健康的生活都是相似的，不健康的吃晚餐方式各有各的不同。

　　都市人緊繃了一天的神經，在下班的那一刻才真正放松，生活直到黃昏的那段時間才逐漸屬于自己。于是，人們在放松和克制之間反複橫跳，在滿足口腹之欲和減肥之間左右搖擺。

　　要麼火鍋、燒烤、大魚大肉等重油重鹽食物走起，要麼兩根黃瓜湊合一頓，甚至不吃。

　　這兩種方式都不健康。

　　很多上班族喜歡賴床，然後急急忙忙去上班，來不及吃早餐。午餐在單位裡面也是湊合一頓，忙着完成工作，如果遇到開會、見客戶，也許午餐也省了。

　　于是晚餐成了一天裡唯一一頓補充營養的時刻。餓了一天之後，自然想補償自己，所以開始大魚大肉吃起來。

　　吃得太飽、太油膩，不僅讓你長胖，還會加重胰島的負擔，從而可能引起血糖的紊亂，導緻2型糖尿病。

　　吃得太多還會影響睡眠。因為胃部一直在消化，這種信号會轉達到的大腦，導緻大腦沒有辦法進入正常的休息狀态。

　　而且，如果吃得太飽就躺下還可能造成胃食管反流！

　　人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。

　　假定第一天中午12點吃午飯，第二天早上7點吃早餐，那麼中間隔着19個小時，會讓血糖波動較大，有可能傷害自身的胰島細胞，同樣導緻發胖。

　　想要減肥的人群，過度節食也不可。

　　它會讓你的身體和心理上産生雙重壓力，進而産生暴食行為，也就是壓抑得久了，突然就想大吃一頓。還可能導緻基礎代謝率的降低，身體增加能量的吸收和儲存，如果你一直過度節食，一旦某天稍微多吃一點，一下子就又胖回來了。

　　女性還會出現月經不調的情況。

　　① 主食粗細搭配或全粗糧

　　從白饅頭、白米飯、白面條這樣的精細主食，換成2/3的精細主食 1/3的粗糧，比如半個紅薯 小半碗米飯，或者隻吃粗糧，比如一個拳頭大的紅薯。

　　② 多吃綠色蔬菜

　　《 中國居民膳食指南（2016）》建議每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

　　如果上班族白天沒空好好吃飯，那麼晚上就要把蔬菜這部分的營養補起來。同時，蔬菜多吃了以後，也能減少其他食物的攝入量。

　　③ 高蛋白低脂肪的肉類

　　晚餐盡量選擇高蛋白低脂肪的肉類，如水煮蝦、清炖雞、清蒸魚等，同時注意控制攝入量，最好在40克~75克内。紅燒肘子、煙熏魚等高油、高鹽的肉類别在晚上吃。

　　④ 加一杯牛奶

　　如果白天沒來得及喝牛奶，那麼晚上就要補上，你可以選擇晚餐時喝，也可以選擇臨睡前喝，保證每天300g的攝入量。

　　對于要減肥、不想在晚上吃肉的人來說，喝奶是最好的攝入蛋白質的方式。

　　同時要遵循定時定量的原則，一般來說晚上6~7點是比較推薦的吃晚餐時刻，切不可臨睡再吃晚餐，增加胃的負擔。

　　如果晚飯是6點吃的，那麼三四個小時之後，胃裡食物基本消化完了，你自然會處于饑餓狀态，想再去吃點東西。

　　抑制吃夜宵的念頭方法首選：

　　早點去睡！

　　晚上9點~10點就去睡覺，趁胃還沒反應過來，立刻進入睡眠狀态。這樣睡到早上6點，早點起來吃早飯。

　　但是夜太美，盡管再危險，總有人黑着眼眶熬着夜。

　　如果餓到前胸貼後背了，對胃也是傷害。我們可以在夜宵的選擇上有取舍。

　　首先，不要拿手機點外賣，尤其是燒烤等深夜最常出現的食物。

　　人類的祖先為了活命，進化出可以辨識出眼前的食物是否成熟、無毒、可以吃的系統，直到今天我們會被能迅速帶給我們能量的高糖、高脂肪、高熱量的食物吸引。

　　其次，要控制你的血糖。

　　預估一下大概要熬夜到多晚，不要等到臨睡前才去吃東西。人越餓，對食物的渴望越強烈，越容易“饑不擇食”。

　　我們可以在胃稍微排空的時候，比如到了9點半，吃一個水果、喝一杯牛奶，讓胃稍稍有飽腹的感覺，而不是到了深夜再暴飲暴食，這樣血糖就不會波動太大。

　　如果不嫌麻煩，可以把蔬菜水煮一下，不加油、不加鹽，熱量比水果更低，維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量更高。

　　再增加一杯牛奶，豐富的蛋白質比蔬菜更有飽腹感。

　　奶粉們，你們晚餐通常怎麼吃？

　　留言告訴奶叔吧！

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