文/中國農業大學食品學院副教授 範志紅
膳食寶塔推薦的食物量，全谷物和雜豆類要有50~150克，薯類食物要吃50-100克，畜禽瘦肉平均每天43~72g……這些都是食物生的重量。
《中國居民膳食指南(2022)》對各類食物的攝入量有更細化的建議。需注意的是，這些量說的是生重，要學會生熟換算。生的米飯煮熟了之後，重量會漲很多，不同的米，生熟比也是不同的。
大米和米飯
100克籼米(長粒米如泰國米)蒸出來的熟米飯大約是250克。
100克粳米(短粒米如東北米)蒸出來的熟米飯大約是230克。
100克粳糯米(短粒的糯米)蒸出來的熟米飯大約是200克。
100克糙米/荞麥/小米/燕麥粒，先浸泡吸水，再用電飯鍋煮，出來的熟米飯約200克。
食堂、餐館所說的“二兩飯“.就是100克生大米煮的飯，而不是100克熟米飯哦。
土豆、甘薯、山藥等
薯類薯類食物的水分含量在70%-80%之間，澱粉高的品種水分少，澱粉少的品種水分含量高。蒸和烤的重量差異較大。蒸熟的土豆、甘薯、山藥等，由于不存在水分損失，也不會增加水分，所以生熟重量變化很小。
煮熟的時候，如果是切碎的，會吸入部分水分，重量略有增加。
烤熟的時候，因為有蒸發失水，重量有所下降。例如，100克生紅薯可以制成70-80克烤紅薯。
瘦肉類和魚蝦類
按清炖、醬鹵和快炒程序來考慮，100克瘦牛肉煮成醬牛肉後，重量約60克。
100克瘦豬肉做成熟肉後重量也約60克。這隻是個大概的數，具體出多少熟肉，還與肉的老嫩程度、烹調時間、烹調方法、加鹽量、加調料量等情況有關。膳食指南所說的瘦肉裡是不包括肥肉部分的，也不包括骨頭和皮的重量。
奶類
奶類的量是按全脂巴氏牛奶的量來算的。250毫升巴氏奶=250毫升盒裝純牛奶。
原味酸奶比牛奶增加了大約7%的糖，其他變化不到1%(比如加了百分之零點幾的增稠劑)。但畢竟隻有7%，所以原味酸奶和牛奶基本上可以等量替換。
風味酸奶和調制奶可以加入不超過20%的其他配料，蛋白質和鈣的含量略有降低，所以可以按80%來折算。250克水果酸奶≈200克原味酸奶，250克早餐奶≈200克純牛奶。
蔬果
水果沒有生熟比例的問題，隻要按照可食部重量來算就可以了。如果打算吃320克水果肉，平均購買400克水果即可。蔬菜的可食部也同樣差異很大，一般來說，蒸煮後和生重差異較小，而炒菜、烤制等處理後，由于蒸發作用，重量大幅度縮水。
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