瘦人增肥的飲食幹預核心，就是足夠并且持續地制造熱量盈餘；而碳水化合物，作為人體最直接、最高效、最經濟的熱量來源，是瘦人增肥期間必須重點關注的營養攝入問題。

那麼瘦人在增肥期間，碳水應該吃什麼、吃多少、怎麼吃...這些碳水攝入的核心問題，咱們今天這篇文章，一次跟大家說清楚。

①：富含碳水化合物的食物有哪些？

富含碳水化合物的食物，最主要就是主食、澱粉類蔬菜和水果3大類，當然也包括各種遊離糖類（比如蜂蜜、糖漿、白砂糖等等），但是不建議大家食用。

澱粉屬于優質碳水，“抗糖”也要充足攝入

②：增肥期間吃什麼碳水好？

增肥期間，碳水化合物的攝入，應該以富含澱粉的主食和蔬菜為主，富含糖類的新鮮水果和蔬菜為輔。水果是限量食用的，每天建議食用量為200-350克；其他的飲食碳水缺口，絕大部分都要從澱粉類食物中獲取。

富含澱粉的主食：饅頭、米飯、面條、燕麥、玉米、薯類等等；

富含澱粉的蔬菜：土豆、山藥、闆栗、蓮藕、芋頭等等；

富含糖類的水果：蘋果、柑橘、梨子、鮮棗等等；（其中荔枝、龍眼不建議多吃，荔枝幾乎全是果糖）

富含糖類的蔬菜：南瓜、胡蘿蔔、甜菜等等；

碳水化合物供能比例，55%-65%之間最為合适

瘦人增肥期間，碳水化合物的供能比例，控制在55%-65%之間比較合适。

換算成簡單的算法，就是每公斤體重攝入碳水4-5克（輕體力勞動）；中等體力勞動者，每公斤體重建議補充碳水4.5-6克；重體力勞動者，每公斤補充碳水5-6.5克左右。

出于身體健康的考慮，碳水化合物的攝入問題，我建議大家遵循3個原則：

①、少量多次

為了保持血糖平穩，減輕胰島功能的負擔，建議大家少量多次補充碳水，避免血糖波動過于劇烈。所以建議大家增肥期間，可以采取少食多餐的形式，來補充碳水化合物。

香甜可口的雜糧飯，是粗細搭配的好選擇

②、粗細搭配

飲食過于粗糙，對上消化道健康不利；飲食過于精細，對下消化道健康不利；普通人的主食安排，一般是建議粗雜糧占30-50%、精細主食占50-70%；而消瘦人群因為腸胃普遍偏弱，建議粗雜糧攝入占比30%，精細主食占比70%即可。

③、三餐比例

碳水化合物的三餐比例安排，建議大家采取：早餐高碳水、中餐中碳水、晚餐低碳水的方式。

因為早上起床，人體内的糖原儲備，經過一整晚的消耗已經非常低了，急需補充充足的糖原，來保證一整天精力旺盛。

午餐和晚餐間隔時間較長，并且下午人的新陳代謝最為旺盛，消化和吸收功能達到頂峰，所以可以多安排些高蛋白食物，高蛋白食物要比高碳水食物更難消化，因此碳水化合物攝入中等即可。

晚餐之後很快就會入睡，糖類的消耗明顯下降；并且現代人睡眠普遍比較晚，晚餐适合中等蛋白飲食，提供一定的飲食飽腹感；所以晚餐安排低碳水飲食，是相對比較合理的。

雖然充足的碳水攝入，對瘦人增肥非常非常重要，但也不能饑不擇食，有一些高碳水的食物，還是需要嚴格限量，甚至争取完全避免的。

遊離糖不宜攝入過多，不超過總熱量攝入5%為宜

①、需要限量的碳水化合物

遊離糖，是WHO明确建議限量的食物，包括：白糖、紅糖、冰糖、葡萄糖、純水果汁、濃縮果汁等等。

重要提示：水果、蔬菜的糖類（原生環境下）、牛奶中的乳糖（原生環境下）、非去渣的鮮榨果汁，都不算遊離糖的範疇。

蜂蜜果糖含量很高，建議盡量少吃為宜

②、需要避免的碳水化合物

果糖，特别是工業果糖，是需要盡量避免的碳水化合物，其中包括：蜂蜜、楓糖、澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿和果葡糖漿等等。

重要提示：大量攝入果糖，對身體健康的危害，僅次于反式脂肪酸；可以增加糖尿病、高血壓、脂肪肝、痛風等多種疾病風險；還特别容易引起蛋白質糖化，導緻皮膚衰老問題。

通過食物計算的方法，可以相對準确地計算出，自己每天的碳水攝入量。對于不具備營養知識基礎的瘦人來說，我建議大家可以借助一些軟件，比如薄荷健康等等，記錄自己的全天飲食，系統會自動計算出各類營養素的攝入量。

關于瘦人增肥期間，碳水化合物的攝入問題，就給大家分享這麼多了；下一期增肥科普文章，為大家分享蛋白質的攝入問題。

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