1、單臂劃(針對整個背部、手臂、肩部)

　　準備姿勢：

　　跨在一個踏步闆或闆凳上，左手按在闆上，左膝跪在上面，上身前傾，注意背部挺直。右手抓住啞鈴，掌心朝裡，手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。

　　動作：

　　把右肘拉回腰間，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉産生緊張感，肩胛骨向脊椎收縮。然後慢慢放下你的右臂。重複完成一組，換左邊再做一組。不要用力過猛，有節制地拉動手臂，注意力應該在背部肌肉的收縮。

　　2、俯卧撐(針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量)

　　準備姿勢：

　　兩手掌按在踏步闆上或闆凳、沙發上(凳高則容易些，矮則反之)，分開與肩寬。兩腳向後走，直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩托身體，低頭向下看(注意不要向上看)，下巴向裡收。

　　動作：

　　下壓，盡量使手臂向身體收近。肘部朝你的正後面，而非張開向兩邊。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。過程中注意要收下巴，臀部、頭部不要明顯墜下來，想象你的軀幹從頭到腳是一個整體，甯可慢慢做好也不求快。

　　3.、雙臂屈舉(針對二頭肌)

　　準備姿勢：

　　站立，兩腳分開與臀寬，兩手各抓住一隻啞鈴，掌心相向。踮起左腳，身體重心放在右腳上。提臀，後背要挺直。為了保持平衡，收縮你的臀部、右大腿、後背肌肉，整個人向上挺。

　　動作：

　　上手臂緊貼身體兩旁，肘部彎曲提起兩個啞鈴，轉動手腕使掌心朝自己。然後慢慢放下，再重複動作。前半組重心在右腿，後半組在左腿。我們每天都在使用這部分肌肉，因此可以适當用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。力量訓練的目标是肌肉，不是關節，過程中軀幹要挺拔有力。

　　4、肩舉(針對肩部的肌肉)

　　準備姿勢：

　　站立，兩腳分開比肩寬，腳尖朝前。兩手各抓住一隻啞鈴，放在腿前，掌心相向。動作中，手腕、手掌放松，緊張感在肩部。

　　動作：

　　收縮肩部肌肉，向兩邊提起手臂，轉動肩關節使大拇指朝上。兩臂平行于地闆時靜止，微微收腹來使自己挺拔起來。如果你覺得動作有困難，可以改成一次提升一邊手臂。如果你感到脖子很緊張，就要使肩膀放松自然下垂，這樣頸部不會過分收縮。

　　5、壓球後舉(針對三頭肌，背肌)

　　準備姿勢：

　　兩手各抓住一隻啞鈴，俯卧在大健身球的上面。身體稍稍向後滑動，腹部放低。腳趾撐地，兩腿分開來保持身體平衡。擡起上身，使你的身體從頭、臀到腳踝成一條斜線。手臂先向前自然伸直，然後彎曲肘部，把前臂拉回，兩臂向身體收近，掌心相向。向下看，但頭不要下墜低于肩部，下巴往裡收，頸椎和脊椎要保持在一條線上。

　　動作：

　　手臂、背部肌肉有緊張感，然後向後展開手臂。再收回，重複動作。如果在球上難以保持平衡，在球下放一塊毛巾或者毯巾，這樣會少滾動些。要麼把球放一些氣也行。注意力應當在兩邊手臂往身體收，把啞鈴推送出去。不是往後提得越高越好，這樣也很容易拉傷。

　　6、擴胸(針對胸肌)

　　準備姿勢：

　　把一條毛巾卷起來，平躺在地上，同時把毛巾塞在後背曲度下。彎曲膝蓋，腳平放在地上，兩手各持一隻啞鈴，手臂在胸前自然伸展，掌心相向。

　　動作：

　　手臂伸直，同時向兩邊打開，放低到你覺得舒适的位置。肘部放松，胸肌收縮，再次把手臂合靠在一起。如此重複動作。注意放低啞鈴時不要弓背，手臂要在胸部上方移動，而非頭上或者脖子上。

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