新媽媽們最關心的問題大概就是喂奶了，奶水要足，還要有營養。那月子餐到底怎麼吃，既能保證奶水充足有營養，又不用擔心發胖呢？下面我們就來聊一聊。
飲食清淡宜少鹽
産後第1周，往往都比較累，胃口不好。吃太油膩的食物，一是哺乳期媽媽們吃不下去，二是也會使媽媽的乳汁裡油脂含量偏高，導緻乳汁流出不暢。
在食材的選擇上，應拒絕油膩，口味要清淡，飯菜要做得細軟一點，有利于消化吸收。
在産後24小時，順産的媽媽宜吃小米粥、爛糊面、雞蛋羹等稀軟、易消化的食物，然後再正常飲食。
剖腹産的媽媽，産後6小時内禁食，6-8小時可進食米湯等清淡易消化的流食，但不要吃牛奶、豆漿、大量蔗糖等脹氣食物。産後排氣後可進食易消化、富含蛋白質、維生素的食物。排氣後的1-2天，媽媽可以繼續食用稀飯、面條等半流質食物過渡，之後就可以恢複正常飲食。
優質蛋白質和維生素A的攝入要充足
産後第二周起，随着寶寶的吃奶量逐漸增加，哺乳期媽媽可以增加富含優質蛋白質的食物的攝入，如魚、禽、肉、蛋、奶及大豆類食物。此外，哺乳期媽媽每周選擇1-2次豬肝（總量85g），或雞肝（總量40g）就可滿足維生素A的需求。
鈣攝入量要充足
哺乳期媽媽要注意補鈣。當女性體内鈣含量較低，就要不斷“動用”骨骼裡的鈣，保證乳汁裡有充足的鈣含量。中國營養學會建議，哺乳期媽媽每天應攝入鈣元素1000毫克左右。
每天喝500毫升牛奶，适量多吃些鈣含量豐富的食物如豆腐、豆幹、小魚小蝦、深色蔬菜等。再适當外出曬太陽，以補充維生素D，也能促進鈣吸收。
補鐵進行時
孕媽本身就容易出現貧血，生孩子的時候又丢失了一部分的血，應注意補充鐵。鐵是生成血紅蛋白所必需的“原材料”，補血應該先補鐵。
鐵的食物來源：動物血和肝髒。哺乳期媽媽大概每天增加20～50g的畜肉，每周攝入1～2次的動物血和肝髒就可以滿足需要。
哺乳期媽媽如何科學喝湯？
1、餐前不宜喝太多湯。可在餐後喝半碗湯，等到吃了八九成飽的時候再喝一碗湯。
2、喝湯的同時要吃肉。肉湯的營養成分大約隻有肉的1/10，應該連湯帶肉一起吃。
3、濃油湯要少喝。太濃太油的湯不僅會影響媽媽的食欲，還會引起寶寶脂肪消化不良性腹瀉。可以選擇魚湯、瘦排骨湯，也可以喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯。
4、可以在煲湯的食材中加入黃豆、花生等對催乳有幫助的食材。
本文由中國科普作家協會醫學科普專委會主任委員王韬進行科學性把關。
（人民網—科普中國）
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