烹饪小技巧幫你輕松補鈣
缺鈣,是一種常見的情況。很多人因為營養不良,缺少鈣,就會經常出現抽筋或者其他的小病痛。因為補鈣這個任務,是沒個人的首要任務。特别對于小朋友來說,補鈣是特别重要的。鈣在體内的存的形式主要以骨骼,牙齒的形式存在,人體中99%的鈣質存在骨骼牙齒中。另外1%是血鈣。人們每日膳食中谷類和蔬菜約占食物的90%左右。那麼,到底該如何補鈣呢?
1、維D食物助吸收
在鈣的吸收過程中,如果與富含維生素D的食物一同吃,也能促進鈣的吸收和利用。維生素D含量豐富的食物有海魚、動物肝髒、蛋黃、奶油和幹酪等,把它們和含鈣豐富的食物搭配着吃,可以增加鈣的利用率,比如魚炖豆腐。
2、用豆瓣醬代替鹽
發酵能使食物中的植酸等阻礙鈣吸收的營養物質減少,使鈣的吸收率增加。因此,饅頭比大餅更利于鈣的吸收。另外,大豆在發酵後,鈣的吸收率也能增加,因此用豆豉、豆瓣醬、豆腐乳代替鹽來炖菜、蒸菜,便可增加膳食中鈣的總量,并可使鈣的吸收率增加。最後,用含鈣豐富的酸奶來代替沙拉醬拌沙拉、做果盤也都是好方法。
3、焯一下去草酸
食物中的草酸、植酸會與鈣結合為鈣鹽,不利于鈣被人體吸收,大大降低了鈣的吸收率。因此在吃這些“阻礙因子”多的蔬菜,比如菠菜、香椿、竹筍、茭白時,最好先用水焯一下。
補鈣的方法
1、喝骨頭湯不如喝牛奶
主婦們往往喜歡選用上等豬骨來煲湯,認為營養豐富最能補鈣。确實是這樣嗎?專家表示:“豬骨頭裡面含有一定的鈣,但這些鈣99%存于骨骼中,無論你是滾湯,還是老火湯,并不能完全溶解在湯裡。”專家介紹,骨頭裡的鈣以磷酸三鈣等鈣的化合物存在的,大部分不溶或難溶于水,而鈣隻有成為離子狀态進腸道才能被人體吸收。牛奶、酸奶、綠葉蔬菜、豆制品、芝麻醬、蝦皮等,這些都是含鈣量高的補鈣食物。
2、每天至少曬20分鐘
衆所周知,曬太陽能補充充足的鈣質,預防骨質疏松。維生素d3占人體維生素d含量的90%以上,維生素d3的生成主要依賴皮膚接受陽光紫外線的照射,而曬太陽對維生素d的生成轉化及鈣質吸收,起到非常關鍵的作用。專家說,每天至少要曬20分鐘的太陽才有效,而且曬太陽不能坐在屋裡,隔着玻璃曬,應該拉開窗簾打開窗戶,或者出門在花園裡直接曬。而且,女士們常抹防曬霜,打遮陽傘,都會影響曬太陽的效果。“防曬霜spf值超過10,這太陽你就白曬了。遮陽傘也基本阻斷了體内維生素d的形成,影響鈣的吸收。”
3、喝咖啡加奶不加糖
很多研究認為,咖啡中的咖啡因有利尿作用,會增加尿液中鈣質的排洩,以及促進小腸中鈣質的分泌,鈣流失量是和咖啡因的攝取量成正比的。為了彌補這個缺點,我每次喝咖啡不加糖,但一定要加奶。牛奶中含有豐富的鈣質,200毫升的全脂牛奶,鈣含量約為236毫克,200毫升的脫脂牛奶,鈣含量約為244毫克。
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