蛋白質是一切生命物質的基礎,也是人體重要的營養素,補充蛋白質不僅有助于合成膠原蛋白,還對保持良好的免疫力有着不可忽視的作用。随着立秋節氣即将到來,又到了夏末秋初的季節轉化之時,我們更應該及時補充優質蛋白質,以增強免疫力,減少疾病的發生。富含蛋白質的食物有哪些呢?接下來就分享給大家6種高蛋白食物,都是很常見的食材,趕緊看看有哪些食物吧。
1、雞蛋
高蛋白質食物中,雞蛋上榜是毋庸置疑的。建議大家,每天堅持吃一個雞蛋,以補充蛋白質。雞蛋富含蛋白質,每百克雞蛋含12.7克蛋白質,由于其蛋白質的氨基酸組成與人體組織蛋白質非常接近,因此利用率高達98%以上,被人們稱作“理想的營養庫”。雞蛋不僅富含優質蛋白質,其他營養物質也非常豐富,因此雞蛋有“全營養食品”的美譽。
推薦做法 : 香辣荷包蛋
準備食材:
雞蛋、青、紅線椒,大蒜、生抽、蚝油、糖、花椒粉、鹽和雞精适量。
制作方法:
1、煎雞蛋,雞蛋一定要完全煎熟透,不要煎成溏心蛋,冰箱裡拿出來的雞蛋,最好放置到室溫後再煎,比較容易成型。
2、大蒜切片,青、紅線椒切成段,煎好的雞蛋切成4瓣備用,碗中加入2勺生抽,1勺蚝油,半勺糖,1調羹的花椒粉,适量的鹽和雞精,加入5勺水拌勻備用。
3、鍋中适量的油,燒至六成熱後,加入蒜瓣爆香,加入辣椒段大火炒1分鐘出辣味。
4、倒入切好的煎荷包蛋,淋入做好的料汁,大火翻炒1分鐘入味。
5、最後出鍋前,撒入一把白芝麻,淋入半勺香油,翻炒均勻後即可出鍋裝盤。
2、牛肉
牛肉有“肉中驕子”的美譽,是典型的促進肌肉合成的高蛋白食物之一。每百克牛肉中蛋白質含量在20%以上。雖然瘦豬肉、羊肉和雞肉中也含有豐富的優質蛋白,但牛肉與它們相比還有一個特點:牛肉蛋白質的氨基酸組成與人體需要的基本一緻,另外鈉、鉀、磷等元素的含量較多,人體吸收利用率更高。
推薦做法 : 醬鹵牛肉
準備食材:
牛五花、蔥、姜生抽、老抽、蚝油、料酒、冰糖、甜面醬、黃豆醬、幹辣椒、八角、香葉、小茴香
制作方法:
1、牛肉買回來先用冷水泡2小時以上泡出血水,清洗幹淨。中間劃開倒入生抽腌制6~8小時。
2、腌制好的牛肉切塊,冷水下鍋放入姜片焯水撇幹浮沫,撈出沖洗幹淨。
3、腌制牛肉的生抽碗裡加入2勺老抽1勺料酒1勺蚝油1勺甜面醬2勺黃豆醬,攪拌均勻。
4、牛肉放入電飯煲裡,倒入調好的醬料,備好的蔥、姜、八角等大料,加入清水沒過食材,放入冰糖。
5、蓋上蓋子選炖肉模式炖80分鐘就完成咯。
3、魚肉
魚肉也是優質動物蛋白的理想來源,魚肉中蛋白質含量在25%左右。魚肉除了蛋白質豐富,還含有“腦黃金”之稱的DHA,孩子和老人要經常食用。不僅如此,魚肉屬于高蛋白低脂肪的食物,因為脂肪含量低,所以多吃些也不會長肉,如果您想補充蛋白質又要保持輕盈的體态,魚肉就是很好的選擇。
推薦做法:
準備食材:
酸菜、草魚、尖辣椒、花椒、大蒜、生姜、生抽、鹽、蛋清、澱粉、黑胡椒、料酒、香蔥
制作方法:
1、将魚肉和魚骨分開,刀功不好的朋友,可以直接讓魚攤老闆給你分
2、将去骨後的魚肉斜刀切成薄片狀,然後放在碗内,加入1個蛋清、1湯勺澱粉、适量的鹽和黑胡椒粉,翻拌均勻後,腌制20分鐘
3、接着将酸菜洗幹淨,切成碎段狀,放在碗内用涼水泡一下,去除過多的亞硝酸鹽
4、鍋内倒入适量的油,把尖辣椒、大蒜片、生姜、花椒倒入鍋内,中小火煸炒出香味
5、然後将瀝幹水的酸菜倒入鍋内,轉中火翻炒2分鐘左右
6、2分鐘後,加入半鍋水、适量的鹽、3勺生抽,蓋上蓋子大火煮沸後,在中火再煮3分鐘。
7、3分鐘後,加入腌制好的魚片,再煮個幾分鐘就可以了
8、将做好的酸菜魚倒入大碗内,在表面撒上蔥花和花椒,最後把燒熱的食用油淋在花椒香蔥上即可
4、黃豆
在高蛋白的食物中,不乏一些蔬菜的身影,豌豆不得不提。每百克豌豆能提供8.6克的優質蛋白,除此之外,豌豆中還含有我們日常所需的膳食纖維、維生素等營養元素。從豌豆中攝取蛋白質,既能保障營養全面均衡,又能實現營養互補!立夏前後,正是豌豆大量上市的季節,您别忘了吃。
推薦做法 : 五香醬黃豆
準備食材:
黃豆200克、八角2粒、桂皮1小段、香葉3片、白扣3粒、老抽1茶匙、生抽3茶匙、冰糖15克、五香粉适量、幹辣椒3個
制作方法:
1、黃豆挑出壞豆。
2、挑揀好的黃豆加入足量清水浸泡12小時,泡至完全漲發。
3、泡好的黃豆沖洗幹淨。
1、黃豆挑出壞豆。
2、挑揀好的黃豆加入足量清水浸泡12小時,泡至完全漲發。
3、泡好的黃豆沖洗幹淨。
7、燒至黃豆熟透改大火收汁。
8、湯汁基本收盡即可。
5、西蘭花
對于想尋找植物蛋白的人來說,還有一個選擇,那就是十字花科的蔬菜,比如:西蘭花、花椰菜和卷心菜,其中西蘭花算得上蔬菜中富含蛋白質的佼佼者。西蘭花的蛋白質含量高達4.1%,每百克新鮮西藍花的花球中,含有蛋白質4.5克,可見西蘭花也是“高蛋白蔬菜”之一。
推薦做法 : 鱿魚炒西蘭花
準備食材:
鱿魚、西蘭花、油、鹽、雞精、老抽、生抽、耗油、生粉
制作方法:
1、鱿魚洗淨切好,西蘭花切小朵洗淨
2、 燒一鍋水,放少許油,水開放入西蘭花焯水後撈出,再次燒開水,放入鱿魚焯水後撈出,和西蘭花放在一起,動作要快,鱿魚很快熟。
3、另起一鍋,熱鍋放油,蒜蓉爆香後放入鱿魚和西蘭花翻炒均勻,倒入調好的醬汁翻炒均勻即可出鍋。
6、雞肉
高蛋白食物排行榜,雞肉也是實至名歸。雞肉是日常生活中常見的肉食之一,每百克去皮雞肉中含有24克的蛋白質,其蛋白質的氨基酸組成模式與雞蛋和牛奶非常接近,屬優質蛋白質。
雞肉味道鮮美,營養豐富,無論怎麼烹饪都非常美味,雞肉蛋白質含量比較高,但熱量卻很低,其豐富的鐵元素有利于新陳代謝。
推薦做法 : 菜椒嫩炒雞肉花
準備食材:
雞胸肉、大号尖椒、紅椒、料酒、生抽、味極鮮醬油、米醋、白糖、土豆澱粉、白胡椒粉、郫縣豆瓣醬、鹽、植物油
制作方法:
1 、雞胸肉去掉筋膜,沖洗幹淨;尖椒洗淨;紅椒洗淨
2 、雞胸肉平刀從中間一切兩半,然後刀與肉呈45度,打一字刀,切入2/3,不要切斷,最後換個方向繼續打一字刀,每隔3刀切斷(跟切腰花是一樣的),加入1克鹽、白胡椒粉、料酒、生抽、郫縣豆瓣醬抓勻後放入1勺土豆澱粉抓勻,最後倒入少許植物油抓勻,腌制10分鐘;尖椒去蒂、去筋、去籽切片;紅椒去蒂、去筋、去籽切片;取1個幹淨的碗,放入2克鹽、白糖、米醋、味極鮮醬油、1勺澱粉,加入少許清水拌勻備用
3 、炒鍋燒熱放入植物油,油溫5成熱,放入腌制好的雞肉翻炒至雞肉變色,放入尖椒和紅椒翻炒
4 、尖椒和紅椒斷生,倒入準備好的碗汁,翻炒均勻即可關火裝盤
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