低脂飲食發展及衰落

2012年，BBC播出了Michael Mosley博士參與研究的輕斷食紀錄片《進食、斷食與長壽》，我們把這個時間點當做是現代輕斷食的起點。也是在同一年，高糖低脂飲食跌下神壇，低碳飲食開始登場、被越來越多的人知道、嘗試和推薦，這一年也可以被認為是低碳飲食的元年(距離阿特金斯出版低碳飲食減肥法已經過去了40年)。

這一年，除了輕斷食紀錄片走紅之外，BBC也播出了另一部紀錄片--《The Man WHO Made us Fat》，中文翻譯為《緻肥元兇》。這部紀錄片記錄了40年來人類飲食習慣的改變，試圖從飲食變化找到肥胖元兇。影片中把美國食品企業與政策之間的密切聯系公之于衆，揭露了被利益集團收買綁架的食品行業是讓越來越多的人肥胖的罪魁禍首。

我們把整個故事線條做一個簡單梳理：

1943年，國際糖業研究基金會ISRF成立(美國制糖協會的前身)。

1956年，ISRF支持安塞爾·凱斯(Ancel Keys)搞了個全球著名的“七國研究”。(Ancel Keys當時是明尼蘇達大學的營養學教授)。

根據紀錄片報道内容，安塞爾·凱斯博士所做的七國研究，其實一共對22個國家的民衆進行了采樣，但是發表結論時，15個國家的數據丢失。剩下的7國的調查數據看似規模龐大，實際上進行了有選擇性的篩選，故意排除了普遍膳食脂肪含量相對較高的國家--瑞士及法國的數據，并且隻從12770人中，單揀出了499個對他有利的數據進行分析。

“七國研究”的結論也很簡單和直接：心髒病的真正元兇不是糖，而是脂肪。當時他的支撐理論認為人體保持高膽固醇狀态會誘發心髒病，而飽和脂肪吃得越多(比如蛋黃)，人體膽固醇增高的也越多，所以飽和脂肪會導緻心髒病。這個結論如果以現在的角度分析，漏洞百出，存在基本的邏輯錯誤，但放在60多年前，又是著名專家發聲，被奉為真理不足為奇。簡單的理解，“七國研究”就是一場徹頭徹尾的、實驗前就已經确定結論的騙局。

1969年，在美國人心目中很有威望地位的總統艾森豪威爾因心髒病去世，70年代，美國人對肥胖還沒什麼感覺，但都很怕心髒病。但早在13年前，很有影響力的安塞爾·凱斯就說過導緻心髒病的原因是過量的脂肪，當美國民衆為心髒病恐慌時，他再次站出來把矛頭指向脂肪。

妖魔化脂肪的同時也在美化糖，ISRF暗中支持、以安塞爾·凱斯為首的很多專家都指出糖是給一切生命活動提供能量的好東西，大量的低脂高糖的食品被視為健康食品，當時大受熱捧很有市場，這種飲食風向随後一直流行了幾十年。

1970年代，美國農業開始大範圍機械化，玉米産量過剩。美國運用日本科學家的技術把玉米轉化為一種甜味劑--高果糖玉米糖漿。對比傳統糖類，玉米糖漿産量大價格低，大大降低了當時食品市場的成本。這個時間開始，從美國為起點，全世界的玉米糖漿消費量瘋狂增長，大家今天去購買奶茶，加的高濃度糖漿，就是高果糖玉米糖漿，甜度高、成本低。至于美國農業部與ISRF機構有沒有利益關聯，我們沒有找到公開資料，但從70年代起，美國政府已經開始重視肥胖引起的心髒病，負責編寫《美國居民膳食指南》的美國農業部（USDA）開始倡導“低脂肪飲食有益于心髒健康”，從而在整個美國掀起了一股流行了幾十年的低脂風潮。

這個過程持續了40年，從1980年到2000年這20年的時間，肥胖率不但沒有減緩，反而加速上升，從12.7%直接攀升到27.7%（2010年已經達到36%左右）。

40年的低脂飲食運動，都沒有降低美國的肥胖率發展，原因可以概括為：

食品企業為了去迎合國家政策，都開始抽取走食品中的脂肪，做成低脂、或者零脂食品；

沒有脂肪的食物，口感都會很難吃，生産商就開始在食品中添加各種糖。低脂運動，直接後果就是，碳水化合物(精緻主食及食品添加糖)大量超标。

比較諷刺的是，哈佛大學公共健康學院的網站上在2016年刊登了一篇文章，标題為：40年的低脂飲食，是一場失敗的實驗。文中有一句話說，雖然在2015年《美國膳食指南》已經取消了對飲食脂肪的限制，但你永遠不會知道，因為還沒有對這項失敗的實驗進行全面的解釋。意思就是新的觀點正在慢慢修正，但沒有人站出來承認過去的錯誤。

更加諷刺的是：1973年ISRF成立食品與營養咨詢委員會，其領軍人物為弗雷德裡克·史岱爾博士，他後來成為了哈佛大學公共健康學院的創始人和院長。

從1943年開始，曆經了72年後，2015年低脂高糖飲食正式落幕。

低碳飲食溯源及發展

萬事萬物不可能往一個極端發展，否極泰來、物極必反，低脂飲食如日中天的時候，肯定也存在相反的意見和觀點。1972年，美國醫學博士阿特金斯為了推廣自己的減肥方法，出版了他醫生生涯中的第一本書《阿特金斯醫生的新飲食革命》，書中的觀點在當時颠覆了傳統的減肥理念，告訴大衆：肥胖的元兇不是脂肪，而是碳水化合物。但在當時，無論是背後的支持勢力，還是他本人和低脂飲食站台者安塞爾·凱斯的影響力相比，都差的很遠，并沒有引起太多人的關注。

阿特金斯認為導緻肥胖的主要原因是食用精制碳水化合物，尤其是糖、面粉和高果糖玉米糖漿，他的減肥方法可以理解成限制碳水化合物的攝入，本質上就是最早的低碳飲食的雛形。

這裡要注意，很多人把低碳飲食和生酮飲食混淆，極緻的低碳（通常認為碳水化合物供能比在10%或者5%以内）就是生酮，但這兩者源頭不同。兩千多年前的古希臘醫師Hippocrates(希波克拉底)被認為是生酮飲食的首倡者，聖經中也提到饑餓療法是癫痫治療的一種方法，被認為是生酮飲食的雛形。1921年生酮飲食被現代醫學首次應用于癫痫治療，起源和發展都領先于低碳飲食。生酮飲食是一種典型的醫學治療方式，專業要求高，普通人不建議自行嘗試，而低碳飲食隻是一種飲食模式，并沒有很高的專業門檻和風險，普通人日常就可以執行，反對派要麼是把低碳跟生酮混淆，要麼是講出一大堆可能存在的問題風險，但大都有些牽強、或者僅停留在理論層面、經不起推敲。

​低脂飲食的定義

如果從字面理解，低碳飲食就是減少食物中淨碳水化合物的攝入量。因為膳食纖維雖然屬于碳水大類，但不能參與實際的供能，因此膳食需要強調淨碳水，也就是攝入總碳水-膳食纖維。因為中國居民膳食指南建議的健康飲食中，碳水化合物供能比在50%-65%，嚴格意義上來說，當碳水供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白質攝入量相對增加，限制或不限制總能量攝入的一類飲食就被稱為低碳飲食。

但考慮到很多人實際飲食攝入的碳水供能比例高于65%，在現實減肥指導中，我們把在你原有膳食結構基礎上，降低碳水化合物的比例稱之為廣義的低碳飲食。

也就是說說，低碳飲食是針對高碳水飲食的一種相對叫法，并不嚴格限定具體的供能比例，也可以理解成，在你原有碳水化合物供能比與10%(生酮飲食臨界)之間的過渡帶，找到最适合于自己的比例即可。

低碳飲食減肥原理

• 緩解饑餓感覺--抑制食欲，減少空熱量攝入

無論是運用什麼減肥方法，有一個最底層的邏輯，就是制造熱量差。也就是隻有當供給熱量小于消耗熱量的情況下，身體才能夠分解自身儲存的脂肪作為能源。這就好比一座城市儲存的有煤炭，但平時的電力消耗由外部供應，隻有當供應低于需求時，才可能啟動自身的發電系統。如果按照這個邏輯，很多人會習慣性認為少吃多動就能瘦，因為少吃是減低供應、多動是增加消耗，但這種方式減肥最大的困難在于要與饑餓做鬥争，食欲是本能，戰勝本能本身是個極低的概率事件。當然低脂飲食也存在同樣的問題，缺乏脂肪和蛋白質的飲食，人會更容易饑餓。

那有沒有一種方式，能夠在既能少吃，又不會感覺到難以忍受的饑餓感？确實存在，低碳飲食限制精緻碳水化合物(影響血糖的易消化碳水化合物)，最直接的作用就是減少饑餓感，因為脂肪和蛋白質比碳水化合物需要更長的消化時間。減肥過程中，如果沒有更強的饑餓感，保持這種飲食習慣自然就會更容易，減肥是一項系統性工程，需要時間，低碳飲食用飲食結構的調整緩解了饑餓感，抑制了身體的食欲，自然減少了低質量的空熱量攝入，為持續制造熱量差提供了基礎。

• 改變代謝模式--胰島素抵抗問題

胰島素抵抗是2型糖尿病的早早期階段，并不一定會演變成糖尿病，但屬于糖尿病的一類高危人群。抵抗就是抵擋和抗議，這就類似于，當你長期服用某一種藥物後，身體對藥物産生了耐藥性，就必須更換新的藥物。胰島素是由胰島-β細胞分泌到血液中、幫助降低血糖的重要激素，血糖的去處主要包括肝髒、肌肉和脂肪細胞，當然肝髒和肌肉能夠儲存的糖原很有限，但脂肪理論上卻可以無限擴充，所以代謝理論中會認為，胰島素是加速脂肪儲存的重要激素。

​也就是說，血液中胰島素濃度越高的狀态下，身體儲存脂肪的速度越快、效率越高。胰島素抵抗狀态，細胞對胰島素極不敏感，為了降低血糖，身體不得不分泌更多胰島素，這也被叫做高胰島素血症，這種狀态下，也可以理解成易胖體質。

飲食對血糖的刺激，會直接決定身體需要分泌多少胰島素。碳水化合物對血糖的影響能力，遠遠超過脂肪和蛋白質。排個順序的話，碳水化合物第一、蛋白質第二、脂肪第三，上圖可以作為參考。

高碳水飲食與胰島素抵抗的關系，可以簡單理解成這樣幾個關鍵的步驟，高碳水飲食--胰島素增加分泌--長期出現前兩步--細胞抵抗胰島素--胰島素分泌更多--葡萄糖快速轉化成脂肪--感覺很餓且容易疲憊--想吃碳水化合物--高碳水飲食。這是一個惡性循環的怪圈，也因此讓減肥變得困難無比，瘦子不懂胖子的苦，幸災樂禍的說胖子都是管不住嘴，胖子也想管住嘴，但有一股無形的力量讓他們就是管不住。

高碳水飲食是整個循環圈中，我們唯一可以幹涉改變的環節。尤其是那些高GI的碳水化合物，進入血液的速度快、引起的血糖波動大，長期高碳水尤其高GI碳水是直接導緻進入胰島素抵抗循環圈的起點。而隻要關閉這個開關，開始低碳飲食，就可以修複逆轉胰島素抵抗的機制，停止或者減緩脂肪儲存機制，對于減肥成功至關重要。

• 燃燒脂肪機制

肥胖者都有親身經曆，到了飯點不吃就感覺餓，但全身都是儲存的能源，身體為什麼不能在沒有進食的時期内，分解脂肪用于供能呢？

原因就在于沒有把燃燒分解脂肪的開關打開，低碳飲食修複胰島素抵抗的過程，就是在訓練身體把原本糖供能模式、順利切換到脂肪供能模式上來。這就好比，一台油電混動的車，油箱裡有油，電池也有電，驅動會更傾向于用電能，因為反應路徑短，效率高，油驅動還要進入一系列燃燒轉化。身體之所以胖，本質上就是在油電切換的開關上出了問題。油是脂肪，電是糖，低碳飲食模式下的脂肪燃燒機制，我們概括成以下的四個階段：

1、原來狀态：糖充足且補給及時，身體優先用葡萄糖供能，特點是快速、靈敏(所以醫療急救用葡萄糖、且直接注射到靜脈)；缺點是不持久，人會容易餓，部分人會有餓怒症。

2、糖異生階段：當可利用的血糖及糖原消耗殆盡後，身體會啟動糖異生，即把部分氨基酸、乳酸、甘油等非碳水化合物質轉化成葡萄糖來提供能量。

3、脂肪開始分解：糖異生狀态的收益率太低且原料有限，必須分解儲存的脂肪來提供熱量，這個階段脂肪分解會開始産生酮體，身體會有一些反應，如睡眠、精力、記憶等發生輕微變化，均為正常調整期症狀，不用擔心。

4、穩定燃脂階段：有碳水化合物供應時用糖供能，缺乏糖供能狀态，身體穩定分解脂肪提供能源。在實際執行中，為了制造糖缺乏的狀态、及拉長糖中斷的時間，我們也會用到初階的16：8輕斷食和中階的5＋2輕斷食。具體可以參考：最詳細的輕斷食減肥指南

低碳飲食如何操作執行

前面内容已經明确、低碳飲食是一種在高碳水比例基礎上做出調整的相對飲食模式。碳水化合物供能比例的接受空間很廣，且在實際操作執行中，可因人而異做出調整，并不存在固定的定義或者限制。

如果我們按照一個成年人每天2000大卡的熱量計算，碳水化合物的供能比例位于10%-65%之間，計算得出每天可食用的淨碳水重量位于50g-325g，因此對于維持體重的恢複飲食期、或者是活動量較大的人群，建議每日碳水可攝入至200g以上，期望能快速減肥的人群可調整至200g以内。具體攝⼊量取決于你的偏好和身體能适應的最合适比例。執行操作階段，可以遵守以下幾個原則：

• 戒斷高遊離糖的食品飲料

包括但不局限于奶茶、甜品、蛋糕、碳酸飲料等。營養學領域中，沒有絕對的垃圾食品，我們也極少使用戒斷這個詞，但對于此類食品、尤其甜飲料，是高糖食品的重災區，一瓶500ml的碳酸飲料，含糖量就超過了50g，這個值也超過了世界衛生組織建議的成年人每日遊離糖攝入的最高限制(WHO建議成人每日遊離糖攝入不超過50g，最好控制在25g)。

• 有遊離糖添加的食品越少越好

遊離糖是一類糖的總稱，食品配料表中含有白砂糖、果糖、蔗糖、葡萄糖、麥芽糖、玉米糖漿、果葡糖漿等，均為有遊離糖添加的食物。這類食物包括但不局限于面包、糕點、餅幹、冰激淩、巧克力、辣條(糖之外也高鹽)等等，具體可參考食品營養标簽的内容識别糖的添加量。

• 把精緻主食的量減低到過去的1/2-1/3

通俗來說就是所有白色的主食，包括米、面、粥、粉、饅頭等。最佳方案是用粗糧或者澱粉類蔬菜替代主食。主食的吃法講究技巧，一是充分咀嚼，細嚼慢咽；二是養成吃兩口菜搭配一口飯的習慣，可以把混合膳食的GI值拉低，當主食的糖被蔬菜的膳食纖維包裹後，就不容易被腸道吸收進入血液。

• 适量增加蛋白質類食物，包括魚類、肉類、豆類、蛋類和奶類，額外增加一些優質的天然脂肪酸

包括飽和脂肪酸豬油、椰子油；單不飽和脂肪酸菜籽油、橄榄油、山茶油；Omega-3系列多不飽和脂肪酸亞麻籽油。這裡需要注意，為避免飽和脂肪過量，建議飽和脂肪供能比例不超過總熱量的10%，如以全天2000Kcal計算，飽和脂肪控制在22g以内。

• 增加綠葉類蔬菜的攝入，提供足量的膳食纖維供應

澱粉類蔬菜歸類到主食中，綠葉蔬菜能提供豐富的膳食纖維，不限量攝入，水果是高質量的碳水化合物，雖然部分水果GI值高，但GL血糖負荷低，減肥期可以适量攝入。

低碳飲食常見顧慮

• 違背了祖先的飲食習慣

很多人會用五谷為養的理論，強調我們的祖宗都是吃五谷雜糧為主，低碳飲食不符合祖先的飲食習慣。這個問題我們從三個角度逐一分析：1、碳水化合物并不是人體必需的營養物質，隻有必需氨基酸(蛋白質)和必需脂肪酸，沒有必需碳水化合物一說。2、和我們日常的精制米面相比，全谷物确實健康一些，因為其中的膳食纖維被保留了，所以淨碳水相對會少很多。但現實生活飲食中、大多數人主要吃的是白色主食，很少有人每天吃五谷吃雜糧。3、從人類進化史300萬年來看，進入農業社會的時間在1萬年左右，也隻有進入農業社會後，祖先才開始能吃到比較豐富的碳水化合物，如果以300萬年的全部祖先進程作為分析樣本，其中99%以上的祖先都以遊牧狩獵捕魚為生，原始飲食以肉為主。

• 膽固醇過量

2015年，《美國膳食指南》正式取消了對膽固醇攝入量的限制；膽固醇在肝髒中産生，也可以通過大多數脂肪和全脂乳制品攝入少許膽固醇。很多人懼怕膽固醇，實際上食源性(吃下去的)膽固醇，并不影響血液中的膽固醇水平。身體有自動調節的功能，當從食物中攝取更多的膽固醇時，肝髒就會産生更少的膽固醇。低碳飲食中，即便是攝入了更多脂肪，但健康人群完全不用擔心膽固醇的問題。原本膽固醇高的人群另當别論。

• 酮症酸中毒

酮症酸中毒是醫學中的一個名詞，常出現于糖尿病加重的狀态。酮體是肝髒中脂肪酸分解利用的中間代謝産物，我們強調低碳飲食階段，身體用脂肪供應能量，有人會顧慮脂肪分解産生酮體，會有酸中毒風險。

在常規飲食狀态下，機體産生極少量酮體，随着血液運送到心髒、腎髒和骨骼肌等組織，作為能量來源被利用，血中酮體濃度很低，尿中也測不到酮體。當體内缺乏糖分，脂肪分解過多時，酮體濃度增高，一部分酮體可通過尿液排出體外，形成酮尿。當肝内酮體生成的量超過肝外組織的利用能力，血酮體濃度就會過高，當酮體在血液中積蓄過多時，可使血液變酸而引起酸中毒，稱為酮症酸中毒。

這裡需要注意，酮體積聚過量一方面要求脂肪大量分解、同時酮體不能被利用後才可能出現。醫學對于酸中毒的診斷标準認為血酮>3mmol/L有診斷意義，營養學中有個詞叫營養性生酮，營養性生酮控制在血酮0.5-3mmol/L之間既安全又合理，對于有顧慮的執行者在準備期建議自行購買尿酮試紙，執行中監控自己的酮體指标。

​低碳飲食附加價值

1、基本--燃脂減肥(減肚子)。低碳飲食最直接的收益就是燃燒了身體儲存的脂肪，而腹部是身體脂肪最易堆積的部位，低碳飲食後，大肚腩會消失，如果長期執行低碳飲食模式，會維持一個很好的身材。

2、食欲降低、飽腹感減弱，可攝入更多優質蛋白質、脂肪、微量元素。低碳飲食後，過去那種一吃容易飽、以及到飯點饑餓感很強烈的感覺會改善甚至消失。進食過程不容易有很撐得感覺，因此對于各類食物、都有更多的機會能夠吃的更多。舉個例子，過去你吃兩碗米飯配一些蔬菜可以吃飽，現在把米飯減低到半碗，就可以吃更多的蔬菜、優質蛋白質、優質脂肪，攝入更多營養密度更高的食物，能夠預防多種營養素的缺乏。

3、改善低血糖及高血糖，提前預防2型糖尿病。低血糖對人體的危害遠遠大于高血糖，因此從身體自我保護的角度，低血糖人群更容易演化成為高血糖。血糖的高低本質上就是血糖調節能力的紊亂。低碳飲食模式減低了食物對血糖的影響，當然在諸多影響血糖的因素中，食物的作用排在第一位。低碳飲食模式能修複胰島素抵抗、從而修複胰腺的功能，能夠提前5-10年預防2型糖尿病。

4、細胞自噬讓身體年齡減低，狀态會更好。減肥階段我們提倡的方案是低碳飲食結合輕斷食，而輕斷食啟動了細胞自噬這樣一個機制，除燃燒脂肪外，也可以啟動免疫自噬、提高身體神經内分泌免疫系統的效率，減低身體年齡，生命力更強。

低碳飲食難點

• 糖瘾戒除及減低精緻碳水的困難

對于糖瘾嚴重人群，在執行初期可以喝适量的代糖飲品，針對很難減低精緻主食類食物的人群，可以使用如下四個小技巧：

1、碳水食物放涼一些再吃：米飯類食物在溫度下降後，抗性澱粉的比例會提升。如壽司是冷米飯，對血糖及胰島素的刺激低于剛出鍋的米飯。再例如生闆栗抗性澱粉占總澱粉含量78%，炒熟後抗性澱粉下降。

2、進食的順序很重要，把碳水化合物(主食)放在最後，同時上文中提到的，按照吃兩口菜混合一口飯的方式，能減低混合膳食的GI值。

3、碳水化合物和醋一起吃，例如蘋果醋，米醋、陳醋，紅酒醋。醋能夠幫助肌肉更快儲存糖原，因此醋能促進糖盡快進入肌肉，作為肌糖原儲存。

4、可額外采購魔芋粉、魚面、生酮面粉、糖尿病人專用主食等食材，作為自己的替代主食原料。

• 減肥速度和耐心的矛盾

低碳飲食減肥法，一定不是減肥速度最快的方法。但相對而言成功率高、且更不易反彈，同時除了減肥之外，其他的健康收益很高。但對于大多數減肥者，都很在乎短期的效果，能快速見效決定了自己的信心。但如果能完整看完我們的這篇文章，能夠了解低碳飲食的底層原理，我們相信，針對減肥這件事，你會眼光更長遠、更有信心和耐心。

• 生活飲食成本的提升

食品的價格中，碳水化合物成本最低，從生活費用成本的角度，在轉變成為低碳飲食模式後，生活成本至少要提升20%以上。這是一個不得不面對的現實問題，姑且當做是對身體的投資吧，徹底解決了肥胖問題，是預防多種慢性疾病的關鍵，也是提高生命質量、避免高額醫藥費用支出的有效方法。

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