米飯、饅頭、面條，到底哪個更容易升血糖？血糖高的人，選哪個吃？怎麼吃？不吃行不行？

相信對于很多糖友來說，都想知道這幾個問題的答案，在這幾種食物之間搖擺不定，因為不同的人說法不同，自己也不知道到底吃哪個好？今天這篇文章就和大家聊聊，相信看完此文後糖友就知道怎麼吃了!

有的人可能覺得吃這些東西容易胖，而胖是不利于控制血糖的，所以選擇不吃，覺得這樣就有利于預防長胖，對于降糖也有好處。

但真相并非如此，這其實跟吃其他一些高熱量高脂肪食物有關，正常合理地吃主食影響并不是很大，健康的人體内的代謝是正常的。糖友選擇不吃，其實對于降糖并不利，長期下去，還容易影響肝髒健康。

有的則是聽說它們都容易升糖，不是不吃，而是害怕血糖升高不敢吃。

米飯：83.2

饅頭：88.1

面條：81.6

從這一方面來看，它們的GI确實都是比較高的，其中饅頭更容易引起血糖上升。

但得了糖尿病，并不是因為吃它們吃出來的，而是代謝已經出現了問題，長期不良飲食則進一步對其産生影響。

而上面已經說了不吃也不好，但他們有都是高GI食物，容易升血糖，這不是矛盾了嗎？到底該怎麼吃比較合理？

糖友或許還可以關注一下它們的GL指數，指的是它們的血糖負荷。

因為就算吃的是GI比較低的時候，但若是一次性吃太多，其實也容易産生較大的影響，這一指數是可以體現的。一般來說，20及以上的指數比較高，11-19之間是中等，10以下則是比較低。

從這一點來看，這三種食物分别是：

米飯——21.5，饅頭——41.4，面條——50.5。

所以，升糖指數隻是其中一個參考點，并非唯一與全部。對于糖友而言，就食物而言，其實沒有絕對一丁點都不能碰的，隻是說吃多與吃少有差别，對身體健康的影響也是不一樣的。

這三種，其實是可以吃的，吃的合理就行，至于吃哪個，看個人口味，自己喜歡吃哪個就把哪個作為主食。但做法與吃法有講究，别吃錯了。

從總體上說，糖友的飲食結構要合理，食物總量要有所控制，食物要多樣化。

主食方面，不建議糖友一頓飯吃太多，也不建議這三種同時都吃，一頓三種都吃，可能對血糖的影響就比較大了。選其中一種即可，在做法上，建議少一點加工方式，烹饪時間不要太久，比如煮得很爛的米飯要比幹的對血糖影響更大，因為這樣吃起來更容易，更好消化了。

至于每天吃米和每天吃面的人，哪個更好，其實不好一概而論，如果長期大量地隻吃一種，且其中的油鹽糖放得多，可能都不太好。

《柳葉刀公共衛生》上的研究發現：

吃太多或者太少，都可能會影響壽命。

對于糖友來說，不吃可能還會增加低血糖發生的幾率，而它太低也是不利于健康的。

建議糖友搭配這粗糧一起吃，這樣會更好點，吃點有顔色的粗糧雜糧，比如燕麥、荞麥、玉米等。

不過，關于粗糧，在此要提醒部分糖友不要陷入誤區，雖然它有利于控糖，但不是吃了就能起到治療的作用，不要理解錯了，不能因此頓頓大量地吃。若是吃太多，反而會影響消化，對腸胃健康也不利。

也有的粗糧，如果烹饪方式不合理，可能吃了也容易引起升糖，比如烤紅薯。

除了要注意這些，吃的速度對于血糖也會有影響，很快就吃完和慢慢地吃帶來的影響是不一樣的，建議糖友選擇後一種方法。慢點吃，更容易産生飽腹感，不僅對血糖的影響會小一點，而且也有助于吸收和消化，對于腸胃健康也是有好處的。

反之，若是吃太快，長期下去，可能血糖還沒有控制好，還會帶來其他一些健康問題，比如腸胃病。

每個糖友的血糖情況不同，年齡也不一樣，具體降到多少合适要因人而異。但是在飲食上是有相同點的，都需要合理飲食，少吃對血糖影響很大的食物。除此之外，在治療上也有相似點，很多糖友都需要服用降糖藥，選擇适合自己的，并且正确服用，勿擅自停掉或加量減量。

綜上所述，米飯、饅頭、面條這三種食物的升糖指數都比較高，但糖友并不是完全不能吃，吃得量合理、做法合理即可，怎麼吃上文給出了一些建議，不妨參考下。不僅是這幾種，其他食物也是一樣，适量吃。

參考資料：

1. 【健康體檢科溫馨提示】米飯、饅頭和面條，哪種更容易升血糖？臨汾市人民醫院.2022.08.10.

2. 米飯、饅頭、面條哪種升血糖最快？選對主食，血糖更穩.北青網.2021.03.16

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