7月18日，陳坤在網上發帖稱“進組兩個月，瘦了20斤”。

由于廠花陳坤本來都不胖，甚至可以說很瘦，在這個基礎上再減掉20斤不是一個簡單的事情，引發了熱議。

陳坤進組兩個月瘦了20斤

這兩個月，陳坤在網上做得最多的一件事情就是打卡跑步，幾乎是風雨無阻，每天都會安排時間跑步。

有此毅力，無怪廠花陳坤能夠一直保持良好的身材，想瘦就瘦。

陳坤打卡每天跑步

跑步是一個非常好的減肥運動，根據研究顯示，正常的成年人如果在戶外以9km/h的速度慢跑一小時，能夠消耗接近650大卡的熱量，是非常高效的減肥運動。

跑步還能夠鍛煉到我們的臀腿部肌肉，增強下肢力量，對于核心肌群和上肢也有一定的刺激效果，是一個很好的全身性運動。

而且跑步也沒有場地和器械的限制，随時随地都能進行鍛煉，因此通過跑步鍛煉減肥的人也是非常多的。

跑步減肥

不過，想要通過跑步減肥，并不是簡單的跑起來就可以的，本文将詳細講述想要高效地通過跑步減肥需要注意哪些事項，讓我們也能和廠花一樣輕松月瘦10斤。

想要高效地通過跑步減肥，我們需要保證一定的運動時長，跑步時間過短沒有減肥效果，但是跑步時間也不是越長越好的。

跑步屬于有氧運動，在運動過程中我們的身體以有氧氧化供能為主，此時身體會氧化分解體内的糖、脂肪和蛋白質，為身體供能。

不過在跑步的初始階段，我們的身體會以分解糖為主，随着跑步的時長增加，脂肪在供能中的占比會逐步提升，一般在30分鐘左右會超過糖成為首要的供能來源，這也是為什麼會有有氧要30分鐘以上才開始分解脂肪的說法，其實我們隻要運動了都會分解脂肪，隻是30分鐘後脂肪的分解效率會更高。

跑步屬于有氧運動，有直接減脂效果

當我們跑得越久，脂肪的分解效率越高，但是蛋白質的分解也會逐步提高，而蛋白質是構成我們肌肉的主要成分，所以過長的跑步時間會導緻肌肉過多的流失，反而不利于我們達到長期的減肥目标。

所以，想要高效地持續減肥，我們最佳的跑步時長是在30分鐘以上60分鐘以内，既能保證較高的減脂效率消耗足夠的熱量，也能減少肌肉的流失保證基礎代謝水平。

經常跑步的朋友都知道配速的重要性，配速指的是我們跑步的節奏，也就是我們每跑1公裡所需時間，用時間單位來表示，一般以“X分X秒”來描述，描述我們速度的快慢。

配速并不是越高越好的，過高的配速會讓我們過于疲勞，無法長時間地持續跑步，也很容易造成心髒的負擔。而過低的配速又會因為強度過低，達不到最好的減脂效果。

以減肥為目的的跑步，配速應該配合我們的心率。

不同年齡的5公裡跑步配速表

當我們跑步時心率保持在最大心率的60~80%的時候，身體會處于高效燃燒脂肪的狀态，此時的減脂效果是最好的。

最大心率可以簡單地通過220-實際年齡來獲得，真實情況由于每個人心肺能力的不同而有所區别。比如我現在35歲，那我的最大心率就是185，以110-148之間的心率的配速進行跑步能夠達到最好的減脂目的。

不同階段跑友的最佳心率

當我們以正确的配速跑上足夠的時長，就已經能夠達到消耗熱量和分解脂肪的效果了，但是如果想要更好地達到減肥的目的，我們還需要飲食的配合。

減肥的核心是制造熱量缺口，就是消耗的熱量要多于攝入的熱量，也就是我們每天吃進去的熱量要小于我們身體消耗的熱量，這樣我們就能瘦了。

所以規律的運動和合理的飲食，能夠讓我們減肥事半功倍。

減肥要做好熱量控制

減肥期間的飲食要做到适度的碳水化合物和高蛋白質，确保每天攝入的熱量不要超标，同時保證身體所需的能量。

碳水化合物本質就是糖分，也是我們日常飲食中最主要的熱量來源，也是身體最重要的能量來源。

減肥期間我們一天需要攝入大約200G左右的碳水化合物，就能夠保證我們日常活動和跑步鍛煉所需。建議盡量戒掉米飯、面條、面包等精細加工過的碳水化合物來源，轉而從糙米、燕麥、蔬菜等天然食材中獲取碳水化合物，這些食物的熱量都比較低，還富含膳食纖維，能夠增加飽腹感。

優質碳水化合物

建議将一天中80%的碳水攝入量放在早飯和健身後，原因如下：

• 早上我們經過一晚上的斷食，體内糖原水平較低，此刻補充高GI的碳水化合物能快速補充體内糖原，身體會将其儲存為肝糖或者肌糖，被利用為脂肪的比例非常小。
• 運動後我們的肌肉細胞中的葡萄糖轉運蛋白Glut-4會變得十分活躍，此時補充高GI的碳水，能夠迅速提高血糖水平，激活胰島素分泌，讓身體處于一個高合成代謝狀态，更多的營養被輸送給肌肉，對于肌肉增長有直接好處，也不容易堆積脂肪。

對于像我一樣習慣晨跑的朋友，早餐就十分重要了，可以适當地多攝入一些碳水化合物，保證晨跑的能量供應，也不會發胖。

麥片是早餐很好的碳水化合物選擇

我個人在減脂期習慣早餐以牛奶加麥片為主，然後搭配雞蛋等蛋白質。

下面這款欣善怡的麥片是我的最愛，食用方便，口感也好，是很好的碳水化合物來源，并且熱量不高，富含膳食纖維，可以增加飽腹感，還有利于腸道健康。價格也很實惠，1.4kg一大包我每天早餐吃可以吃上3周左右，是很好的碳水化合物選擇。現在還有活動，立減40元，原價79現在隻要39元，有減肥需求的朋友不要錯過了。

高蛋白飲食能夠讓我們在減肥期間也維持比較高的肌肉合成水平，減少肌肉的流失，維持更高的基礎代謝，肌肉水平高能讓我們每天消耗更多的熱量，減肥下來身材也更好，也更不容易反彈。

像雞蛋、雞胸肉、牛排和魚肉等都是很好的優質蛋白質來源，有很高的蛋白質含量，而且脂肪含量很低，非常适合減肥時期選擇。

優質蛋白質

跑步是一個非常好的運動，能夠鍛煉全身肌肉，起到減肥和刺激心肺的效果。

對于想要減肥的朋友，一周規律地進行4次左右30-60分鐘的跑步，再配合合适的飲食，就能達到非常好的減肥效果。

像陳坤一樣2個月減20斤并不是一件很難的事情。

陳坤通過跑步擁有好身材

不過跑步減肥之餘，我們也要确保跑步姿勢的正确，同時做好運動前的熱身和運動後的拉伸，更好地保護膝關節，做到健康科學地鍛煉。

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