很多人認為主食熱量高，

将其視為肥胖的罪魁禍首，

把斷絕主食當作減肥的清規戒律

肥胖是吃主食導緻的麼？

這個鍋，主食不背！

幾十年前，國民生活水平還沒有那麼高，中國人大碗吃飯，胖人很少見。如今飯吃得越來越少，中國肥胖率反而越來越高。西方飲食模式中，主食比例非常有限，肥胖率卻遠高于糧谷類攝入量較多的東南亞國家。由此可見，吃主食并非導緻肥胖的絕對因素，不吃主食也并不意味着可以減肥。

主食能減肥的言論出于何處呢？

本世紀初，一些研究發現低碳水化合物飲食能夠較快地降低體重，隻要不吃主食就可以減肥。但是這種快樂很短暫，一旦開始恢複主食，體重反而一路飙升，很快就會回到從前。國際公認衡量減肥成功的标準是體重降低之後保持6個月不反彈。不幸的是，低碳水化合物減肥法并不能讓人獲得最終的減肥成功。

不吃主食，小心這些麻煩找上門

1、腦力降低，脾氣變差。碳水化合物是大腦的唯一能量來源，主食吃得少，碳水化合物攝入不足，研究發現大腦每天需要大約130g碳水化合物來維持工作，攝入不夠會頭暈乏力、精神萎靡、注意力不集中、思維遲鈍、脾氣古怪，情緒煩躁，難以溝通。

2、蛋白質攝入不足。多數人在不吃主食之後，僅僅增加了一點蔬菜水果。但是在中國人的飲食結構中，一半左右的蛋白質都來源于主食，如果将主食減少，蛋白質攝入量嚴重下降，自然會變得皮膚松弛暗淡，甚至導緻貧血、脫發、免疫力降低、閉經等嚴重問題的出現。

3、提升慢性病風險。有些人不吃主食，卻用肉類占據了主食原本的空間，形成高蛋白、高脂肪的飲食模式，會增加高尿酸血症、痛風、骨質疏松、高脂血症等疾病的患病風險。長期高脂肪、低碳水化合物膳食還将抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，誘發糖尿病。

4、減肥瓶頸難以突破。碳水化合物是能量的主要來源，缺少它就會導緻人體能量不足，隻能用燃燒脂肪和蛋白質的方式來補充能量。蛋白質都被消耗了，還拿什麼來保護肌肉組織？肌肉含量少→基礎代謝就會降低→熱量消耗減少，形成易胖體質的惡性循環。主食中的碳水化合物在調解脂肪代謝過程中發揮着重要作用，攝入過少的話，還會讓減肥越來越困難……

送給想吃主食又怕胖的你

流行病學研究發現，與吃精緻谷物的人相比，經常吃粗糧豆類的人随着年齡的增長更容易保持體重的穩定。減肥期間要控制的是白米飯、白饅頭，還有各種餅幹、甜點、甜飲料這些精制碳水化合物的攝入，而非一切主食。合理選擇主食，讓減肥不那麼辛苦，才有利于減重大業的長久堅持。

吃同樣多的碳水化合物，同樣多的能量，如果把主食部分替換成豆類、粗糧和薯類可以大大提高飽腹感，讓人吃了之後好幾個小時都不覺得餓。

喝一大碗白米粥，2小時都不到就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，糧食重量一樣，4個小時都不會覺得餓。

吃一個100克白面粉做的白饅頭，根本不覺得飽；而吃一個80克全麥粉做的全麥饅頭，飽感會比100克面粉做的白饅頭更強。

從營養素角度來說吃這些豆類、粗糧做的主食，按同樣多碳水化合物量來計算，所含的維生素B1、B2、鉀、鎂等營養素，都是白米飯的好幾倍！

減肥期間注意主食的适宜與禁忌

減肥主食優等生：

第一類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、芸豆、蠶豆、青豆等澱粉豆類。

富含膳食纖維，飽腹感強，消化時間長，血糖的影響非常平緩。如果不放糖調味，不經研磨打碎，想吃過量都很困難。

第二類：燕麥、藜麥、荞麥、黑米、小米等粗糧。

粗糧好吃麼？不少人會搖頭，口感粗糙，剌嗓子眼兒。确實粗糧未經精制，基本上保留了糧食從種皮、到胚乳、胚芽的完整結構，膳食纖維含量豐富，飽腹感遠超精米白面，維生素和礦物質也是精制谷物的數倍。

第三類：土豆、山藥、芋頭、紅薯、紫薯等等澱粉類根莖。

薯類含水量豐富，通常熱量隻有谷物雜豆的四分之一，而且還含有幹糧食中沒有的維生素C，含鉀量豐富，膳食纖維突出，飽腹感極佳。烹調時需要注意，要采用蒸煮炖的方法加工，不要加油，這樣才能起到減肥的效果。如果把薯類當蔬菜或零食，增肥無疑！

粗雜糧吃多少還要看個人消化能力，從少到多逐步适應。粗雜糧比例占主食總量的30-50%為宜

需要減少的主食：精米白面

第一類精制面食：白饅頭、白面花卷、白面包、烙餅、白面餃子、白面包子等。

第二類精制大米制品：白米飯、白米粥、米粉等。

第三類糯米制品：年糕、米粉、糯米團等。

第三類精制澱粉制品：涼皮、粉絲、粉條。

它們飽腹感較低，維生素含量比較少，血糖生成指數GI高，會造成餐後血糖飙升，既不利于平穩血糖，也不利于控制食欲。

适合與粗糧雜豆進行搭配，提升營養價值，增強飽腹感。

需要避免的主食：加油脂的主食

餡餅類

肉類入餡往往需要肥瘦搭配，即便是蔬菜素餡，也需要加入食用油來增加口感。再加上加熱時還需要鍋内加入底油讓外皮酥脆，油脂含量自然很高。

炒飯、炒餅、炒面

主食質地蓬松特别善于吸油，主食在油脂的加持下芳香撲鼻，油汪汪的令人食欲大增。米飯搖身一變成為炒飯後，熱量瞬時飙升1.6倍，真是不利于減肥。

手抓餅、雞蛋灌餅

很多人的早餐都會在街邊的早餐店買上一個雞蛋灌餅，口感香脆，裡邊還加了雞蛋、生菜葉，給人感覺營養又健康。但是雞蛋灌餅之所以起酥，是因為制作的過程中加入了大量的油，這樣餅才能分層鼓泡，才能把雞蛋灌進去。加了油、鹽、糖的主食都會促進食欲，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質含量低，都是減肥的大忌。

主食盡量采用低脂烹調，油脂的加入會提升口感，食欲難以控制，更會讓能量密度激增，不利于體重控制。

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