俗話說“吃魚吃肉不如吃豆”，這話還真的有些道理。現如今，肥胖、膽固醇、甘油三酯偏高等人群越來越多，無形之中就會增加動脈粥樣硬化等心血管疾病風險。

而大豆則屬于“心血管友好型”食物，含有6種“調脂成分”。對于愛吃肉的朋友來說，如果在日常飲食中，增加一些大豆來替代肉食，能在一定程度幫助調節血脂，保護心血管健康！

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一顆大豆

含有6種“調脂成分”

1大豆蛋白

大豆中的蛋白質含量高達35~40%，幾乎是植物性食品原料中含蛋白質最多的食材，而且大豆蛋白屬于優質蛋白質，可以與肉類蛋白質相媲美，俗稱“植物肉”。

越來越多的研究發現，大豆蛋白能降低血脂濃度，有助于心髒健康——多倫多大學發表在《美國心髒協會雜志》上的一項研究顯示，在用大豆蛋白替代13~50g動物蛋白後，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）可降低3.6~6.0%。

2大豆異黃酮

每100g大豆中含異黃酮128mg，大豆異黃酮是植物雌激素，不僅能促進甲狀腺和膽汁排洩，增加機體對低密度脂蛋白膽固醇的代謝，穩定血脂水平；又有較強的抗氧化性，能阻止低密度脂蛋白過氧化，減少“壞膽固醇”在冠狀動脈壁上的沉積，降低動脈硬化風險。

3大豆卵磷脂

卵磷脂又被稱作“血管清潔劑”，它可以與脂肪結合，變成水溶性的物質，從而溶解在血液中，并通過代謝排出去，起到改善血清脂質、降低血液粘稠度、增進血液循環的作用，能在一定程度上降低動脈粥樣硬化的發生風險。

4植物固醇

大豆中的植物固醇與膽固醇的結構相似，它在腸道内可與膽固醇競争，減少機體對膽固醇吸收，從而輔助降低血膽固醇水平；而且在降低高脂血症患者血液中“壞膽固醇”的同時，又不影響血液中的“好膽固醇”，降脂作用更為理想。

5膳食纖維

大豆富含膳食纖維，不僅能在腸道中分隔和阻留膽固醇，還能加速腸道蠕動，從而減少機體對它的吸收率。

另外，膳食纖維能促使肝髒中膽固醇7α-羟化酶活力升高，在加速膽固醇轉化為膽汁酸的同時，還能抑制肝髒膽固醇的合成。

6多不飽和脂肪酸

大豆中的多不飽和脂肪酸含量在80%以上，它可以促進膽固醇的正常運轉和代謝，阻止膽固醇在血管壁上沉積，有利于降低血液中“壞膽固醇”和總甘油三酯的含量，從而減少高血脂和動脈粥樣硬化的風險。

【大豆到底是什麼豆】◎大豆主要包括黃豆、黑豆、青豆這3大類，它們幾乎不含澱粉且蛋白質含量高；◎而綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、芸豆等不在大豆的範圍之内，它們澱粉含量高，稱為雜豆類。

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除了調血脂

大豆還有3大好處！

1預防老年癡呆

大豆脂肪是優質脂肪，含有很多不飽和脂肪酸，能輔助增強大腦活力、消除大腦疲勞、促使腦細胞修複，具有一定預防老年癡呆症的作用。

2改善女性骨質疏松

中老年女性卵巢功能衰退後，雌激素水平下降，可導緻骨代謝出現負平衡，骨密度加速下降，更易發生骨質疏松症和骨折。

而大豆異黃酮通過發揮類雌激素作用，能幫助減少骨質流失，同時增加機體對鈣的吸收，提高骨密度。

3輔助防癌

越來越多的研究發現，吃大豆及豆制品不僅不會增加乳腺癌風險，還可能降低某些與激素相關的癌症的風險，這可能是因為大豆異黃酮對人體有雙向調節作用，能使機體雌激素處于平衡狀态。

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大豆的7種“花樣吃法”

營養各不相同

大豆的好處這麼多，但它的吃法衆多——直接煮着吃、磨成豆漿喝、做成豆腐、進行發酵後食用……究竟哪一種更值得選擇呢？今天，可可就帶大家一起了解一下吧~

1熟制大豆：最能保留黃豆營養

熟制大豆包括煮大豆（如焖黃豆、鹽水黃豆、醋泡黃豆等）和烘焙大豆（指大豆用烘烤、炒制、微波等方式加工而成的産品。）

這兩類産品基本保留了大豆的所有營養成分，但其中部分怕熱的營養素，比如B族維生素等可能有所損失；不過，大部分抗胰蛋白酶因子和植酸等抗營養因素被破壞，反而能夠提高人體對營養的吸收率。

2豆漿：加水量影響營養量

大豆變成豆漿後内部的結構發生改變，蛋白質的遊離度提高，吸收率也随之提高，可達85%。

但需要注意的是，其營養素含量與加水量有關。一般來說，打豆漿時大豆與水的比例大約為1∶18~20，水加太多，同等重量下的營養含量會降低。

【小貼士】：打豆漿剩下的豆渣富含膳食纖維，有助控制血糖和血脂，預防便秘，并且其鈣含量也較高，可以用來熬粥、炒雞蛋、炒蝦米等。

3豆腐：凝固劑決定口感和營養

大豆變成豆腐後，蛋白質消化率可達92%-96%，且含鈣量也會增加。不過因所使用的凝固劑不同，營養含量和口感都有差别。

比如北豆腐的的凝固劑是鹵水，其口感很“粗”，鈣含量為138mg/百克，蛋白質約含12.2g/百克；而南豆腐的凝固劑是石膏液，其質地比較軟嫩、細膩，鈣含量為116mg/百克，蛋白質約含6.2g/百克。

4豆腐幹：豆制品中的補鈣高手

經過壓制濃縮而成的豆腐幹，鈣含量在豆制品中出類拔萃，高達1019mg/百克，大約是北豆腐的7倍、南豆腐的9倍，相當于10杯牛奶，且補鈣的效率是所有豆制品中最高的。

5腐竹：蛋白質含量增加

腐竹是燒熱的豆漿靜置一段時間後，上面形成的一層膜挑起晾幹而成的。

相比大豆，其蛋白質含量大大增加，約為51.6g/百克。另外，其維生素B1、維生素B2、維生素E、胡蘿蔔素、鈣、鎂、鉀等的含量也非常豐富，屬于營養價值很高的豆制品。

【小貼士】：腐竹雖然蛋白質含量高，但脂肪含量也不低。100克腐竹的熱量大約等于4碗米飯，吃的時候一定要注意控制好量。

6發酵豆制品：維生素B12的好來源

發酵豆制品包括腐乳、大豆醬、豆豉、納豆等。由于經過微生物的發酵，其中的抗營養因素被分解，消化吸收率大大提高；另外在發酵過程中異黃酮活性增加，還新産生了維生素B12。

【注意】：發酵豆制品中的鹽分一般都比較高，食用時要适量減少食鹽的用量。

7豆芽：維生素含量大增

大豆發芽後，維生素含量有大幅度的提升。比如：黃豆中基本不含的維生素C，在黃豆芽中則能達到9~21毫克；黃豆芽中的維生素B2含量約是黃豆的3倍；葉酸水平也是黃豆的3倍多。

另外大豆發芽後，部分蛋白質會分解成人體必須的氨基酸，有利于吸收，而且食用後不易引起脹氣等腸胃不适，更适合腸胃功能較弱的中老年人食用。

【小貼士】《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入30~50克大豆或相當量的豆制品，大概500-800ml豆漿；200g豆腐；發酵豆制品5-10g。大家可以根據個人喜愛适當選擇，但食用時有2件事情要注意：①不要過量。大豆及其制品食用過多，可能影響消化，出現腹脹、腹瀉等症狀，大家平時一定要注意控制好量。②并非人人都适合。豆制品的蛋白質、鉀元素、嘌呤等成分含量較高，痛風、急性胰腺炎、慢性腎病、慢性胃病、高尿酸血症、高血鉀症、泌尿系統結石等疾病患者，不建議食用或者大量食用豆制品。

（我是大醫生官微）

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