原創首發 | 孫大剩

關注學會一起變瘦

大家有知道自己一天應該吃多少飯嗎？

比如一天到底應該吃多少主食？多少脂肪？多少蛋白質？

變胖的原因就是在飲食上吃超了，再加上不運動等各種綜合因素。

今天這篇文章給大家好好算一下，我們到底該吃多少，有具體案例。

看完後，大家可以輕松算出來具體數值，并用來指導自己今後的飲食情況，讓胖的瘦下來，讓瘦的有肉肉，讓自己的身材越來越标準。

人類的食物成千上萬，不過他們都提供七大營養素，分别是：

碳水化合物、蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維和水。

想要健康想要瘦，就需要吃對食物，标準就是滿足七大營養素的搭配和平衡。

那肥胖是怎麼來的呢？

當能量攝入大于消耗時，多餘的産能物質會在人體内儲存起來，就會變胖，反之就會消瘦。

萬一七大營養素補搭配不均衡，就會全身無力，抵抗力下降。

所以，我們要知道自己消耗多少，才可以更好的攝入。

消耗方式主要是三大方面：

（1）基礎代謝：

是在盡量排除其他因素後，身體不受精神緊張、肌肉活動和環境溫度等影響測定的代謝率。

實際上基礎代謝很容易受其他因素影響，包括（環境溫度、激素、年齡、性别、身高和遺傳等）

（2）運動：

不同形式的運動消耗的能量差異很大，快走和慢跑以及快跑消耗的均有所不同。

（3）食物消化：

是指在消化食物的過程中的能量消耗。

我們每天攝入的總能量大約來自于七大營養素中的碳水化合物、脂肪和蛋白質。

這三種物質每克分别産生多少能量呢？

碳水化合物每克産生4千卡能量

蛋白質每克産生4千卡能量

脂類每克産生9千卡能量

這三種加起來就是需要消耗攝入的總能量。

那要如何計算自己的能量消耗呢？

第一步：

算出自己的标準體重，标準體重=身高（厘米）-105，男女都可這樣計算

第二步：

衡量活動量，輕體力勞動者是标準體重每千克消耗30千卡；中體力勞動者35千卡；重體力勞動者40千卡；長期卧床的25千卡，數值是一個相對數值。

第三步：

了解三大能量的占比：蛋白質是10%-15%，脂類是20%-30%，碳水化合物是55%-65%

想要身體保持更好的健康狀态，攝入時選擇碳水的最低值，蛋白質和脂類最高值。如果有慢性病另說。

舉例：

某女生身高158，标準體重是158-105=53，這是她的标準體重。

假設她是輕體力勞動者，經常用腦，每千克消耗30千卡，如果是偏胖需要降低5千卡。那就是53X30=1590千卡

最後我們來算一下她三大營養素的每日占比

1、碳水化合物占比：1590X55%=874千卡

前面說到，碳水化合物每千克産生4千卡能量，所以她應該一天内攝入874/4=218.5克碳水化合物。

碳水大多來源于主食，在主食中，一半給到粗糧，一半給到細糧。如果有胃病，肥胖等細糧就要多一些。

2、蛋白質占比：1590X15%=238.5千卡

每千克脂肪産生4千卡能量，所以，她應該攝入238.5/9=59.6克蛋白質。

蛋白質分為動物蛋白和植物蛋白，也是各占一半，比如一個雞蛋有6克蛋白質，那麼一天吃10個雞蛋蛋白質就足夠了。

但是實際生活中，我們不可能吃這麼多，即使這麼多也不容易全部吸收，所以要多樣性來補充。

肉蛋奶均含有，每100g肉類有17%-20%蛋白質，也就是17g到20g，也就是大約一天吃150g大小的肉，也就是一個手掌大小。

3、脂肪：1590X30%=477千卡

每千克标準體重脂肪産生9千卡能量，所以他應該攝入53克脂肪。

脂肪也分動物和植物，所以各占一半。動物油在肉蛋奶中都可以獲得，假設你吃的很素，必須增加植物油。

在100天飲食微課中講過，脂肪分為飽和脂肪酸不飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

要多吃不飽和脂肪酸，魚蝦等水産品富含不飽和脂肪酸。

這樣算下來，大家是不是更加清楚自己每天吃多少了，也更知道減肥中的有些數據是怎麼來的了。

按照标準體重的吃法比例來吃，慢慢堅持，你的标準體重就會随之而來。

現在你也可以算一下自己的攝入與消耗，每天記錄一下自己的飲食總能量，就可以更加放心的吃喝變瘦了。

這算是一個基礎，相信大家在今天認識的基礎上，配合100天飲食微課中所講的食物，會讓我們減肥更上一層樓。

後面将會持續為大家帶來更多有效減脂内容，了解認識每一種食物，養成健康生活方式。

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