​“煎、烤、煮、炸、蒸、炒、焖、拌、”常見的烹調方法大抵說來也不過這烹饪八式。那如何給這八種烹饪方式找到各自适宜的食用油呢？

不同烹調方式所适宜的食用油應用幹貨，請收好！

煙點是指加熱的油開始産生煙的最低溫度。在此溫度之下，一些揮發物質如水、遊離脂肪酸、氧化降解之短鍊産物會從油品中逸散出來，産生肉眼可見的青煙。同時食用油的成分發生變化，産生多種緻癌物及其它有害健康的物質。所以依據烹調所需的溫度選擇煙點合适的食用油是健康用油的關鍵。

（同樣的種類的油，毛油和精煉油煙點也不同）

學會對比食用油的煙點，健康用油這門學問就可以算是入了門。但想更上一層樓，就需要更加深入地了解各種食用油。

除了煙點，食用油的獨特成分及性質以及加工方式的不同，都會影響這種油所适用的烹饪方式。如此，初榨橄榄油和精煉橄榄油在烹饪使用上就不盡相同，初榨橄榄油适合低溫烹饪，精煉橄榄油可以用于煎炒。

對于煎、炒、烤、炸這類高溫的烹饪方式而言，擁有較高煙點的食用油無疑有着更大的優勢。通過上表，不少朋友應該發現了精煉過後的植用油因為過濾掉了容易使油冒煙的諸多物質，煙點幾乎都在230°C以上，看起來十分适合高溫烹饪。

不過，精煉過後的植物油雖然更加穩定，但是在精煉的過程中，油品也損失了許多營養物質，如植物甾醇、維生素E、角鲨烯、谷維素等。

此外，中國居民的傳統炒菜習慣是油冒煙了才下菜，這時食用油往往已經超過了煙點并開始産生有害物質。因此，在選擇煙點更高的精煉油的同時也要注意控制油溫，培養健康的烹饪習慣。

綜合上述情況來看，選擇未精煉的植物油用于煎炒并控制油溫是較理想的選擇。

即使如此，如葵花籽油、小麥胚芽油之類的高亞油酸型食用油還是不建議用于長時間高溫烹饪。這類油脂氧化穩定度不佳，在煎炸或反複受熱後，容易氧化聚合，對健康有害。

同理，被炒得火熱的葡萄籽油也不适用于高溫烹饪。雖然未精煉的葡萄籽油較其它植物油而言更耐高溫，但其72%的亞油酸含量決定了它并不适用于高溫油炸等烹調方式。

椰子油等這類飽和脂肪酸含量較高的食用油在烤、炸之類的食物制備中展現出了優勢，目前也有科學家在研發适合高溫烹饪的煎炸專用油。雖然飽和脂肪酸不如不飽和脂肪酸健康，但在高溫烹調中，這類油品卻也不像不飽和脂肪酸一樣容易因氧化而變質。所以椰子油、棕榈油等植物油也常用于食品工業的油炸工藝。

從均衡營養角度來衡量，攝入過多油炸食品對健康有百害無一利，可以适度解饞，盡量少吃為妙。

參考資料：

[1]食用油煙點數據來自維基百科

[2]Nutripro Nestle Professional Nutrition Magazine, Cooking Methods 6/06, 2009

[3]植物油中反式脂肪酸的研究進展，食品科學，2015

[4]Olive Oil Stability Under Deep-Frying Conditions，2010

文章來源：中糧營養健康研究院、中國糧油學會糧油營養分會​​​​

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