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素食人群是指以不吃肉、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式的人群。
按照所戒食物種類不同,可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。
完全戒食動物性食物及其産品的為全素人群,不戒食蛋奶類及其相關産品的為蛋奶素人群。
素食是一種飲食習慣或者飲食文化,實踐這種飲食文化的人稱為素食主義者。
目前我國素食人群的數量約為5000萬人左右。
為了滿足營養的需要,素食人群需要認真對待和設計膳食。
如果膳食組成不合理,将會增加蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素缺乏的風險。
因此,今天我們就針對素食主義者給出素食營養膳食的建議。
全谷類食物主食餐餐不能少不管是素食者還是其他人群,谷物都是膳食中的關鍵部分。
對于素食者來說,應該更好的享用主食如米飯、面食等等,每餐不能少于100克。
不足的部分,也應該利用加餐或者茶點來補足。
全谷物天天有素食者應該比一般人群增加全谷物食物的攝入比例。
選購食物,應該特别注意加工精度,少購買精制米、精白粉等,适當選購全谷物食物,比如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。
每天三餐應該保證至少一次有全谷物或者雜豆類。
全谷物食物因加工精度低,口感較差,不易被接受,需要合理烹調或者和其他食物一起搭配食用,從而改善其感官性狀。
例如:
玉米粥、甜糯軟綿;
荞麥粥,嫩滑綿延。
小米和綠豆搭配做成小米綠豆粥,清香可口,為許多人所喜愛。
如何吃夠足量大豆大豆是素食者的重要食物,應該認真做到推薦食用量。
大豆類制品多種多樣,如豆漿、豆腐、豆幹、豆腐皮、黃豆芽等等。
每天一大塊豆腐(500克左右)即可達到100克大豆。
如果早餐有一杯豆漿,午餐有黃豆芽入菜,晚餐有炖豆腐或者炒豆幹,便可以輕松吃到推薦量的大豆類食品。
家裡可以放有泡漲的大豆,蒸米飯或者炒菜就放入一把,不但增加味道,也輕松提高攝入量。
不少地區,有把炒黃豆作為零食的習慣,這也是素食者的選擇之一。
發酵豆制品不能缺發酵豆制品是以大豆為主要原料,經微生物發酵而成的豆制品。
常見有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等。
發酵豆制品制作過程中,由于微生物生長繁殖,可合成少量的維生素B12。
發酵豆制品維生素B12含量的多少,除了與微生物的品種有關外,與微生物生長繁殖的多少有關。
微生物生長繁殖得越多,豆制品的固有風味越好,維生素B12合成的就越多,在選購的時候應該注意。
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