目錄

　　第一章：白領不良生活習慣小心腰疼

　　第二章：白領腰痛怎樣治療最恰當

　　第三章：白領腰疼舒緩體操

　　白領們每天同一個坐姿伏案工作，長時間下阿裡腰酸疼痛是在所難免的事。如今，更是越來越多的白領們患有腰疼的毛病。那麼，如何解決白領腰疼呢？下面就來和小編一起盤點白領養生之道，揭秘腰疼護理寶典。

　　白領不良生活習慣小心腰疼

　　1、摒棄不良習慣

　　這些不良習慣要及時糾正；長時間同一個姿勢使用電腦、打麻将或開車；長時間斜靠或蜷曲在沙發上或躺在床上；

　　爬山、爬樓梯過多，站立、行走時間過長；突然彎腰用力搬重物，長時間蹲着洗衣服、擦地闆等。這些習慣會導緻椎間盤增生，引發腰腿痛。

　　2、掌握正确姿勢

　　坐姿：

　　腰挺直，雙腿平放在地面，同一姿勢不宜過長。同時使用軟靠墊維持腰背的生理弧度。如長時間坐着，應40分鐘左右起立活動5-10分鐘。

　　立姿：

　　擡頭、挺胸、收腹，保持輕度腰椎前凸，使背部肌肉放松，肩膀平直松弛或雙手叉腰上身後伸。

　　如長時間站立，可取“稍息”姿勢，即一側腳向前跨半步，讓體重壓在一側下肢上，使另一側下肢稍加休息，半分鐘後兩側交替。站立不應太久。

　　卧姿：

　　最好睡在木闆床上，加5-10厘米厚床墊。側卧時腰要直，膝關節微屈；仰卧時腰間可墊放毛巾卷來保持腰部弧度。

　　3、腰部伸張鍛煉

　　站立時雙手叉腰上身後伸；或俯卧時采取“飛燕式姿勢”，即俯卧在床，腹部、骨盆緊貼床面，上身和四肢盡量擡離床面；或遊泳時采取蛙泳姿勢等。

　　白領腰痛怎樣治療最恰當

　　現代生活中，越來越多的人被身體的各種疼痛所困擾，其中占大多數的為腰腿痛。

　　過去腰腿痛常見于中老年人，長期從事重體力勞動者或長期在寒冷潮濕環境中工作的人們。

　　現在随着生活節奏的加快和越來越緊張的工作，除少數患者由外傷引起外，多數為不注意休息或缺少保健意識。

　　特别是一些駕駛員或文案工作者由于坐姿不正确或久坐，經常出現腰背部疼痛、腿痛、肢體麻木、下肢放射性疼痛，麻木及感覺異常，間歇性跛行、脊柱姿勢改變等症狀，最終導緻腰椎病的發生。

　　1、藥物治療

　　早期以消炎鎮痛為主，目前常用的口服藥物有如下幾種：非甾體消炎鎮痛藥（NSAIDs）、肌肉松弛劑、輔助性鎮痛藥、中成藥、維生素類藥等。

　　但由于大部分消炎鎮痛藥物胃腸道反應等副作用明顯，患者較難接受。

　　2、物理治療

　　物理治療有鎮痛、消炎、興奮神經肌肉和松解粘連等作用。

　　常用的有低、中、高頻，超短波，短波等，可以改善局部血液循環，加快新陳代謝，增強免疫能力，促進炎症消散，松解粘連，減輕疼痛，達到消炎鎮痛的效果。

　　且無痛苦無副作用療效迅速因此物理治療不失為理想的治療選擇。

　　3、牽引療法

　　可使受累的軟組織得到充分休息，粘連的神經根松懈，減輕壓迫，有利于充血水腫的吸收、消退和疼痛的緩解。

　　有利于解除痙攣，切斷疼痛的惡性循環，有利于脊柱後關節微細異常改變恢複正常關系，有利于突出椎間盤髓核的回納，可以使滑脫的椎體複位。

　　4、針灸治療

　　通過刺激穴位，通經絡、調氣血、和陰陽，加速血液循環，增加新陳代謝、減少疼痛、增加肌肉松弛的效果，激發機體的内在功能起到治病的作用。

　　用現代生命科學觀點則是通過調整神經内分泌、免疫系統網絡功能，激發機體内源性生物活性物質的參與，起到主動的多層次的生理調節從而鎮痛。

　　5、推拿

　　推拿可以使突出物回納、改變突出物與周圍組織的關系和消炎鎮痛。

　　可促進病變軟組織的毛細血管擴張，使血管适應性增加，血液循環加快，充分伸展痙攣的肌組織，打斷炎症-疼痛-肌痙攣三個環節的惡性循環。

　　進一步治療椎管外軟組織病變或解除神經根的壓迫性損害，從而消除損傷性無菌性炎症有利于病變組織的修複。

　　6、穴位注射

　　穴位注射對于腰椎病的療效明顯，采用有活血化瘀通絡作用的中藥針劑配合營養神經藥物，選取穴位或壓痛點進行注射，以減輕局部炎症、粘連。

　　每周3次，兩周為一療程。适用于疼痛明顯，且一般治療效果不佳者。

　　7、局部區域性封閉

　　可分淺部和深部封閉。

　　淺部封閉：封閉範圍包括腰背筋膜、腰肌起止點及棘上韌帶、棘間韌帶。一般要求結合壓痛點及精确的解剖部位進行。

　　白領腰疼舒緩體操

　　基本姿勢：

　　每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

　　前俯後仰：

　　雙手叉腰，先擡頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下颌盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反複做4次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

　　左右旋轉：

　　雙手叉腰，先将頭部緩慢轉向左側，同時吸氣于胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反複交替做4次。

　　提肩縮頸：

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再将雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松。回到自然式後，再反複做4次。

　　左右擺動：

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反複做4次。在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩為佳。

　　總結：腰是人們最頂天立地的支柱，對人們有着至關重要的作用，因此人們要學會保護好自己的腰，尤其是年輕的白領們。正确坐姿對于護腰很關鍵，在空閑時間可以多做做活動。

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