現如今我們經常能聽見周圍的同事抱怨自己，挺着啤酒肚，而找不到很好的方法，來減肚子，不但給他們的生活造成了很多的不便，而且也引來了周圍人非常嘲諷的眼光，因此怎麼鍛煉出迷人的腹肌，，就是很多人的夢想了，今天我就來給大家講一下健身腹肌的計劃，那麼健身腹肌計劃是什麼呢？

　　1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。

　　2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢确實，效果就越明顯，且動作确實比匆促做完來的有效。

　　3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、遊泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

　　4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。

　　5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

　　6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。

　　7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。

　　8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心

　　準備好了嗎？

　　每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你将有個每完美的腹肌了。

　　A 初階

　　1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體

　　下背受力：低風險

　　身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力擡起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。

　　2.側腹 Broom Twists 側腹轉體

　　下背受力：低風險

　　兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。

　　注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

　　3.上腹 Crunches ： Touch Knee 觸膝卷體

　　下背受力：低風險

　　上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，隻要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。

　　從以上的文字，我們都可以看出來，要想通過健身把腹肌練起來，恐怕不是有些人想象中的那麼簡單的事情吧！在鍛煉前後都需要根據自身的鍛煉情況，做一個詳細的計劃，這樣才能最大限度的保證我們身體力量的适應性，為我們塑造完美的腹肌打下堅實的基礎。

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