【運動指導】

五一長假去哪玩，大家都計劃好了嗎？

難得這次沒什麼出行限制，聽說 12306 都被搶崩了，不難想象屆時各大景點人人人人人人的盛況[狗頭]

大家即便不遠行，也不妨趁着春末夏初好時節，多出去走走，不然身體再“宅”下去，血壓、血糖、血脂就更高啦！

為啥這麼說？因為小動君看到新聞，說經曆疫情宅家一年後，大家普遍吃得多、動得少，連患高血壓的小朋友都增多了[捂臉]

據首都兒科研究所統計，自2020年以來，該院心血管内科患者總體數量比疫情前增長了約 20%。

不難推論，這一年裡「三高」大軍又增加了多少人！

其實，患上「三高」除了吃藥之外，最好的治療方法就是——

運動！

這不，最近有個研究證實，運動确實可以降血壓。

此外，包括高血脂、高血糖在内的 26 種常見慢性病，其實都能通過運動改善緩解，方法都給大家總結在本期【運動指導】啦~

為了健康，咱們一定不能懶，往下看↓

一、運動能降血壓？是真的！

最近一個新研究表明：運動降壓确實有效：

2021 年 3 月，歐洲心髒病預防協會（EAPC）和ESC高血壓理事會發表了有關預防和治療高血壓的個性化運動處方的共識，認為對于高血壓患者，運動降壓确實有效，并提出根據血壓水平，選擇不同的運動方式降壓。

下面小動君就為大家簡單總結一下，适合高血壓患者的不同「運動處方」：

1、有氧運動

有氧運動「強度低、有節奏、不中斷、持續時間長」，能夠提高代謝，使血管富有韌性，從而緩解高血壓。

圖片來源 ©shutterstock

推薦指數：★★★★★（高血壓患者首選）

降壓效果：平均收縮壓可降低 4.9~12.0mmHg，舒張壓降低 3.4~5.8mmHg。

推薦項目：快走、慢跑、遊泳、自行車、健身操、跳繩等

2、等張訓練

問：什麼是「等張訓練」？

答：這是一種肌肉進行收縮縮短和放松交替進行的力量練習。

翻譯成人話 即「低中強度、可借助器械」的原地力量訓練。

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推薦指數：★★★★（可作為輔助運動療法）

降壓效果：可降低收縮期 4.3~6.6mmHg，舒張期降低 4.5~5.5 mmHg

推薦項目：負重蹲起、卧推、挺舉等

3、等長訓練

問：什麼是「等長訓練」？

答：這是一種在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。

翻譯成人話 即「 低中強度」的肌肉力量、耐力訓練。

圖片來源 ©shutterstock

推薦指數：★★★★（可作為輔助運動療法）

降壓效果：可降低收縮期 0.5~6.9mmHg，舒張期 1.0~5.2mmHg

推薦項目：平闆支撐，靜态卷腹等

【注意事項】

✪ 運動降血壓，适合高血壓 I 級或以下的輕度患者。高血壓 II 級以上患者，該吃藥還是要吃藥哦，切記遵醫囑。

✪ 如不清楚自身血壓狀況，運動前一定先咨詢正規醫生。

✪ 每周進行組合運動，降壓效果最佳：

一周 5~7 次

每次至少 30 分鐘的，

「中等強度有氧運動」

2~3 次「等張訓練」或「等長訓練」

二、26種慢病可用「運動療法」

除了高血壓，其他疾病能不能通過運動改善呢？

當然可以。

研究表明，有 26 種慢性疾病，都能靠運動預防改善：

2020年，由上海體育學院運動科學學院和淮南師範大學體育系的專家共同發表的《26種人類疾病的運動幹預指導方案》，刊登在《運動與健康科學》（JSHS）英文版上，研究人員通過對 26 種疾病的運動幹預證實，運動可對疾病的預防和康複發揮積極作用。

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所有，有以下 26 種慢病的朋友，可以根據表格，選擇适合自己的運動：

（建議收藏一下）

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如果你覺得，這些太複雜，隻想找一個簡單又方便的運動。

那麼小動君最推薦的，當然就是——走路。

走路不僅簡單、安全、适合全年齡人群，對于「三高」等多種疾病都有很好的改善作用。

下面咱們就一起來看看，如何走路，才能降低高血壓、高血脂、高血糖↓

三、這樣走路「降三高」

1、走路降血壓

「多次短距離」最好

你是否也存在這樣的誤解——

走得越多、走得越久，對身體的好處就越多，降壓效果也就越好？

但事實是，印第安納州立大學對 20 位高血壓患者做了一項實驗發現：

一天 4 次 10 分鐘的散步，能夠持續降壓 11 個小時，

一天 1 次 40 分鐘的散步，隻能持續降壓 7 個小時。

實驗證明，「多次短距離」的散步，比一次長距離散步降壓效果要好！

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所以小動君更推薦的走法：

一次走 15 分鐘，每天早中晚各走一次。

這樣不僅比一次走 45 分鐘降壓效果更好，而且也比較容易實現。

這裡抽 15 分鐘，那裡抽 15 分鐘，既可以分散着走完當天的運動量，又能得到更好的降壓效果，簡直完美！

【注意事項】

✪ 早 10 點~晚 9 點，最适合高血壓患者進行健走。

✪ 建議避開早 10 點前、晚 9 點後的「血壓升高期」。

2、走路降血脂

遵循「一三五七」原則

走路已被世衛組織及哈佛大學确認，是維護人體血脂健康的重要手段之一。

它能提高脂蛋白酯酶的活性，加速脂質的運轉、分解和排洩。

圖片來源 ©soogif

高血脂人群健走，要注意「一三五七」原則，即：

“一”：指每天健走 10000 步，有助于防止血栓形成。

“三”：指每次健走至少 30 分鐘以上，并堅持做到有恒、有度。

“五”：指每周至少要健走 5 次以上。

“七”：指運動心率＝（170－年齡）次/分。例如：50 歲的人，運動後心率應達到 120 次/分。

【注意事項】

✪ 飯後一小時内，是血脂上升期，此時健走可加速分解脂質，降脂效果最好。

✪ 每天連續健走 3~5 千米（約 6000 步），每次 30 分鐘左右，不出半年血脂狀況就會有明顯改觀。

3、走路降血糖

抓緊「飯後一小時」

長時間持續性的「健走」，可以消耗血液中的糖分子，然後吸收糖原的能量，最終實現降低血糖。

飯後一小時内，也是血糖上升期，最适合走路降血糖。

因為此時健走，不僅能燃燒體内額外的葡萄糖，同時也降低了其對胰島素的抵抗性，能有效控制血液中的糖水平。

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【注意事項】

✪ 走路降血糖，一定要把背、腰挺起來，盡量做到挺胸擡頭。

✪ 每一步腳趾都要發力，好像快彈起來的感覺，加大擺臂，讓全身肌肉盡可能積極地參與進來。

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最後小動君要提醒大家，

想通過走路或其他運動治療慢病，一定不能「急于求成」。

一般必須至少花 4 個星期的時間，健康狀況才會慢慢出現好轉。

「堅持」 「适度」，是運動療法的最重要原則。

保持每周穩定運動 3~5 天，堅持下去，身體自然會回報你！

動圖來源 ©網絡

好啦

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