許多男生總是覺得自己身上有一些肌肉，才可以彰顯自己的男子漢的氣概，但是現在的學校很少還會讓學生進行一些劇烈的活動，家中也不會讓他們進行一些過重的勞動，所以許多男生身上總是有許多的軟肉，而沒有肌肉的。這時候不妨自己進行一些鍛煉，比如站姿杠鈴俯身劃船等，但是一定要注意姿勢的正确，還要小心自己不要受到傷害。
杠鈴俯身劃船動作要領：
1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直;微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變;持鈴在身前，稍稍低于膝蓋。
2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，将杠鈴提至上腹部。
3.稍停頓，然後緩緩下鈴回複到起始位置;重複上述動作，直至完成一組訓練。
杠鈴俯身劃船注意事項：
1.初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮。
2.在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力;整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變;提拉結束時肘部應當對着天花闆，在動作的頂點，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。
3.這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。
4.握法的影響：正握握距寬，能夠将杠鈴沿着身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近隻能将杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
堅持進行杠鈴俯身劃船運動，是可以鍛煉背闊肌和大圓肌的，堅持鍛煉下來就會讓男生身體上的肌肉更加的發達的。但是這種負重鍛煉，一定要注意循序漸進，不要急于求成，可以參照上文中的動作要領和注意事項，避免身體受到傷害。
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