煎、炸、炒、煸、爆、熘……每一種聽起來就好吃的烹饪方式，都跟「食用油」密切相關。

《中國居民膳食指南（2022）》指出，家裡采購食用油時應注意常換品種、多樣化搭配，但并非所有的油都适合高溫烹饪。

食用油遇熱會發生哪些反應？《生命時報》邀請營養專家解讀，教你根據不同油的特長科學使用。

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 張雙慶

中國注冊營養師 鄭飛飛

烹調油裡99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現在脂肪酸上。食用油中的脂肪酸按其飽和程度可分為：

• 飽和脂肪酸類：沒有不飽和雙鍵
• 單不飽和脂肪酸類：如油酸，含1個不飽和雙鍵
• 多不飽和脂肪酸類：如亞油酸、亞麻酸，含2個及以上不飽和雙鍵

其中，飽和脂肪酸在高溫下較穩定，不飽和脂肪酸中雙鍵越多，在高溫加熱時越容易發生氧化聚合反應，産生對人體健康有害的氫過氧化物和醛類物質。

我們常吃的食用油中，含飽和脂肪酸較多的有棕榈油、椰子油、豬油、牛油、羊油、黃油等，它們的耐熱性最好，稍微涼一點就會凝固，适合高溫煎炸。

日常飽和脂肪酸的攝入量，應控制在總脂肪攝入量的10%以下。

除了上述提到的含飽和脂肪酸較多的油，其他油脂或多或少都有些怕熱，烹饪時要根據怕熱程度來選擇适用的場合。

亞麻籽油、紫蘇籽油等：最好别炒菜

含亞麻酸（有3個不飽和雙鍵）較多的食用油有亞麻籽油、紫蘇籽油以及深海魚油等，它們富含的歐米伽3多不飽和脂肪酸，有助預防心血管疾病和健腦。

但這些油耐熱性非常差，高溫會大量破壞油中的營養成分，還會産生對健康不利的醛類物質及反式脂肪酸。

建議這類油用來拌涼菜、餃子餡或調湯羹。如果不喜歡它們特殊的味道，也可與芝麻油或者沙拉醬混合在一起調味。

大豆油、玉米油等：别等到冒煙

含亞油酸（有2個不飽和雙鍵）豐富的食用油有大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等，這些油含的多不飽和脂肪酸，尤其是亞油酸特别高，難以凝固，耐熱性較差。

需要指出的是，這類油中最不耐熱的是大豆油。

與玉米油、葵花籽油含有較多的維生素E等抗氧化物質不同，大豆油在精煉時去除了大部分維生素E，導緻它失去了抗氧化物質的保護（研究顯示，适量的維生素E在200℃以下可減緩油脂氧化進程），因此更容易發生氧化。

這類油脂在高溫下容易發生氧化聚合反應，尤其是加熱到冒煙時（油溫200℃左右）會産生較多的有害物質，油煙及油中剩餘的醛類物質對人體都有害。

最好别用它們來煎炸食物，炖煮菜或者輕炒更适合。輕炒不同于爆炒，要熱鍋涼油，油未冒煙就立刻放入菜翻炒，并在較短時間内關火出鍋。

山茶油、花生油等：不宜油炸

含油酸（隻有一個不飽和雙鍵）豐富的食用油有橄榄油、山茶籽油、菜籽油、米糠油、花生油等，這些油的多不飽和脂肪酸含量較少，因此耐熱性較好。

這類油可以用于日常炒菜，但不适合油炸，也不能反複加熱。油酸含量非常高的橄榄油、山茶籽油的耐熱性會好一些，可以用來煎制食物。

特殊香味油：最好别“見火”

芝麻油（香油）是一種香味濃郁的食用油，雖然從脂肪酸組成來說，芝麻油有一定的耐熱性，可以用于日常炒菜，但是其香味成分芝麻酚等容易受熱分解，使芝麻油失去原本的香味，因此一般不建議用芝麻油炒菜。

初榨橄榄油也是如此。新鮮的初榨橄榄油有着一股清香味，可以直接蘸面包吃。

如果想最大程度地保留初榨橄榄油中的各種營養成分，最好直接食用，不要加熱，煎炒建議用精煉橄榄油。

了解每種油的受熱反應後，選擇多樣化烹饪方式、注意甄别食材也是科學用油的關鍵。

控制攝入量

《中國居民膳食指南（2022）》指出，應減少烹調油和動物脂肪用量，推薦每天的烹調油攝入量為25~30克。

選擇少油的烹饪方式

烹饪時多用蒸、煮、炖、焖、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅铛、空氣炸鍋等烹調器，用好了都有助省油。

換着品種吃

油脂要換着吃，主要考慮的是脂肪酸的平衡。如果脂肪酸構成類似，換着吃和不換的區别并不大。

比如大豆油、玉米油和葵花籽油類似；茶籽油和橄榄油類似等。不同油脂替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，比如葵花籽油和花生油替換。

注意食材吸油率

有些食物如面包、雞蛋等煎炸時，會吸取較多的油，最好少用煎炸的烹饪方式。

圖源《中國居民膳食指南（2022）》

煎炸剩油最好别“複熱”

隻要食用油沒有變渾濁、顔色變深，煎炸剩油也是可以食用的。

不過食用這種油時最好不要再次高溫加熱，油脂再次加熱時，其氧化反應速度會大大加快，産生更多有害物質。

建議用煎炸剩油來調涼菜、做湯羹、拌餡或者蒸花卷等，并且應該盡快用完，防止接觸空氣後進一步氧化。▲

本期編輯：徐夢蓮

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