減肥不易，增肥更不易，常有朋友訴苦，我吃的真的很多，每頓也吃的超飽，可是就是不長肉，别人都說我像根麻杆，嗚嗚。

我們容易胖的朋友可能羨煞這群吃不胖的人，可是瘦子也有瘦子的痛和苦。

比如床稍微有點硬躺床上就硌得疼，比如穿緊身衣根根肋骨都會凸顯出來，比如容易長皺紋，除了這些，體重太輕還會影響健康。

▎1、女性太瘦容易營養不良比如貧血，然後就容易沒精打采、皮膚蒼白，如果是快速減肥瘦下來的還可能激素紊亂、月經減少甚至閉經，想懷孕真難。

▎2、太瘦女性如果懷孕了，孕期并發症、新生兒低出生體重、嬰兒死亡率等不良妊娠結局的風險會高。

▎3、不管男女，太瘦死亡風險都高。

發表在《Journal of Epidemiology and Public Health》的一篇文獻回顧了50多項研究，結果發現BMI≤18.5的死亡風險是BMI正常者（18.5～23.9）的1.8倍。

相比之下，BMI在30～34.9之間的人的死亡風險才僅僅是正常BMI者的1.2倍，也就是說太瘦比太胖死亡風險都高。

BMI是體質指數，計算公式為：

BMI=體重/身高2

體重單位為千克，身高單位為米

比如身高1.6米，體重低于47公斤(94斤)就是體重過輕。

所以别聽信「好女不過百」的說法，1米64的個子，體重低于100斤就太瘦了。

如果每年都體檢，沒有甲亢、血糖高、消化系統疾病，那基本就能排除疾病引起的消瘦了。

如果長輩們也沒有怎麼吃都不胖的，那基本也排除了遺傳因素。

那靠飲食和運動來長肉，就很靠譜，不過還有一個前提，就是跟減肥一樣，也得堅持。具體怎麼做呢？

▎1、正餐少喝湯湯水水

這裡的湯湯水水除了水、湯，還有粥、豆漿、奶。

讓少喝是因為液體類食物比較占肚子，餐前喝個半飽，飯就吃不了多少了。

所以建議把粥改成飯(米水比例1:1.3)，早餐吃飯，晚上用電飯鍋預約很方便。

如果覺得幹，可以沖點奶粉喝，或者直接把奶粉拌到飯裡，再加一點點水，混成軟飯。

之所以選奶粉不選牛奶是因為30克全脂奶粉相當于240毫升全脂奶，多加奶粉少加水，能量更高，營養更豐富。

午晚餐必須喝點湯才舒服的話， 做湯時就多加點澱粉勾芡一下，另外别餐前喝，吃飯時也少喝兩口，飯後可以多喝幾口添添縫兒。

▎2、主食雜糧雜豆少點兒

就占1/3，薯類不超100克

雜糧、雜豆、薯類膳食纖維含量高，飽腹感強，要增重就得控制它們的量，吃到中國居民膳食指南的推薦量就行，不要再增加。

主食如果你主要吃米飯，可以1/3燕麥（或荞麥、糙米、紫米）加2/3大米做成雜糧飯，頓頓吃這樣比例的雜糧飯。

當然你完全可以一天兩頓都吃白米飯，有一頓完全吃粗糧，比如吃燕麥片。

100克薯類有多少呢？

▲圖：100克土豆（高約拇指，直徑約食指）

▲圖：100克山藥

▲圖：100克芋頭

正餐如果吃奶制品的話，最好選酸奶喝，牛奶250毫升也有些占肚子，其實可以把牛奶放在兩餐之間喝。

▎3、蔬菜少吃點兒

就吃300克

蔬菜是所有類食物中能量最低的，而且膳食纖維豐富，飽腹感強，要增重就得少吃。

中國居民膳食指南建議每天吃300-500克，增重的朋友吃到300克就行，分配到每頓為100克，炒後體積不怎麼變的蔬菜比如芥藍、空心菜約1小拳頭。

▲圖：炒熟後的蔬菜100g

另外蔬菜盡量都吃熟的，因為大多數蔬菜做熟後體積都會縮小，比如冬瓜、南瓜、西紅柿、茄子，每頓吃100克，都不用吃到1拳頭，這樣就不占肚。

▎4、蛋白不用特别低脂

瘦肉上帶一點兒肥肉可以吃，吃雞肉不用去皮，像雞翅、雞腿，帶着皮才香，而且禽肉的脂肪飽和脂肪酸比例也低，挺健康的；另外吃魚時魚肚子上的肉最肥美最好吃，以後都歸你了。

主食、蔬菜和蛋白的大概比例呢？

每餐主食最好吃夠2拳頭，蛋白如肉蛋豆吃夠1拳頭，蔬菜最多1拳頭就行。

▎5、做菜不用太低脂但也不能太油膩

中國居民膳食指南建議每天吃25-30克烹調油，1小白瓷勺約10克，你完全可以吃到30克，如果30克還是吃着不想，多個5-10克也ok，别油多的吃着膩，影響食欲就行。

▎6、飯菜裡加點堅果

吃饅頭、米飯時，可以加點芝麻醬、花生醬、堅果碎，炒菜時可以加點堅果。堅果不用局限在每天就吃10克(約七八粒腰果)

吃到30克也沒關系，多項研究顯示，每天吃二三十克堅果，還能降低心血管疾病的風險呢，不過要選配料裡隻有堅果的原味堅果。

▎7、加餐不用刻意追求無糖、低脂

除了一日三餐，還建議增加2-3次加餐，加餐時可以喝酸奶、原漿豆漿、面包、堅果、過果幹、水果麥片、即食雞胸脯肉、水浸金槍魚罐頭都可以吃。

不用刻意追求無糖，每天糖的量控制在25克以下就行。

這裡要跟大家分享一個好消息，《營養标簽通則(征求意見稿)》一審已經通過，正式執行後，營養成分表裡會标注糖含量，如果吃包裝食品就可以輕松知道吃了多少糖了。

至于脂肪，每100克食品裡有10克上下的脂肪，也不算高，不用刻意追求低脂(≤3克/100克)。

▎8、定時定量

定時可以提醒你吃，以免忘記。像我沒有加餐的習慣，很大原因是因為工作起來忘了吃。

定量需要你和家人一起吃飯時，先把你要吃的部分，盛到你的專屬餐盤中，這樣對自己到底吃了多少就很明了了，而且可以避免你随便夾着吃，吃的不均衡的問題。

吃的方面除了以上8點，還建議補點複合營養素，保證營養足夠，對長肉才有幫助，另外還必須堅持鍛煉，如此可以改善食欲，建議每天20-30分鐘的鍛煉，最好包含3次力量訓練，這樣可以增加肌肉含量，讓你更有力量。

當然除了多吃适量動，還得多睡少操心，心寬才能體胖哦。

1、正餐多喝湯湯水水

2、主食雜糧多點兒：建議占到1/2，薯類100克

3、蔬菜多吃點兒：500克-750克都ok

4、蛋白選低脂的：瘦肉、去皮禽肉、少吃魚肚子

5、做菜控油

6、飯菜不額外加堅果

7、加餐選低脂無糖的，堅果控制在每天10克

8、定時定量，但是不餓就可以不加餐

今日互動：關于增重和減肥，都可以聊呀。

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