“一日之計在于晨”，早晨是美好一天的開始，不僅要鍛煉好，也要吃好，吃得健康、吃得有營養。

現在很多年輕人養成不吃早餐的習慣，不利于身體的健康。尤其是中老年人，在早餐上可不得馬虎，既要吃得營養均衡，又要吃得清淡少油，這樣一天精神飽滿。下面，分享5道适合中老年人吃的早餐，比油條、菜角強多了。

1.準備适量的大米，用清水多淘洗幾遍，把上面的灰塵和雜質洗幹淨，倒出來瀝幹水分放入冰箱中冷凍2小時。

2.準備幾隻鮮蝦，剪去蝦須、蝦腿，把蝦頭剪下來放在一邊備用，剝出蝦仁再用牙簽挑出蝦線。适量的西蘭花，把根莖去除切成小塊，放入清水中洗幹淨。

3.準備幾粒幹香菇，用熱水泡發，泡軟以後去除根部，切成小塊。切點小蔥頭段、胡蘿蔔丁備用。

4.把凍好的大米取出來，有粘在一起的用手抓散，大米經過冷凍内部會形成蜂窩狀的小孔，能加快糊化速度減少煮制時間，煮出來的粥非常黏滑。

5.把砂鍋燒熱，加入少許油滑鍋，油溫五成熱時放入蔥段和蝦頭，開小火煎出蝦油把蔥段爆香，加入适量的開水，倒入大米順着一個方向不停的攪拌，一定要加開水不停地攪拌，這樣熬粥的時候不會糊鍋，而且能減少熬制的時間，大火燒開以後轉小火熬制8分鐘。

6.8分鐘以後，把蝦仁、香菇、西蘭花和胡蘿蔔倒入鍋中，煮至米粥再次沸騰轉為小火，開始調味：加入食鹽3克，胡椒粉2克，繼續熬制，千萬不要放雞精、味精一類的調味品，否則會影響整鍋湯的鮮度，食材全部煮熟以後即可關火，一道濃郁鮮香的鮮蝦粥就做好了。

1.準備洗淨的包菜半顆，切成細絲，再切得短一些更容易烙熟，把切好的包菜放入盆中，加入食鹽2克，雞粉2克，十三香1克，蚝油5克增鮮，打入三個雞蛋，攪拌均勻，加入面粉50克，攪成粘稠狀即可。

2.電餅铛預熱3分鐘，均勻淋上植物油，把面糊倒入鍋中，攤成薄厚均勻的圓形面餅，蓋上鍋蓋烙3分鐘，餅周圍變色以後翻面，這時餅的底面已經烙成金黃色，在餅的周圍均勻淋上植物油防止烙糊。

3.蓋上鍋蓋再烙3分鐘，保留餅内部的水分，餅兩面都呈金黃色時即可出鍋，把包菜餅切成均勻小塊，擺放在盤中即可。

4.好了，這道清淡營養的香煎包菜餅就做好了。

1.準備一個小盆，倒入普通小麥面粉300克，放入酵母3克，倒入不超過40度的溫水，先和成面絮再揉成面團，和好以後蓋上保鮮膜，在溫暖的地方發酵3個小時。

2.準備小蔥一把切碎，切成蔥花，放在盆裡備用。

3.3個小時以後，面團膨脹到原來的兩倍，用手挖開面團看一下，面團裡面呈蜂窩狀，這個時候面團已經發酵好了，在案闆上面撒上少許面粉，把面團取出放在案闆上，把面團揉一下，揉成光滑的面團。

4.用擀面杖把面團擀成長方形的薄片，再用小刷子在面皮上面均勻地刷一層植物油，抓一把食鹽均勻地撒上食鹽，同樣的方法再均勻地撒上黑芝麻，把小蔥花也撒在面皮上面。

5.順着一邊卷起面皮，最好卷得緊一些，卷成一個長條，注意要收口朝下，把長條拉直從中間切成兩半，在案闆上面撒上一點面粉，用刀把長條切成兩厘米左右的塊。

6.用筷子把面塊從中間壓一下，壓出一道印，再拿筷子順着沒有蔥花的一面卷一下，卷出一個花來，這樣一個一個地做完所有的面卷，蓋上白紗布再次發酵十分鐘左右。

7.十分鐘以後蔥花卷手感比較膨松，把白紗布鋪在篦子上面，把這些面卷一個一個地擺放在白紗布上面。鍋内添水，溫水放上篦子，開中火把水燒開，溫水上鍋，可以給面卷一個二次發酵的過程，讓它慢慢均勻地受熱，水開以後開始計時10分鐘。

8.10分鐘以後注意不要立刻掀開鍋蓋，那樣容易使蔥花卷突然遇冷收縮，關火幾分鐘讓蔥花卷慢慢降溫定型，再掀開鍋蓋，把蔥花卷一個一個地取出擺盤，即可食用。

9.好了，這味道鮮美的蔥花卷就做好了。

1.準備洗淨的菠菜一把，鍋内燒水，放入少許食鹽和植物油，食鹽入底味，植物油保持菠菜的翠綠營養不流失，待水燒開，把洗淨的菠菜下鍋，焯水20秒鐘，菠菜變軟後倒出用清水沖涼， 把菠菜焯水切成段備用。

2.盆中打入5個雞蛋，加入适量涼開水和少許澱粉，涼開水氧氣含量極少能有效避免氣孔産生，而且加水 雞蛋口感更嫩，澱粉能增加雞蛋的韌性更易成型，攪拌打散成蛋液，再加入食鹽2克入底味，攪拌均勻。

3.把準備好的蛋液倒入菠菜中，倒的時候把蛋液過一下濾網，篩出氣泡和沒有打碎的蛋清，使蒸出的蛋羹更加平整嫩滑。

4.鍋内燒水，放上篦子，先把水燒開，再把蛋液放入鍋中，蛋液下鍋一定要密封防止空氣進入，開中小火蒸10分鐘。

5.準備大蒜幾粒，拍散剁成蒜蓉，紅椒一片切成顆粒，和蒜放在一起，加入食鹽2克，味精1克，生抽10克，陳醋5克，明油5克，香油5克，把所有調料攪拌均勻。

6.10分鐘以後把蛋羹取出，倒扣在案闆上切成均勻的方塊，擺放在盤中，澆上準備好的料汁即可。

7.好了，這道細膩光滑有營養的雞蛋菠菜羹就做好了。

1.紫甘藍用半個就夠了，剔除中間的硬根切成細絲，把切好的紫甘藍，多沖洗幾遍充分去除表面的浮色，這樣拌出來既不會發黑、口感也更加清脆。

2.洗幹淨以後控幹水分放入盆中，撒入一些食鹽拌勻，用保鮮膜封住腌制10分鐘，目的是殺出紫甘藍中的水分以免拌的過程中出水，同時還能去除青澀味，便于後期吸收調料入味。

3.黃瓜半根切成細絲，香菜隻用杆切成段，青椒切成絲，這些配菜主要用來搭配顔色，可以随便選自己喜歡的。

4.燒半鍋開水，把青椒絲放進去稍微燙一下生青椒吃着有股辛辣味，三五秒鐘就可以了，撈出來備用。

5.浸泡好的紫甘藍已經析出了很多水分，這個時候再淋入一些白醋拌勻防止變色，把紫甘藍取出來，使勁擠幹水分放入調菜盆中，加入适量的雞粉、芝麻香油、生抽，再放入青椒絲、蒜末、香菜、黃瓜絲颠盆拌勻。

6.好了，一道脆嫩清香還入味的涼拌紫甘藍就做好了。

（編輯：夏天）

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