等富含膳食纖維和多種營養素的部分，能攝入更多的膳食纖維。

最後提醒大家，粗糧雖好也要注意粗細搭配适量攝入，不要跟風盲目購買粗糧加工食品，适合自己的才是最好的。

作者：甯波市第一醫院内分泌科 餘開露 勵麗

編輯：梁婧

審核：吳衛紅

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