11月的第一個周末，以北京馬拉松為代表的一大批賽事即将回歸。

那麼，你們準備好了嗎？除了調整身體狀态，另一個容易被跑者們忽略的關鍵就是飲食和補給的準備。

正因如此，澎湃新聞記者綜合了《Runner's World》的跑步訓練師希瑟·歐文的經驗分享，并且采訪了國内持證跑步健身教練陳曦，總結了從馬拉松比賽前的飲食到比賽中的補給，應該怎麼做。

“吃得好和練得好一樣重要”

“吃得好和練得好一樣重要”。這是跑步訓練師希瑟·歐文一直強調的一個觀點，這也是為什麼越專業的精英運動員，他們在比賽前會越細緻地制定飲食和補給計劃。

而在很多精英跑者的飲食和補給計劃中，不僅每一段時間的營養搭配不同，而且可能在比賽中的每一個補給點，他們需要攝入的飲品成分都會有一些差别。

跑步健身教練陳曦告訴澎湃新聞記者，從修複肌肉組織到保持能量水平上升，食物可以調整跑者的日常生活，因此必須要形成正确的飲食習慣。

“跑者在恰當的時間飲食和補給，有助于提高速度和耐力，并減少恢複時間，然而錯誤的飲食，會很快消耗掉你的體能。”

比賽前幾天到前一晚的飲食策略

按照希瑟·歐文的飲食計劃，比賽當周到比賽前幾天，可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米飯、面條、地瓜芋頭、雜糧面包、各類水果等。

此外，全麥制品能提供更多的維生素，也幫助消化，讓跑者們在比賽當周的腸胃運作順暢。

在此基礎上，搭配适量的蛋白質和蔬菜，減少過多的油脂攝取，參賽者們就更容易感到神清氣爽，也可以更好準備迎接賽事的到來。

到了賽前一天，參賽者應該吃平時習慣的食物，比例上仍應多攝取碳水化合物，但以好消化吸收的食物為主，像意面、糙米飯或者饅頭等。

但必須注意的是，賽前一天不要吃得太多，也不要吃得太油膩或過多的蛋白質，油脂與蛋白質消化時間比較長，第二天早上參賽者有可能因為消化不及而造成腸胃不适。

此外，參賽者們也不要吃過多的纖維或易脹氣的地瓜、豆類、白蘿蔔、包心菜、汽水等。

比賽當天的飲食策略

陳曦建議，跑馬當天，參賽者們起床時可以先喝一杯溫開水，幫助腸道排空。

早餐是比賽當天必不可少的一個環節，但要避免消化不及，所以陳曦建議在開賽前2小時食用完較理想——選擇簡單易消化的碳水化合物，如全麥面包、饅頭、或便利商店的飯團都可以。

此外，希瑟·歐文建議，整裝前往比賽會場和熱身時，可以每隔20分鐘左右喝一點運動飲料，保持血糖穩定。若有喝咖啡的習慣，要注意咖啡可能利尿而造成跑者想要上廁所。

前往起跑線準備出發時，可以再喝一點運動飲料。

比賽途中的補給策略

補給，是每一場馬拉松中的重要一環。

按照陳曦的建議，對于沒有明确補給計劃的大衆跑者來說，比賽過程中最好每經過水站都要喝幾口水，因為身體在運動過程中的代謝會比平常更需要水分補充，等到已經渴了再找補給，往往已是過度缺水，容易讓跑者出現頭昏倦怠、口幹心煩，同時也有可能增大受傷的風險。

但必須注意的是，如果選擇每一站都喝水，那麼千萬不要喝得太多、太急，陳曦表示：“定時補充，少量多喝才适當。”

有些比賽會提供運動飲料，可以在靠近水站時觀察工作人員身後的飲品種類，以辨别水杯中裝的是何種飲品；若比賽有提供補給食物，可以視個人狀況吃一點，但食補的原則還是以“不影響後續跑步”的食物與分量為主。

歐文教練也有一個小提示，那就是如果剛吃了補給品或能量膠，則應該選擇喝水而不是運動飲料，“運動飲料糖分濃度高，和補給品一起食用會影響水分補充和消化速度。”

此外，若有攜帶個人補給品，則應在賽前依訓練狀況安排補給時間，而不是沒有體力了才吃。例如，21公裡與32公裡後各吃一包能量膠就是不錯的選擇。

賽後恢複的飲食策略

陳曦建議，做完拉伸放松身體之後，跑者們應該馬上補充碳水化合物和适量的蛋白質，比例大約是4比1的比例，即時的補給能啟動身體的恢複機制，補充糖分，幫助蛋白質合成與防止分解。

此外，希瑟·歐文教練建議，如果有條件的跑者可以事前準備加糖豆漿或牛奶巧克力等食物，甜食不僅僅是對自身完成“極限挑戰”的犒賞，也可以幫助身體進一步補充能量。

如何制定最合适的飲食計劃

馬拉松比賽前、中、後的飲食計劃固然對跑者非常重要，然而，平時科學的飲食計劃也能幫助跑者保持良好的狀态。

首先，要攝入蛋白質。

即便是僅休息一周，肌肉的質量和力量也都會下降。荷蘭馬斯特裡赫特大學的研究者讓一組健康男性暫停一條腿部的鍛煉。5天後，他們肌肉質量下降了150克，不活動的那條腿的力量下降了10%。

由于不少跑者都已經很久沒有參賽，即便是保持着訓練，身體的狀态可能也和幾年前頻繁參賽的狀态有所區别。

因此，跑者應該保證每餐都攝入蛋白質——目标是每天每公斤體重攝入0.3克蛋白質，攝入不足會讓肌肉質量和力量下降更為嚴重。

其次，要适當補充營養。

平衡的飲食包括大量的水果和蔬菜，這對跑者來說很重要，因為新鮮農産品将為你的身體提供維持免疫力水平所需的維生素、礦物質和抗氧化劑。

德國慕尼黑工業大學的研究者對比了慕尼黑馬拉松比賽後185名跑者，服用不同劑量維生素C來抵抗上呼吸道感染的情況發現，每天攝入維生素C低于50mg的跑者上呼吸道感染期相比于每日攝入100mg維生素C的跑者延長了250%。

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