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男性怎麼鍛煉肌肉

健康更新时间:2025-04-30 18:26:49

　　很多男性都想擁有健碩的肌肉，尤其是擁有8塊迷人的腹肌。腹肌的産生不誠實的男人更加有魅力，而且更加受到女性的歡迎。但是訓練腹肌比較困難，具體鍛煉的時間較長，而且中途由于訓練的枯燥乏味，很容易讓人心生退意。其實鍛煉腹肌也不是這麼困難，下面詳細介紹一下腹肌鍛煉的方式。

　　單車式：仰卧于瑜伽墊上，模拟蹬自行車踏闆的方式交替訓練腹肌。單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉；需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。

　　仰卧卷腹：最經典的腹肌訓練動作，主要作用于上腹部；運動過程中雙手置于腦後，絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　仰卧擡腿：仰卧擡腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度；需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　伐木式：伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　在鍛煉腹肌的時候需要注意，所用的器械主要是啞鈴，鍛煉的過程當中，每一組動作可以重複12次左右，完成易主之後可有30秒到一分鐘的休息時間，然後再進行下一組動作。每天都鍛煉結束之後，還應該積極補充營養，比如飲用牛奶，或者是食用雞蛋，這樣可以補充蛋白質，使得腹肌得到生長。

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