“食物多樣、谷類為主”是實現合理膳食、促進健康的最基本原則。《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣，谷類為主”。為了宣傳推廣“食物多樣、谷類為主”的健康理念，幫助居民正确選擇營養、優質的谷物，2017全民營養周的主題定為“全谷物，營養 ”，中國營養學會組織評選出10種中國好谷物品類：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麥，薏米，藜麥。今天，我們就對青藏高原的“寶物”——青稞進行介紹。

青稞是西藏人民對當地裸大麥的俗稱，因其在收獲時内外穎與穎果分離，籽粒裸露在外而得名。在其他地區也稱青稞為米大麥、米麥、裸麥、裸大麥、元麥等，屬禾本科植物。青稞特别耐寒，頑強生長，是大自然賦予人類的“寶物”，是青藏高原的标志性作物。吃一口香噴噴的青稞飯，喝一口熱辣辣的青稞酒，看一眼驚豔靈動的西藏，也是人生一大幸事。

青稞的營養知多少？

• 青稞含有多種氨基酸、膳食纖維、維生素、礦物質及其他營養成分，是集健康與美味于一身的綠色天然谷物。

• 不同地區的青稞蛋白質含量略有差異，青海地區青稞蛋白質含量平均為10.7%，含有人類必需的8種氨基酸，其中青稞中還含有在其他谷物中普遍缺乏的賴氨酸。總的來說，青稞中蛋白質含量低于燕麥和小麥，但高于其他谷類食物。

青稞含有碳水化合物75%，種皮較厚，100克青稞中含有1.8克膳食纖維。檢測顯示，青稞中含β-葡聚糖較高，總平均含量為5.25%。β-葡聚糖作為一種多糖，具有調節血糖、降低膽固醇、提高免疫力等生理作用。

粗脂肪含量偏低為1.5%，青稞中不飽和脂肪酸含量遠高于飽和脂肪酸含量，人體必需脂肪酸亞油酸含量最多。

青稞中含有維生素B1、維生素B2等多種維生素，其中100克青稞中含尼克酸6.7毫克。

青稞中含有鋅、錳、鐵、钼、鉀、鈉、鈣、鎂、硒、鉻、磷等多種礦物質，其中100克青稞中鈣的含量為113毫克，鐵含量為40.7毫克，均高于其他谷物，但由于植酸等因素的影響，鐵的吸收利用率一般。

青稞花樣吃法

• 西藏的“炒面”——糌粑

  将青稞洗淨、晾幹、炒熟後磨成的面粉，可做成糌粑，糌粑是炒面的藏語譯音，食用時可用酥油茶或青稞酒拌合，捏成小團食用。糌粑攜帶方便，能量高。

• 青稞粗糧八寶粥

  将大米、小米、青稞洗淨加水，還可以适量加入麥仁、紅棗、花生米等，用高壓鍋煮，可得香糯可口、營養豐富的八寶粥。

• 青稞挂面

  以小麥粉為主要原料，配以青稞粉按、馬鈴薯澱粉等，可制作成營養和口感兼顧的挂面。

• 青稞饅頭

  青稞粉制作饅頭與小麥粉基本一緻，加入一定比例的水，發酵後蒸成饅頭。

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*本文圖片源自網絡

馬冠生博士

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

國家食物與營養咨詢委員會委員

國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家

全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員

中國營養學會副理事長

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