首先我們先來了解一下什麼是睾酮~

睾酮（testosterone），又稱睾固酮、睾丸素、睾丸酮或睾甾酮、睾脂酮，是類固醇激素，是由膽固醇所衍生，睾酮是主要的雄激素及蛋白同化甾類。

據統計，成年男性分泌睾酮的分量是成年女性分泌量的約20倍，體内含量是成年女性的7~8倍。

睾酮的分泌部位：由男性的睾丸（分泌90%）或女性的卵巢分泌，腎上腺皮質亦分泌少量睾酮，另外肌肉也可能具有合成微量睾酮的能力。

睾酮的作用範圍：不論是男性或女性，睾酮可以增強性欲、力量、免疫功能、對抗骨質疏松症等功效。

睾酮與健身

我們讨論運動和睾酮之間的關系，可以從雙方的相對作用效果來看

首先，睾酮是如何增強人體的肌肉力量的？

睾酮的效用可以分為合成代謝及雄性化效應。

我們所探讨的便是睾酮的合成代謝效應，睾酮的這一效應可以促進肌肉質量、強度及力量的增長，抑制脂肪的增加，增加骨質密度及強度、刺激線性生長及骨骼成熟等。

作用機理：

睾酮與大多數激素的生理機制相似，分泌後進入血液循環并不直接參與肌肉合成，它的作用是發出肌肉生長的信号，與幾種結合蛋白結合（隻有2%左右的睾酮是不跟任何蛋白結合的），指導蛋白質生成肌肉。

深蹲（硬拉，卧推，腿舉等其他涉及多肌肉群的關節運動），能刺激睾酮分泌麼？

首先，答案是肯定的，深蹲運動能夠對人體血液形成刺激，這種刺激會引起激素分泌的改變；

加壓訓練（低強度抗阻運動/深蹲）刺激睾酮分泌的機理：

加壓訓練一般是指使用專業的加壓綁帶，對上肢或下肢的近心端施加一定的壓力，使局部血液循環受到适度控制。

在血液循環受限的情況下進行運動，會使運動代謝産生的緻疲勞物質因無法順利排出而在肢體内大量積累，甚至有時還會遠遠超過大負荷訓練時的局部濃度，而這會強烈刺激該部位運動組織周邊的感受器，使機體産生相應的應激反應（Takadaet al.，2012a），造成有利于身體再生的生長激素、睾酮、胰島素樣生長因子等合成代謝激素大量分泌，促進肌肉增長。（魏佳等，2019b；De Vol et al.，1990）

由此，我們可以總結，深蹲（加壓訓練）實際上是通過對身體施加壓力，改變身體的局部血液循環，使得運動代謝産生的疲勞物質無法及時排除，從而刺激機體産生應激反應，生成睾酮。

但這種增長維持的時間是非常短的，大約在一小時後就會恢複到之前的量，并且，分泌的激素含量取決于運動強度和運動時間。

Dr.Bill Kramer 在1990以及2000年的研究也顯示，越高的負重以及訓練壓力，加上更多肌肉群參與的多關節運動，就可以提升更多睾酮量。

但是目前，關于具體能夠産生多大“睾酮量”的變化并沒有定論，因為每個人對無氧應激的反應不同，受到運動強度、年齡、性别、研究時間長短及研究時分離血清的時間等諸多因素的影響。

補充：

在最近（2019年7月份）的一個實驗中，李卓倩等研究者不僅驗證了“低強度抗阻運動中不同程度的血流限制能夠影響血清生長激素和睾酮分泌量。”

此外，該實驗探究了抗阻運動中的不同氣壓阻力對睾酮分泌量的影響，實驗結果顯示：

在以普通健康成年人為研究對象的低強度抗阻加壓（使用加壓帶）運動中，

上肢壓力為100～140 mmHg，下肢壓力為 140～180 mmHg的血流限制條件下，

肌肉腫脹效應更加顯著，生長激素、血睾酮等與增肌效果密切相關的合成類激素指标顯著增加，同時疲勞感相對較小。

注：

對照組：上肢 0 mmH/下肢0 mmHg；

低壓組：上肢 100 mmHg/下肢 140 mmHg；

中壓組：上肢 140 mmHg/下肢 180 mmHg；

高壓組：上肢 180 mmHg/下肢 220 mmHg。

分享：6種自然的促睾方法

1.減脂

脂肪含有高濃度的芳香酶，其将睾酮轉化為雌激素，并降低了産生。

2. 規律的進行力量訓練

針對大肌群的中高強度複合力量訓練，比較容易提升睾酮水平。

但是，随着力量訓練的進行，睾酮分泌量會出現先增高後降低的趨勢。

所以盡量在一個小時内高效完成訓練。

3. 多曬太陽或者補充維生素D

有一項研究發現，男性補充較高的維生素D，身體會有較高的自由型睾酮。

由于長期的室内辦公，很多人都處于“不見天日”的情況，皮膚難以正常合成維生素D，所以每天補充3000iu的維他命D可以有效增加睾酮。

4. 增加促進睾酮食物

研究表明缺乏鋅，鎂可能與低睾酮水平有關聯。可以在平時的飲食中多吃一些海帶、海魚、對蝦等食物。

在飲食中食用十字花科蔬菜，包括西蘭花，卷心菜，橄榄，羽衣甘藍，大頭菜，芥菜和白菜都有助于提高睾酮激素水平，幫助抑制雌性激素。

蟲草、蘑菇類的真菌也有助于睾酮分泌，可以增加睾酮水平，為身體提供能量。

5. 戒煙&控酒

吸煙和飲酒都會降低睾酮水平。

香煙中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物質，它限制血液流向肌肉的速率，阻礙肌肉獲取血液中的氧氣。

吸煙時間越長、數量越多對睾酮下降的影響越明顯。

而大量的酒精攝入也會抑制睾酮激素水平，過多的酒精會增加炎症以及降解睾酮激素。

6. 保證充足睡眠（7-8小時）、減少壓力、控制性行為

以上是今日小荒分享~知識又見漲了哦~

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