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如何吃主食？粗細要搭配

美食更新时间:2026-01-10 18:44:03

　　如何吃主食？粗細要搭配

　　如何吃主食？粗細要搭配

　　精白米面等精細加工食物的主要成分是碳水化合物，它們為人體提供必要能量，保證頭腦清醒、身體有力。正常範圍内的血糖升高是正常工作、學習所必需。對于精白米面，更重要的是注意吃的方式，并控制好總攝入量。

　　1、粗細搭配是關鍵

　　五谷養生是中國飲食文化的精髓之一，我國經典中醫著作《黃帝内經》中就有“五谷為養”的說法。但近年來，這個好習慣卻被丢掉了。在對食物進行精細加工的過程中，種子皮和殼中的B族維生素等會流失，膳食纖維被破壞，導緻升糖指數進一步升高。所以，應适量少吃過于精細的白米白面，多吃全麥面、糙米。吃精白米面時，最好與小米、玉米、荞麥、高粱等粗雜糧搭配，降低升糖指數。

　　《中國居民膳食指南》建議，6歲以上每天食用谷類食物250～400克，種類要多樣化，面粉、大米各占30%～40%，粗雜糧占20%～30%，一頓白米飯最多不超過自己拳頭大小的兩倍。

　　2、減少油脂攝入

　　食物中油脂含量較高，會加快腸道消化吸收速度，從而導緻身體對糖的利用率下降，升糖水平提高。所以，在吃精米白面同，要盡量減少油脂攝入，避免煎炒烹炸等。

　　3、增加膳食纖維攝入

　　含膳食纖維較多的食物能量較低，可以降低升糖水平，對腸道健康也有好處，能為人體構建天然防禦牆。所以在吃精米白面的同時，應該多吃膳食纖維豐富的食物，比如綠葉蔬菜、雜豆、薯類等。可以在蒸飯或熬粥時加入紅豆、綠豆、花生等，還可以熬蔬菜粥，或在米飯中加入胡蘿蔔、豌豆等，不但能避免血糖升高過快，營養也更豐富。

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