主食可謂是減肥勝敗的關鍵，不能不吃、也不能吃多，究竟怎麼吃才能瘦呢？

　　今天我用盡畢生所學，給你做了一期主食的幹貨.今天知識點很密集，信息量很大， 看圖文其實更好理解，建議緊鎖眉頭閱讀。。。

　　01為什麼要吃主食？

　　減肥不可以不吃主食，主食裡的碳水化合物是給我們身體供能的主要來源，尤其是給頭腦供能，需要碳水中的葡萄糖。

　　超低碳水的飲食雖然可以帶來短期的體重下降，卻會帶來更大的危害。比如脫發、皮膚粗糙暗淡、記憶力下降、貧血、姨媽不來，甚至會發生酮症，連呼吸都有股爛蘋果味。

　　減肥是為了更美更健康，如果健康和美都沒有了，那又何必呢？

　　所以，減肥必須吃主食，不過怎麼吃、吃多少可是很有講究的哦！

　　02主食有哪些？

　　我們所說的主食主要包括谷類、雜豆、薯芋這3大類。

　　雜豆指的是除黃豆、黑豆、青豆之外所有的幹豆子，因為它們屬于大豆類，比如紅豆、綠豆、芸豆、花豆等。

　　薯芋指的是像芋頭、山藥、馬鈴薯、紅薯、紫薯、木薯等等。

　　另外，還有一些高澱粉的蔬菜和種子也可以歸到主食類。

　　03主食吃多少？

　　主食吃多少是直接關系減肥成功的關鍵了。

　　女生減肥我們一般推薦1200-1500kcal的熱量，其中碳水化合物占50-60%。

　　從表格可以看出，根據營養學8大類食物的搭配，以預算熱量1300kcal為例，主食可以吃6份，一份熱量是90千卡。

　　上面的表格看不懂對不對？沒關系，食物交換份法的原理本來就很難，我當年是啃了厚厚一本書才學完的。你不需要看懂，你隻需要照着表格去換算就好了。

　　下面我就給大家說一下同樣是90千卡，不同的主食你可以吃多少。學會以後你就可以自由組合搭配吃，更簡單。

　　04不同的主食怎麼吃？

　　谷類

　　谷類中水分少的比如幹谷類、幹面類、幹面制品每25g的熱量都算90千卡，都是可以互換的。

　　而像饅頭、米飯、玉米因為水多，自然熱量就相對低了，可以吃的量也多些。

　　幹的25g比如大米、燕麥片、挂面，就是這麼多

　　35g的饅頭和全麥面包是這麼多

　　80g米飯和甜玉米是這麼多

　　雜豆類

　　幹的雜豆類非常簡單，不管是純豆子還是面粉挂面，每25g都是90千卡。

　　幹的25g的紅豆是這麼多

　　薯芋及高澱粉蔬菜

　　剩下的薯芋及高澱粉蔬菜類的相對麻煩一些，因為它們的水分含量不同，熱量差别比較大。像薯芋類的芋頭山藥是吃的量比較多的。

　　85g紫薯、100g紅薯、160g毛芋頭、25g粉絲、100g闆栗南瓜就是這麼多

　　注意：這裡說的克重一定是可以直接吃的部分的重量，不包括像玉米芯、芋頭皮之類的部分。如果你是自己熬粥，就隻算幹重，因為水沒有熱量。

　　減肥期間挑選主食，雜豆類是第一選擇，高蛋白高纖維低GI；其次選擇谷物粗糧，富含豐富的維生素礦物質；最後選擇薯芋類和高澱粉蔬菜類，粗細搭配，營養更好。

　　下面以預算1300大卡為例，給你安排一天的主食。

　　預算1300千卡的主食安排

　　6份主食，三餐各吃兩份

　　早餐：2份全麥面包（一片半），35*2=70g

　　午餐：2份米飯（大半碗），80*2=160g

　　晚餐：2份雜豆25*2=50g，煮成300g的雜豆粥（一碗）

　　綜上所述，減肥必須要吃主食，優選雜豆類和雜糧類，粗細搭配控好量，既營養又健康，妙啊！

　　檢驗學習成果（算術能力）的時間到了，下面請做題：

　　假如你的預算熱量是一天1400千卡，按照食物交換份法你可以吃7份主食，主食提供全麥面包、米飯、雜豆三種，三餐你可以怎麼安排？

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