誰說美食和美麗不可兼得？誰說工作日沒時間做晚餐？在這個春天，每天下班回到家用20-30分鐘時間做一份沙拉送給自己如何？四周不重複的沙拉菜譜，拿去不謝……

第一周

星期一：桑葚果蔬沙拉

材料清單

桑葚100g、草莓50g、聖女果50g、薄荷葉5g、香醋15g、橄榄油30ml、鹽、少許、糖2g

做法

1．将桑葚、草莓、聖女果、薄荷葉用清水洗淨，瀝幹水分，備用（如果喜歡冰爽的感覺可以放入冰箱冷藏10-15分鐘）。

2．将香醋、橄榄油攪拌均勻制成調味汁，可以依個人口味加入少許鹽和糖。

3．将所有食材混合後拌勻，裝入盤中即可。

星期二：意式雞肉沙拉

材料清單

雞胸肉100g、橙子50g、紫葉生菜30g、鮮羅勒葉5g、洋蔥10g、去核橄榄10g、意大利黑醋15g、橄榄油30ml、鹽少許、黑胡椒碎2g

做法

1．将雞胸肉用鹽腌制10-15分鐘，放入鍋中煮熟，取出晾涼後撕成絲。

2．将紫葉生菜、鮮羅勒葉和洋蔥用清水洗淨，瀝幹水分；橙子去皮，果肉切角；洋蔥切成洋蔥圈，備用。

3．取10g去核橄榄，備用。

4．将意大利黑醋、橄榄油攪拌均勻制成調味汁。

5．将所有食材混合後盛入沙拉盤，淋入調味汁，撒上鹽和黑胡椒碎即可食用。

星期三：三文魚沙拉

材料清單

三文魚100g、牛油果50g、紫橄榄20g、苦菊20g、洋蔥10g、去核橄榄10g、鮮檸檬1片、黃芥醬15ml、橄榄油30ml、鹽少許、糖3g、百裡香碎2g

做法

1．将冰鮮三文魚切片，放入冰箱冷藏，備用。

2．将紫橄榄、洋蔥和苦菊用清水洗淨，紫橄榄和洋蔥切絲，瀝幹水分；牛油果去皮、去核切片，備用。

3．罐裝去核橄榄用清水沖洗備用。

4.将黃芥醬、橄榄油、鹽、糖、檸檬汁混合制成調味醬汁。

5．将所有食材混合裝入盤中，加入調味醬汁，撒上百裡香碎即可。

星期四：木瓜藜麥奶酪沙拉

做法

1．将木瓜去皮、去籽切1.5cm大小的方塊，備用。

2．藜麥用水清洗，加水煮熟後晾涼，備用。

3．發達奶酪切1cm小方塊，備用。

4．紫葉生菜和黃瓜用清水洗淨，紫葉生菜撕碎，黃瓜切圓片，瀝幹水分。

5．将所有食材裝入盤中，加入酸乳酪沙拉醬即可食用。

星期五：金槍魚果蔬沙拉

材料清單

金槍魚100g、生菜50g、洋蔥10g、桑葚10g、藍莓10g、小紅蘿蔔20g、意大利黑醋15g

橄榄油30ml、芝士粉2g

做法

1．取100g油浸金槍魚，備用。

2．所有蔬菜水果洗淨，瀝幹水分，備用。

3．将意大利黑醋、橄榄油攪拌均勻制成調味汁。

4．将所有食材混合後拌勻，裝入盤中，淋入調味汁，撒上芝士粉即可。

第二周

星期一：黑暗沙拉

材料清單

藍莓100g、紅心火龍果50g、紫橄榄20g、聖女果20g、小紅蘿蔔20g、開心果20g

意大利黑醋15g、橄榄油30ml、芝士粉2g

做法

1．所有果蔬洗淨，切成自己喜歡的樣子，瀝幹水分，備用。

2．開心果去殼，備用。

3．将意大利黑醋、橄榄油攪拌均勻制成調味汁。

4．将所有食材混合裝盤，撒上芝士粉即可食用。

星期二：帝王蟹沙拉

材料清單

深海帝王蟹腿肉100g、胡蘿蔔20g、苦菊20g、洋蔥10g、小紅蘿蔔10g、日式海鮮沙拉汁30g、鹽少許

做法

1．取100帝王蟹腿肉備用。

2．所有蔬菜用清水洗淨，胡蘿蔔、小紅蘿蔔切片；苦菊撕碎；洋蔥切條，瀝幹水分，備用。

3．将所有食材擺入盤中，加入日式海鮮沙拉汁，最後撒上些鹽即可食用。

星期三：口蘑牛油果奶酪沙拉

材料清單

口蘑100g、牛油果50g、奶酪30g、波士頓生菜50g、牛油果醬10g、甜沙拉醬20g、檸檬汁10g、黃油10g、鹽少許

做法

1．口蘑用清水洗淨切塊。

2．鍋中放黃油，待黃油溶化後放入口蘑和鹽，煎熟後盛出，備用。

3．所有蔬菜用清水洗淨，奶酪切1 cm方塊；波士頓生菜撕小塊；牛油果去皮、去核切片，備用。

4．将牛油果醬、甜沙拉醬、檸檬汁調成醬汁。

5．所有食材擺入盤中，加入調味汁即可食用。

星期四：尼斯沙拉

材料清單

金槍魚50g、土豆100g、刀豆50g、聖女果30g、去核橄榄10g、橄榄油30g、黑醋10g、鹽少許、黑胡椒碎2g

做法

1．取50g油浸金槍魚，備用。

2．所有蔬菜洗淨，土豆切1cm方塊；刀豆切15cm長段煮熟後盛出瀝幹水分；聖女果切塊；去核橄榄切成橄榄圈，備用。

3．将牛橄榄油、黑醋、鹽、調成醬汁。

4．将所有食材擺入盤中，加入調味汁，撒上黑胡椒碎即可食用。

星期五：牛油果甜橙沙拉

材料清單

牛油果100g、甜橙100g、鮮莳蘿草10g、橄榄油30g、香醋10g、鹽少許、綜合香草碎2g

做法

1．牛油果去皮、去核切片，備用。

2．甜橙去皮切角。

3．鮮莳蘿草洗淨切碎。

4．将橄榄油、香醋、鹽調成醬汁。

5．所有食材擺入盤中，加入調味汁，撒上莳蘿草和綜合香草碎即可食用。

第三周

星期一：薩拉米沙拉

材料清單

薩拉米50g、雞蛋60g、羅勒葉30g、蘆筍30g、玉米筍30g、酸黃瓜10g、黑麥土司50g

法式沙拉醬30g

做法

1．薩拉米切片，備用。

2．雞蛋入鍋煮至八成熟，撈出泡入冷水中浸涼，去殼後切成片狀。

3．所有蔬菜洗淨，蘆筍切段後入鍋，用熱水煮5分鐘撈出瀝幹；玉米筍切1cm長的小段；酸黃瓜切碎，備用。

4．所有食材擺盤，撒酸黃瓜碎，淋上法式沙拉醬即可食用。

星期二：牛油果燕麥堅果沙拉

材料清單

牛油果100g、紫生菜30g、羅勒葉10g、紫橄榄20g、胡蘿蔔30g、榛子仁20g、燕麥20g、蜂蜜10g、原味沙拉醬30g、黃芥醬10g、檸檬汁10g

做法

1．牛油果去皮、去核切成1cm小塊，備用。

2．所有蔬菜洗淨，胡蘿蔔切圓片；其它蔬菜撕成方便入口的片狀。

3．蜂蜜、原味沙拉醬、黃芥醬和檸檬汁調勻成醬汁。

4．所有果蔬擺盤，撒榛子仁、燕麥，淋上調味醬汁即可食用。

星期三：鮮蝦沙拉

材料清單

鮮蝦100g、生菜30g、牛油果30g、奇異果30g、苦菊20g、草莓30g、橄榄油30g

香醋10g、鹽少許、綜合香草碎2g

做法

1．鮮蝦洗淨去殼，去蝦線，入水煮熟，盛出晾涼，備用。

2． 所有蔬菜洗淨，牛油果去皮、去核切塊；奇異果去皮切片；草莓切塊；其它蔬菜撕成方便入口的片狀。

3．橄榄油、香醋調勻制成醬汁。

4．所有食材擺盤，淋上調味醬汁，撒鹽和綜合香草碎即可。

星期四：火腿沙拉

材料清單

火腿100g、生菜30g、薄荷葉10g、小紅蘿蔔20g、黃瓜20g、去核橄榄10g、山胡桃20g

千島醬30g、鹽少許、芝士粉2g

做法

1．火腿切片備用。

2． 所有蔬菜洗淨，黃瓜、小紅蘿蔔切圓片；其它蔬菜撕成方便入口的片狀。

3． 所有食材擺盤，淋上千島醬，撒鹽和芝士粉即可。

星期五：彩虹沙拉

材料清單

火腿20g、雞蛋60g、甜橙20g、聖女果20g、玉米粒20g、生菜20g、蜜豆20g、紫橄榄

20g、法式香草沙拉汁30g、鹽少許

做法

1．火腿切1cm小塊備用。

2．雞蛋入鍋煮至八成熟，撈出泡入冷水中浸涼，去殼後切角。

3．所有蔬菜洗淨，切碎塊備用。

4．所有食材擺盤，撒鹽和法式香草沙拉汁即可。

第四周

星期一：迷叠香蘑菇沙拉

材料清單

口蘑100g、紫生菜30g、芝麻菜30g、彩椒20g、迷叠香10g、黃油10g、意式沙拉汁30g、鹽少許

做法

1．口蘑洗淨切片，黃油入鍋加熱至溶化，放入口蘑和鹽，煎熟後盛出，備用。

2．所有蔬菜洗淨，撕塊備用。

3．所有食材擺盤，淋入意式沙拉汁，拌入迷叠香即可。

星期二：金槍魚冰草沙拉

材料清單

金槍魚100g、冰草50g、蘆筍30g、芒果20g、西蘭花20g、橄榄油30g、香醋10g、

鹽少許、綜合香草碎2g

做法

1．取100g油浸金槍魚，備用。

2．所有蔬菜洗淨，蘆筍切段入水煮熟；西蘭花切塊入水煮熟；芒果切塊，備用。。

3．橄榄油、香醋、鹽調勻成調味汁。

4．所有食材擺盤，淋入調味汁，撒綜合香草碎即可食用。

星期三：土豆沙拉

材料清單

土豆100g、雞蛋60g、胡蘿蔔20g、玉米粒20g、鮮法香10g、蛋黃醬20、黃芥醬20g、鹽少許

做法

1．土豆（最好用小土豆）洗淨，帶皮放入鍋中煮熟，撈出晾涼。

2．煮熟的土豆用勺子壓碎（方便入口的大小即可），雞蛋煮至八成熟，去殼切角，備用。

3．把蛋黃醬和黃芥醬混合調勻制成調味醬，法香切碎。

4．将小土豆、玉米粒、法香碎和雞蛋盛入沙拉盤，澆入醬汁，撒鹽即可食用。

星期四：香蕉堅果沙拉

材料清單

香蕉100g、山胡桃30g、聖女果30g、原味沙拉醬30g

做法

1．香蕉去皮切塊；聖女果洗淨切塊，盛入盤中，備用。

2．撒上山胡桃，淋入沙拉醬即可食用。

星期五：牛肉沙拉

材料清單

牛肉100g、冰草50g、西蘭花30g、黃瓜20g、小紅蘿蔔20g、法式香草沙拉汁30、橄榄油20g、鹽少許

做法

1．牛肉用鹽和黑胡椒腌制10-15分鐘，鍋中放橄榄油将牛肉煎七成熟切片，備用。

2．所有蔬菜洗淨，西蘭花切塊入水煮熟；黃瓜和小紅蘿蔔切圓片；瀝幹水分，備用。

3．所有食材擺盤，淋入法式香草沙拉汁即可食用。

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