辭鼠迎牛，馬博士健康團給大家獻上一份牛年大餐，國人為啥吃牛肉少？牛肉屬于紅肉，還能吃嗎？牛肉有哪些營養？……。祝願大家“牛”轉乾坤，牛年吉祥、幸福、健康！

2015年10月，世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構發布報告，将火腿、培根、腌肉等加工肉類列為1級緻癌物，将牛肉、豬肉、羊肉等生鮮紅肉列入2A級緻癌物，即人類可能緻癌物。

近年來，也有不少研究認為紅肉與各種癌症的發生相關，許多人對此感到無所适從，牛肉屬于紅肉，那究竟能不能吃？要怎麼吃？今天我們就來讨論一下這個問題。

顧名思義，紅肉是指在烹饪前呈現紅色的肉，包括豬肉、牛肉、羊肉等。白肉則是指烹饪前呈現白色的肉，如雞肉、魚肉等。

除此之外，還有人将蛤肉、蟹肉、牡蛎等幾乎無色的水生貝殼類動物肉稱為無色肉。一般認為，從哺乳動物身上獲得的肉都是紅肉，因為它們都含有較多的肌紅蛋白。

紅肉的特點是肌肉纖維粗硬、脂肪含量較高，尤其是飽和脂肪酸含量遠高于白肉，即使是瘦肉中，脂肪含量依然不低。

越來越多的研究表明，長期攝入大量紅肉，不但會引起肥胖，還與糖尿病及各種心血管疾病的發生有關。

除此之外，腌熏、鹵制、煎炸等肉類加工處理過程中還可能會産生硝酸鹽、多環芳烴等對人體有害的緻癌物質，增加結腸癌、乳腺癌等各種癌症的發病風險。

紅肉還是可以吃的，但要控制好吃的量。對于紅肉，食用量的多少才是緻病的決定性因素，長期過量攝入某種食物都可能導緻健康問題。有研究證據顯示，每周吃不超過500克的紅肉并不會增加患腸癌的危險。

紅肉的營養價值也不能因此被忽視。

紅肉中含有豐富的蛋白質、礦物質和維生素，是很好的營養來源。尤其是鐵元素，紅肉中豐富的血紅素鐵是絕佳的補鐵途徑。

紅肉中的蛋白質含量豐富，氨基酸比例與人體相近，屬于生物利用率高的優質蛋白。除此之外，紅肉還是人體必需維生素——維生素B12的重要來源，這是植物性食物中所缺乏的。

• 控制紅肉的攝入量

《中國居民膳食指南（2016）》推薦每日平均攝入畜肉類40-75克，世界癌症基金會建議公衆每周紅肉攝入量不超過500克。《美國居民膳食指南（2020-2025）》建議用海鮮或豆類替代畜肉或加工肉類，以滿足人體對蛋白質的需要，同時降低飽和脂肪和鈉的攝入量。

• 選擇脂肪含量低的肉

盡量選擇瘦肉或牛肉等低脂肉。

• 選擇新鮮的肉

《美國居民膳食指南（2020-2025）》建議肉類和家禽的大多數攝入量應來自新鮮、冷凍或罐頭，盡量不吃熱狗、香腸、火腿、午餐肉等加工肉類。

• 注意烹饪方式

最好采用低溫烹調，減少煎炸等食用方式。國外有研究發現高溫烹調的紅肉會增加前列腺癌發生的風險。

• 葷素搭配、平衡膳食

蔬菜水果中含有豐富的類胡蘿蔔素、葉酸、鋅、硒等，有許多研究證實水果和蔬菜的充分攝入是機體保護因素。将肉類與蔬菜、水果搭配食用，平衡飲食，可以更好地保護機體，減少疾病發生的風險。

撰文 | 馬博士健康團 王行碩士生

指導 | 馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養咨詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家

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