腰椎間盤突出症是骨科疾病中常見的一種，通常腰痛，腰腿痛，大概都是腰椎間盤突出症惹的禍。那麼要是不幸患上了腰椎間盤突出症，應該怎麼辦呢？下面将為大家介紹腰椎間盤突出症的自我鍛煉要領。

　　腰間盤突出的鍛煉方法

　　腰間盤突出的鍛煉方法1、退步走：每天退步走40——60分鐘。走的時候盡可能往後倒，以走完後微感疲勞，以不加重症狀為度。腰椎間盤突出症的鍛煉方法中，退步走最簡單易行。

　　2、遊泳：在衆多的體育運動項目中，遊泳運動較為适合腰椎間盤突出症患者，是一種效果不錯的鍛煉方法。

　　3、仰卧蹬車：仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10——15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。

　　4、引體向上：身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握着單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反複多次。

　　5、站立扭髋兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側髋關節向左右兩側扭動，同時肩部也随着向後微微傾斜，左右共做100次。

　　6、平卧在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而後用力将臀部擡起，離開床面約10公分，這時你會感到腰背肌在用力。堅持約3-5秒鐘放下，如此反複10下。依此方法每天做3次。

　　7、腹肌的鍛煉：即做仰卧起坐，同樣是每次做10次，每天3次。

　　8、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向内，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側後方擺，然後右手在上，向左側後方擺。腰部也随之扭動，左右各做100次。

　　9、前彎後伸兩側分開與肩同寬，腳尖向内，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然後再向後伸腰，向後伸到最大限度，反複做10次。

　　10、仰卧擡起骨盆仰卧位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，擡起骨盆，然後慢慢落下，反複20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

　　11、抱膝觸胸仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要将背部弓起離開床面。

　　12、側卧位擡腿側卧位，上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側擡起，然後慢慢放下，反複數十次。

　　13、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯卧，腰部放松核發慢慢上沉，重得10次後，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節。重複15次。

　　14、直腿擡高仰卧位，将雙手壓在臀下，慢慢擡起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重複15次。

　　15、壓腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀幹前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。

　　16、膝仰卧起坐仰卧位，雙膝屈曲，收腹使軀幹擡起，雙手觸膝。

　　腰間盤突出保險鍛煉方法

　　1、反複搓腰：将雙手分别放于同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反複搓10-15次，以雙側腰部發熱為度。

　　2、爬行訓練：四肢呈爬行狀，先後做弓腰、沉腰動作。然後側身左(右)手摸左(右)足，揚手轉身等動作，最後将雙手着地，作爬行動作，每天堅持30分鐘。

　　3、飛燕式鍛煉：俯卧于床，先後做雙下肢交替擡舉、雙下肢同時擡舉、上半身後伸擡起、身體兩端同時擡離于床等動作，上述動作各十餘次，每日堅持30分鐘鍛煉。

　　4、團身運動：仰卧于床，先後做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十餘次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。

　　5、退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀态，恢複腰椎生理弓和腰部小關節滑動，可幫助解除小關節粘連。

　　6、挺腹療法：每日做挺腹運動數十次，一方面加強腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉，産生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關節回複解剖功能位，達到适應狀态。需要提醒的是，每個人的個體差異不同，從中選擇适合自己的一、兩個方式鍛煉。在此過程中，注意安全，年長者應在家人陪護下進行為妥。

　　腰間盤突出的鍛煉方法現介紹一套家庭自我保健操，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。

　　第一節：俯卧位，平卧在硬闆床上，做好預備動作。

　　第二節：俯卧位，用雙肘關節撐起3分鐘，然後複原修整1分鐘，重複6--8次。

　　第三節：俯卧位，用雙手撐起，肘關節伸直，堅持3分鐘後複原1分鐘，重複6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然後吐氣，吐盡為止。此時會感覺腰部下沉，使腰椎盡量恢複到原來的正常生理曲度。

　　第四節：利用家中的熨衣闆或木闆，再加一條安全帶或強力皮帶，牢牢束住腰部。俯卧位，用雙手撐起，堅持3分鐘後複原，反複6—8次。

　　第五節：俯卧，腹下放一個枕頭，雙手扣緊于背後，将雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅持一秒鐘後，然後放下松弛，重複6——8次。

　　醫生說，不可否認的是腰間盤突出症痊愈後應堅持體育鍛煉，提高身體素質對預防腰椎間盤突出症的複發是很有必要的。但是應該對參與的體育鍛煉項目有所選擇，否則盲目鍛煉不但起不到預期的效果，還有可能導緻疾病的複發。這是因為有一些運動項目是不适合曾經患過腰椎間盤突出症的人參與的，比如說羽毛球這項運動，對曾患過椎間盤突出症的人來說最好不要參與。

　　為什麼打羽毛球不适合腰椎間盤突出患者？醫生說，羽毛球這項運動總是需要彎腰撿球和一側大幅度的跨步，以及單側擺臂扣球。臨床上不止一次見到打羽毛球導緻腰椎間盤突出症複發的患者，主要原因是：

　　1彎腰

　　彎腰會引起椎間盤髓核向後方運動，是腰椎間盤突出症的常見誘發因素，由于條件的限制我們在打羽毛球時經常要彎腰撿球，這對腰椎十分不利，當人彎腰時腰椎間盤在原有的較大内壓上又增加了一個非常大的力，而這個力對腰椎間盤本身是一個不均衡的向後方的壓力，再加上腰椎是前屈的，這使得兩個相鄰腰椎間盤的空隙前窄後寬，因此腰椎間盤髓核有很大的向後方移動的趨勢。

　　2跨步

　　單側大幅的跨步是打羽毛球時的又一個常見動作，跨出的往往都是持拍一側，反複進行這一動作會使腰部、臀部肌肉用力不平衡，久而久之就會影響腰部的力學平衡，造成腰部脊柱的側彎和旋轉，為腰椎間盤突出症複發埋下了隐患;反複單側擺臂扣球會引起脊柱向一個方向用力旋轉和側彎，從而使得脊柱受力不均勻，破壞了脊柱生物力學的平衡。

　　溫馨提醒：像乒乓球、高爾夫球、網球、保齡球等也不适合曾經患過腰椎間盤突出症的人參與。此外騎馬、拔河、劃船、舉重、呼啦圈等運動由于對腰部肌肉要求強度大、用力方向單一，也不适合曾經患過腰椎間盤突出症的人參與。總的來說凡是會造成腰椎用力的運動都不适合有腰椎間盤突出症的人。

　　結語：通過上文相信大家對腰間盤突出的形成以及護理有了全面的了解和認知。想要好身體就得從生活中的方方面面去護理，馬虎不得。隻要嚴格按照上文說的去做，相信大家都能有一個好腰椎的。

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