健身食譜一日三餐增肌食譜-tft每日頭條

健身食譜一日三餐增肌食譜

美食更新时间:2025-01-10 12:58:16

原創内容，擅自搬運者必究！

健身訓練離不開飲食的加持，缺乏營養的補充，身材蛻變速度就會下降。那麼，健身餐應該怎麼吃才科學呢？

健身食譜一日三餐增肌食譜（科學的健身餐怎麼吃）1

增肌、減脂各不同。健身餐需要牢記這幾個原則：

首先，你要知道你是為了增肌還是減脂。身材發胖的人需要減脂，而身材偏瘦的人需要減脂。

增肌人群需要适當提高熱量攝入，瘦子每天的熱量攝入需要提高15%-20%以上，身材标準的人熱量攝入提高10%左右。

而減脂人群每天的熱量攝入需要降低20%左右，比如平時的熱量攝入是2000大卡，減肥期間可以降低為1600大卡。

健身食譜一日三餐增肌食譜（科學的健身餐怎麼吃）2

再者，在飲食方面我們需要保持低油鹽烹饪，遠離各種垃圾食品、過度加工的食物，常見的零食、炸雞、薯片、餅幹、奶茶都是我們需要遠離的食物，這些食物熱量高，且不利于身體健康，會讓你身材發胖，影響健身速度。

我們要自己做飯，均衡食材搭配，才能保持身體代謝水平，避免身體陷入饑荒，我們要科學補充碳水、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質等物質。

健身食譜一日三餐增肌食譜（科學的健身餐怎麼吃）3

優質碳水化合物推薦：糙米、燕麥、小米、豆類、薯類、玉米、薏米、低糖分水果等食物；

優質蛋白食物推薦：雞胸肉、雞蛋、鴨蛋、牛奶、奶制品、海鮮、魚肉等食物；

高纖維蔬菜推薦：西蘭花、白菜、黃瓜、番茄、芹菜、苦瓜、冬瓜、小瓜等食物；

優質脂肪推薦：牛油果、瓜子、堅果，烹饪用的食用油是橄榄油等。

這些食物我們都需要均衡攝入，減脂期間每天的碳水：蛋白：脂肪的比例為6:2:2，而增肌期間，碳水：蛋白：脂肪的比例為5:3:2。

健身食譜一日三餐增肌食譜（科學的健身餐怎麼吃）4

最後，分享一份健身餐食譜，供增肌減脂人群參考！

減脂餐推薦：

早餐：1顆水煮蛋、一份三明治、一份時蔬

午餐：一碗米飯、一份雞胸肉炒胡蘿蔔、一份生菜

晚餐：一碗粗糧飯、一份西蘭花煮番茄、5顆白灼蝦

增肌餐推薦：

早餐：2顆水煮蛋、一碗八寶粥、一份生菜

午餐：一碗米飯、一份西蘭花煮番茄、5顆白灼蝦、一份時蔬

加餐：一根香蕉

晚餐：一碗粗糧飯、一份雞胸肉炒胡蘿蔔、一碗豆腐木耳湯

加餐：一勺蛋白粉或者一杯牛奶

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