今天的主題是：炒菜用什麼油更健康？

這個問題困擾過你嗎？

可能原先也沒這些困惑，但經不住廣告營銷的影響，面對琳琅滿目的産品時，又不知道該買什麼油了：

• 減脂的人，适合什麼油？
• 什麼油能降血脂？
• 聽說橄榄油特健康，但可以炒菜嗎？……

這一篇，希望能解答你的一些吃油的困惑。

不論哪種油，都是100%脂肪的食物，1g都有9kcal，并不存在什麼「低卡油」、「低脂油」。

那為什麼還有「健康烹饪油」的說法呢？最主要還是因為不同食用油所含的脂肪酸成分和比例不同。

食用油一般是由飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸組成。

一般認為，過多飽和脂肪對健康不利，所以不适合經常吃，尤其是已經有肥胖、高血脂、動脈硬化等問題的人。

動物脂肪以及植物油中的椰子油、棕榈油中都含有比較多的飽和脂肪；動物脂肪還有膽固醇，植物油不含。

植物油一般都以不飽和脂肪酸為主，但成分和比例也有差異。

橄榄油、茶籽油都富含單不飽和脂肪酸，大豆油、玉米油、亞麻籽油、紫蘇油都富含多不飽和脂肪酸。但大豆油和玉米油主要含n-6系多不飽和脂肪酸，後二者富含n-3系多不飽和脂肪酸。

飲食中的n-6脂肪酸太多，n-6/n-3的比例失衡也會對健康造成不利影響。複習一下，這個比例最好控制在4~6:1。

除了脂肪，植物油還能提供給我們維生素E、植物甾醇等營養素。

小麥胚芽油、葵花籽油、玉米油都富含維生素E；植物甾醇在玉米油、菜籽油、芝麻油、花生油、大豆油中都比較豐富；而橄榄油、茶籽油中，這兩種營養成分的含量都比較少[6]。

維生素E是一種重要的自由基清除劑，植物甾醇有降低膽固醇的作用。但這些成分的含量波動很大。

而且，想要達到保護心血管的目的，有2個基本前提：控制總的脂肪攝入量、代替富含飽和脂肪的食物。

減脂也跳不出這個前提。

從我的廚房經驗來看，适合涼拌/蒸煮的油，主要有那麼幾個特點：

1.貴。拿來炸雞塊炸，錢包傷不起啊。

2.為了增香。比如芝麻油，加熱後會失去香味。

3.低溫的烹饪方式能獲得更大的健康益處。比如用初榨橄榄油拌沙拉。

高溫會破壞植物油中單不飽和脂肪酸等有益成分，還會産生反式脂肪酸等有害成分。加熱時間越長，破壞越厲害。

有研究者比較了10種植物油，在經過4種「中國式烹饪」——涼拌、炒、煎、炸後的成分變化[1]。發現，橄榄油的單不飽和脂肪酸含量仍然保持很高，脂肪酸成分被破壞的最少。

還有研究人員用5種不同品牌橄榄油炸薯條[2]，循環使用連續炸了24~27個小時後，油中的極性化合物含量才到25%(大部分國家規定的安全标準）

也就是說，雖然有損失，但橄榄油有更好的抗氧化能力。所以，完全可以用來炒菜；但和其他所有食用油一樣，油溫不宜過高，烹饪時間不宜過長。

一般我們在家裡做炸物，炸的東西不多、油處于高溫的時間不長，油的氧化程度并不高[3]。這樣炸過一次的油，可以馬上炒菜中用掉(濾掉雜質)；下次炸，用新的油就可以了。

如果需要反複深炸的食物，可以用花生油，或其他飽和程度高的油。

吃油健不健康，一看攝入量、二看搭配；三還要看用法。

雖然大家都說，脂肪酸的合理搭配才能吃得更健康，但這也離不開「控制總量」的基本前提，再好的油，吃多了都不健康。而且，實際生活中，我們也不可能按照脂肪酸結構來選油。

家裡可以至少備2種油，推薦買深色瓶、小瓶裝的，換着吃。

如果家裡人口多，覺得買大桶裝實惠；那最好分裝到小油瓶使用，剩下的放在櫥櫃裡。光、熱，水，氧氣，會加速油脂腐敗；即使沒有陽光直射，放在室内光亮處的油，也比避光存放在櫥櫃裡的更容易壞。

同樣的道理，如果你要在家裡做煎排骨、炸雞翅之類的菜，記得把鍋、筷子、排骨盡可能擦幹。這樣炸出來的排骨，成色和味道也會更好哦。

好了，今天先聊到這裡。這是我給大家整理的「健康吃油參考圖」，供大家參考和一起探讨——

撰文 | 食栗派

設計 | 柚子

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