1. 屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。
雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然後起立至開始姿勢。反複5次。全過程：30秒。
2. 屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。
[1] 雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髋關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
[2]進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。
3. 體側擡腿：調節髋關節。
[1]開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。
[2]擡起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反複練2次以上。全過程30秒鐘。
4. 向後踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
[1]雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
[2]然後擡頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒适而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接着再向後上方踢起。反複12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。
5. 側卧壓腿：改善大腿内側輪廓。
[1]右手及前臂支撐身體，右側卧。左腳放在右腿前的地上。
[2]擡右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。
6. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。
[1]仰卧，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。
[2]腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然後放平，緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間：30 秒。
7. 空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。
仰卧，下背部着地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。
8. 木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。
直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反複。時間：30秒。
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