有個朋友問我，吃豬肉好還是吃牛肉好？

我讓她先按自己的感覺說說。

她說，牛肉看起來更瘦，能量應該更低，應該也更補蛋白更補鐵，所以她覺得應該是牛肉更好。

營養師告訴她：牛肉未必比豬肉更營養，看你吃的是哪塊豬肉、哪塊牛肉，還得看你吃的是啥豬啥牛。

谷老師根據中國食物成分表的數據，整理了推薦和不推薦吃的豬肉和牛肉，下面直接上榜單。

上榜的有7種牛肉，分别是牛肋條、牛後腿、牛後腱、牛前腿、牛前腱、牛裡脊。

上榜理由：在牛肉裡，從控能量、控脂肪和補鐵方面來看，都是佼佼者。

上榜的豬肉隻有1種，就是瘦豬肉。

上榜理由：

1、蛋白和鐵含量和上面提的6種牛肉差不多

2、維生素B1含量是6種牛肉的9～18倍

中國居民營養與健康狀況監測報告(2010-2013)的調查顯示，全國城鄉居民維生素B1沒達到推薦攝入量的比例高達87.3%。[1]

雖然粗糧也富含維生素B1，可是很少在家吃飯的白領卻很難做到主食粗細搭配。

但是即使頓頓都外食，每天吃上50克豬瘦肉卻很輕松，這就能滿足成年女性每日維生素B1需求的22.5%，所以跟牛肉比瘦豬肉富含維生素B1，是它很大的一個營養優勢。

3、雖然能量、脂肪略高于6種牛肉，但是中國居民膳食指南推薦每天吃的畜肉不多，和禽肉加起來才每天40-75克。

這40-75克裡我們就算多分配一些給畜肉(比如分配給畜肉50克)，算一算吃豬瘦肉或這6種牛肉，能量和脂肪的攝入差異也很小，以至于都沒必要計較這個差異。

比如拿豬瘦肉和能量最低的牛腱子比，吃50克豬瘦肉也就多攝入22.5千卡的熱量。再比如拿豬肉和脂肪含量最低的牛裡脊比，吃50克豬瘦肉也就多攝入2.65克脂肪。

這裡的瘦豬肉是多瘦的肉呢？是指脂肪含量在5%～10%以内的豬肉，就是看起來基本沒有肥肉的肉，像裡脊肉就是，沒有概念的朋友可以參考着下圖來選。

具體是指牛肉裡的牛胸肉、牛腩肉、牛肩肉、牛小排，豬肉裡的小排、後肘、五花肉、後臀肉、肋條肉。

▲圖：牛肉分割部位圖

這11種肉的能量和脂肪含量都很高，而且飽和脂肪含量高。飽和脂肪酸攝入過多不利于心血管健康，因此中國居民膳食指南建議，飽和脂肪酸攝入最好控制在總能量的10%以内。

以成年輕體力勞動者女性(大多數白領)舉例，推薦的每天能量攝入為1800千卡，那飽和脂肪酸的攝入就要控制在20克以内。

我們拿飽和脂肪酸含量還不算高的五花肉舉例。

做紅燒肉一般都選肥肉薄、肥瘦分層清晰的軟五花，香噴噴的紅燒肉，很多人第一次應該會吃下圖中四五塊。

▲圖：五花肉25克 （拇指厚，比普通麻将大一些）

4塊是100克，就能攝入12克飽和脂肪酸，要知道牛奶、雞蛋和其它食物中都含飽和脂肪酸。所以像這種飽和脂肪酸含量高的豬牛肉，真的要控量。

最後特别提醒三點：

1、上面這11種肉中，很明顯牛肉的飽和脂肪酸含量更高，所以僅從這一點來說，也不能籠統地說牛肉比豬肉更健康。

2、除了表格中的牛肉，像涮火鍋的肥牛也盡量不選，肥肉看起來都那麼明顯，能量和飽和脂肪酸自然也低不了。

3、豬肉在飽和脂肪酸含量方面，比牛肉要低一些，如果是飼料中添加了亞麻籽，還能增加人體必需脂肪酸α-亞麻酸，降低飽和脂肪酸，這使得其在脂肪酸方面的優勢更加凸顯。

小結：

不是牛肉就比豬肉更營養，豬瘦肉在能量、脂肪和蛋白方面都不遜色于牛肉，而且比牛肉還更補維生素B1，而牛肉裡也有些肉飽和脂肪酸含量更高，更得控制。

所以根據上面的紅黑榜選對肉很重要，但即使是紅榜上的豬牛肉，也别多吃，每天50克就挺好。

參考文獻：

[1]趙麗雲，何宇納.中國居民營養與健康狀況監測報告[2010-2013]之一 膳食與營養素攝入狀況.人民衛生出版社.2018

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[3]台灣食品數據中心.https://consumer.fda.gov.tw//Food/TFND.aspx?nodeID=178&t=9&p=1

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