每個減肥的人,都有一段吃不飽的往事!
其實,減肥完全沒有必要餓肚子,因為有很多食物和飲食技巧,是能幫助你在控制熱量攝入的同時,維持更長久飽腹感的!
今天,輕妞就幫大家總結了7種,能夠幫助避免挨餓的技巧,趕緊學起來吧。
1、吃足夠的蛋白質
每天吃夠蛋白質,能讓你的飽腹感更持久,并讓你在下一餐吃得更少。
國外曾做過一項研究,研究人員提供兩款熱量相同的早餐,一款含有雞蛋,另一款把雞蛋換成了硬面包,經過8周的試驗,選擇含雞蛋作為早餐的一組實驗者,65%的人體重減輕,16%的人體脂降低。
而且,充足的蛋白質也是肌肉修複和生長的關鍵,還能防止肌肉的流失。
2、吃足夠的膳食纖維
膳食纖維不含熱量,卻能減緩腸胃排空的速度,影響飽腹感激素的分泌和釋放。
有研究顯示,選擇含有高纖維的豆子、豌豆、鷹嘴豆等,比選擇同等熱量的其它食物,能增加31%的飽腹感。
還有研究證明,如果你每天多吃14g的纖維素,一天就能減少10%的熱量攝入,堅持4個月就能減掉3.8kg的體重。
此外,膳食纖維還能促進腸道蠕動,增加腸道中糞便的體積,進而幫助緩解便秘。
3、固體食物比液體食物更飽腹
固體的食物,需要更多的時間來咀嚼,給饑餓感信号到達大腦提供了更多的時間。
此外,科學家還認為,吃固體的食物産生的額外時間,會讓食物的味道在味蕾中停留更久,進而幫助減少進食。
4、喝點黑咖啡
咖啡在減肥中的作用主要有抑制食欲、去除水腫、加速燃脂和提高運動效果。
有研究表明,咖啡會提高PYY(一種可調節食欲的腸道激素)的分泌,能夠促進你的飽腹感的生成。
更有意思的是,無因咖啡(咖啡因含量很少的一種)能使饑餓感降到最低,并維持長達3個小時的效果。
不過,這裡說的咖啡,是無糖的黑咖啡,有糖的咖啡隻會讓你更胖。
5、飯前喝杯水
飯前喝水,能減少饑餓感,占用一部分腸胃,降低正餐飲食量。
科學家認為,飯前有飲水習慣的人(2杯水),比沒有這種習慣的人,每頓飯會少吃22%的量。
攝入大約500毫升的水,占用腸胃空間,會讓你這一餐少攝入約100大卡的熱量。
6、喝點生姜水
生姜不僅有消除炎症、減少肌肉酸痛、降低血糖水平的效果,還有減肥的效果。
研究發現:早餐食用2g稀釋在熱水中的生姜粉,可以減少飯後的饑餓感。
7、晚上要睡好
晚上睡得越晚、越少,就越容易發胖!
研究發現:如果睡眠時間太少,會使得饑餓感和食欲增加24%,飽腹感激素的分泌水平降低26%,每晚睡眠時間少于7個小時的人,早餐後飽腹感降低26%。
還有研究發現:夜間少睡80分鐘的人,白天會不知不覺中比其他人多攝入500多大卡的熱量,相當于多吃了一個漢堡加一袋薯條。
而且,熬夜增加晚上進食的可能,睡眠不足的人,第二天的新陳代謝更低,更沒有心情去運動,還會減少能量消耗的可能。
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